Знания по рациональному сочетанию нагрузки и отдыха в процессе занятий физической культурой и спортом

Содержание:

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность работы: физкультурная деятельность связана с существенным напряжением ведущих физиологических систем, обеспечивающих ее осуществление [8]. При выполнении упражнения в функциональном состоянии ученика происходят значительные изменения [3]. Не всякая даже систематическая физическая активность может рассматриваться как тренировка, поскольку повышение функциональных возможностей отдельных органов, систем и всего организма в целом, то есть тренировочные эффекты, возникает только в том случае, если систематические функциональные тренирующие нагрузки достигают или превышают некоторую пороговую нагрузку [6].

Основная задача учителя физической культуры/тренера - дать количественную характеристику физиологических реакций отдельных систем и всего организма для разных видов учебной деятельности на нагрузку, научиться рационально организовывать нагрузку и чередовать интервалы отдыха.

Цель  курсовой работы: углубить свои знания по рациональному сочетанию нагрузки и отдыха в процессе занятий физической культурой и спортом.

Задачи  исследования:

1. Дать представление о нагрузке в физическом воспитании и спорте, ее объеме, интенсивности, длительности, классификации по величине, специфичности и обратимости тренировочных эффектов.

2. Дать представление о нормировании и направленном регулировании интервалов отдыха, типах интервалов отдыха.

Методы  исследования:

1. анализ и  обобщение литературных источников.

Структура и  объем работы: курсовая работа раскрыта в двух главах и выполнена на 29 листах.

Введение приводит важность данной темы работы в практической деятельности современного учителя  физической культуры/тренера.

Первая глава дает представление о нагрузке в физическом воспитании и спорте, ее объеме, интенсивности, длительности, классификации по величине, специфичности и обратимости тренировочных эффектов.

Вторая глава дает представление о нормировании и направленном регулировании интервалов отдыха, типах интервалов отдыха.

После каждой главы следуют  краткие выводы.

Заключение обобщает работу по двум поставленным задачам.

Заканчивается работа перечнем литературных источников: при написании работы было использовано 17 источников.

ГЛАВА 1 ПОНЯТИЕ О НАГРУЗКЕ, НАГРУЗКА В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ.  Объём и интенсивность нагрузок

1.1 Нагрузка, «внешняя» и «внутренняя» стороны нагрузки

Нагрузка характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением, — то, насколько они велики и в какой мере они посильны для выполняющего упражнение (соответственно различают предельную, большую, среднюю, малую и другие степени нагрузки). Составляя обобщенное представление о нагрузке, связанной с выполнением различных упражнений, отвлекаются от частных особенностей их формы и содержания и принимают во внимание лишь то, что позволяет оценить в целом степень запросов, предъявляемых ими организму.

Понятие «нагрузка» отражает тот очевидный факт, что выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление. Нагрузка в данном отношении — это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения (или упражнений), а также степень переносимых при этом трудностей. Эффект физических упражнений закономерно связан с параметрами предъявляемых ими нагрузок. Отсюда — необходимость тщательного анализа и оценки, нормирования и регулирования нагрузок.

«Внешняя» и «внутренняя» стороны нагрузки. Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются, с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д.); с другой — величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и т. д.). Первые, условно говоря, относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые — к ее «внутренней» стороне (точнее к реакции на нагрузку).

И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физического воспитания. «Внешние» показатели нагрузки нужно учитывать уже потому, что именно на них ориентируются, намечая доступные и необходимые величины нагрузок, с ними сопоставляют ответные реакции организма и соответственно нормируют предъявляемые нагрузки. «Внутренние» показатели нагрузки говорят о степени мобилизации функциональных и приспособительных возможностей организма во время упражнений и в результате их выполнения, позволяют углубленно оценить соответствие (либо несоответствие) нагрузки его возможностям и с учетом этого определить ее целесообразную меру. В этих показателях отражается не только сама нагрузка, но и ответная реакция организма на нее. Следовательно, для адекватной оценки нагрузки и ее эффекта при выполнении физических упражнений необходимо учитывать в единстве как «внешнюю», так и «внутреннюю» стороны ее [10].

Таблица 1.1 - Показатели объема и интенсивности нагрузки с внешней и внутренней стороны

Показатели объема:	Показатели интенсивности:
С внешней стороны
время, занятое выполнением упражнения метраж или километраж преодоленной дистанции (в циклических и комбинированных упражнениях).	скорость движения.
общий вес отягощений (например, в упражнениях со штангой).	скорость преодоления дистанции.
общее   число   движений (циклов, действий, повторений)	разовый   вес   отягощения (в   расчете на отдельное движение) темп движений.
количество физической работы за время упражнений (в   мерах   механики, кГм).	мощность работы (в мерах механики, кГм/с).
С внутренней стороны
общая пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения относительно исходного уровня).	пульсовая интенсивность упражнения (отношение пульсовой стоимости упражнения к его продолжительности).
энергетическая стоимость упражнения (суммарный расход энергии за время упражнения, определяемый расчетным путем по добавочному потреблению кислорода относительно исходного уровня).	энергетическая интенсивность упражнения (отношение энергетической стоимости упражнения к его продолжительности).

Между «внешней» и «внутренней» сторонами нагрузки (таблица 1.1 [10]) при относительно одинаковом исходном состоянии организма существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов; чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме; чем меньше первые, тем меньше и вторые. Однако при неодинаковом исходном состоянии организма, различном уровне предварительной подготовленности и различной реактивности организма такой соразмерности не наблюдается. Так, по мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с «внешней» стороны становится постепенно все меньшей с «внутренней» стороны (например, многократно повторяемая нагрузка в беге одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью сопровождается от занятия к занятию все меньшей мобилизацией функций сердечно-сосудистой системы, т. е. становится в этом отношении менее напряженной, поскольку происходит адаптация к ней) [10].

1.2 Объём нагрузки

Под объёмом тренировочной нагрузки понимается произведение мощности выполняемой работы на длительность её выполнения. Другими словами, объём нагрузки – это количество работы с определённой мощностью в течение заданного времени [1]. Когда мощность работы спортсмена (например, темп выполнения подтягиваний) постоянна, то объём работы пропорционален длительности её выполнения. Если же темп выполнения подтягиваний изменяется в ходе выполнения нагрузки, то объём тренировочной работы (той же длительности) будет тем больше, чем больше величина темпа подтягиваний. Именно поэтому оценке объёма нагрузки при подтягивании на перекладине нужно учитывать не только количество подтягиваний, произведённых в течение определённого периода (подхода, серии, тренировочного занятия и т.д.), но и длительность подтягиваний. Понятно, что 300 подтягиваний, выполненные в течение двух часов в виде 15 подходов по 20 раз и те же 300 подтягиваний, выполненные за 6 подходов по 50 раз – это по величине физиологических сдвигов далеко не одно и то же [15].

Если интенсивность достигает или  превышает пороговую величину, то общий объем служит важным фактором повышения тренировочных эффектов. В целом, чем чаще и длительнее тренировочные занятия (объем нагрузки), тем больше их тренировочный эффект. Особенно это справедливо в отношении тренировки выносливости [11].

У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физической подготовленности сходно (если одинаковы общие энергетические расходы) при двух режимах тренировки - большой продолжительности с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью. При одинаковой общей энергетической стоимости (равном расходе энергии) результат тренировок мало зависит от применяемых видов циклических упражнений (бега, ходьбы, плавания и т. д.). Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т. е. с их общим объемом, и колеблется при разных режимах в среднем от 5 до 25% [2].

Также известно, что между объемом тренировочной нагрузки и тренировочным эффектом нет линейной связи. Например, занятия с общим объемом 2 ч в неделю могут вызывать увеличение МПК на 0,4 л/мин. Удвоение общего объема нагрузки до 4 ч в неделю вызывает повышение МПК не вдвое (до 0,8 л/мин), а лишь до 0,5- 0,6 л/мин [12].

С ориентацией  на мощность и расход энергии были установлены следующие зоны относительной  мощности (таблица 1.2 [10]):

Таблица 1.2 - Характеристики упражнений различной относительной  мощности

Показатели	Зоны относительной  мощности
	Максимальная	Субмаксимальная	Большая	Умеренная
	Предельно возможное  время работы  (при непрерывном  выполнении)
	до 20 с	от 20 с до 5 мин.	от 5 до 30 мин.	свыше 30 мин.
Расход энергии (ккал/с)	До 2 и более	2-0,5	0,5-0,4	0,3 и менее
Общий   расход энергии (ккал.)	Меньше     30	До 240	До 750	До 1000 и больше
Потребление кислорода  в расчете на 1 мин. (л)	До 1,5	Приближается к    максимально возможному	До максимального   (до 6-7)	Меньше     максимального (до 5,2-5,5)
Удовлетворение кислородного 1 запроса   (в   % 1 к величине запроса)	Меньше  10 %	До 50%	До 85-90%	Полное или почти  полное
Кислородный долг (л/мин)	До 15-18	До 25	До 15-16	До 4-6
Легочная   вентиляция (л/мин)	Меньше 60	До 150 и больше	100-150	Меньше 100
ЧСС   (уд/мин)	К   концу   упражнения   до 185 и более	До 220—240 (моментами)	До  200   (преимущественно меньше)	До   180   (преимущественно     меньше)
Минутный объем крови (л/мин)	Значительно меньше    предельно      возможного	Приближается    к    максимальному	Максимальный или близкий  к нему (до 35- 40)	Меньше максимального
Содержание молочной   кислоты   в   крови (мг %)	До 100	200-250 и более	50-100	Вначале   незначительно  повышается, затем приближается к исходному уровню
Содержание сахара   в   крови (мг %)	Норма или повышено до 80-120	Норма или повышено	Норма	Снижается по ходу работы

Максимальная  степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; плавание на 50 метров; велогонка на 200 метров с хода, при чём эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.

Зона максимальной мощности: в её пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запас в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, то есть запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10 - 20 секунд, в течение которых совершается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объём сердца.

Субмаксимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают: бег на 400, 800, 100, 1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег на коньках на 500, 1500, 300 метров; а также велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.

Зона субмаксимальной  мощности: в мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которых увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также всё время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, всё же отстают от процессов бескислородного распада. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой  кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Это может вызвать повышение температуры крови на 1 - 2 градуса, что может повлиять на состояние нервных центров.

Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 100 километров и более.

Зона большой  мощности: интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они всё же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстаёт от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга всё же происходит. К концу работы он будет значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает даже свыше 30 минут! Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это: бег на 15 километров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на 10 километров и более, а также велогонки на 100 километров и более.

Зона умеренной  мощности: это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, сто уменьшает углеводные ресурсы организма [10, 16].

В результате повторных нагрузок определённой мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Отсюда ясно проявляется закономерность: чем  больше нагрузка, чем больше степень мощности, затрачиваемой на выполнение данных физических упражнений, тем меньше по продолжительности (минуты, секунды) и по количеству (например в метрах) спортсмен может работать на данном уровне нагрузок. И действительно. Как говорится, тише едешь, дальше будешь [13].

Например, если при беге трусцой спортсмен пробегает  километры и может держать  темп очень долго, то на спринтерских дистанциях пробегаются всего лишь сотни метров и за меньшие промежутки времени. Или, например если штангист может  небольшой вес держать минутами/десятками минут, то большие нагрузки буквально 2-5 секунд [10].

Определение степени  усталость учеников по визуальным признакам  приведено в таблице 1.3 [16].

Таблица 1.3 - Определение степени усталость  учеников по визуальным признакам

Признаки	Степень нагрузки - степень усталости
	Небольшая нагрузка	Средняя нагрузка	Большая нагрузка
Изменение цветовых оттенков кожи	Покраснение	Значительное покраснение	Побагровение, синюшность губ, бледность
Потоотделение	Небольшое	Значительное, выше пояса	Значительное, ниже пояса
Дыхание	Учащенное ритмичное	Очень быстрое, иногда ртом	Очень быстрое, неритмичное, ртом
Движения	Правильные	Небольшие нарушения	Некоординированные
Общее самочувствие	Ничего не беспокоит	Усталость, боль в ногах, одышка, тахикардия	Усталость, головная боль, тошнота, головокружение

1.3 Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки –  это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость и степень  концентрации объёма нагрузки во времени [7]. Как «степень концентрации объёма нагрузки во времени» интенсивность характеризует внешнюю сторону нагрузки, как «силу воздействия физической работы на организм человека в данный момент» интенсивность отражает степень изменения функциональных систем организма непосредственно во время выполнения нагрузки, а когда говорят об интенсивности как о «напряжённости», учитывают степень воздействия нагрузки на организм человека не только во время её выполнения, но и в период восстановления [15].

В некоторых циклических видах спорта, например, в беге или гребле, требуется преодолеть определённую дистанцию за минимально возможное время. В такой ситуации интенсивность передвижения на тренировке принято выражать в процентах по отношению к соревновательной скорости на той дистанции, к которой производится подготовка. В отличие от бега, при подтягивании на перекладине спортсмену требуется подтянуться не определённое количество раз за минимально возможное время, а максимальное количество раз за ограниченное время.

В качестве меры интенсивности  для динамической работы проще всего  было бы использовать темп выполнения подтягиваний, который пропорционален как мощности механической работы, так и мощности процессов энергообеспечения  этой работы. Так и нужно делать, когда спортсмен на тренировке в каждом подходе подтягивается одинаковое количество раз, но в разном темпе. А вот в ситуации, когда темп выполнения подтягиваний на тренировке совпадает с темпом выполнения подтягиваний на соревнованиях, интенсивность подтягиваний в тренировочном подходе целесообразно выражать в процентах от максимально возможного их количества (т.е. в процентах от соревновательного результата). Так, если спортсмен на соревнованиях подтянулся 50 раз (интенсивность подхода равна 100%), а на тренировке в таком же темпе он выполнил 40 подтягиваний, интенсивность тренировочного подхода составит 40/50х100%=80%.

Результат при выполнении подтягиваний зависит от слаженной  работы мышц, выполняющих подъём/опускание  туловища в динамическом режиме и  мышц, осуществляющих фиксацию хвата и укрепление суставов в статическом режиме. Статическая работа по удержанию хвата, к сожалению, не имеет механического эквивалента, аналогичного темпу подтягиваний при динамической работе, поэтому под интенсивностью статической работы следует понимать относительную мощность (т.е. мощность, выраженную в % от максимальной) метаболических процессов, обеспечивающих статическое сокращение мышц при выполнении подтягиваний. Правда, следует заметить, что получить значение метаболической мощности при статическом сокращении мышц весьма непросто, так как для этого потребуется проводить специальный эксперимент с использованием оборудования для определения величин потребления кислорода в единицу времени при различных углах сгибания рук. Тем не менее, если величины метаболической мощности статического напряжения мышц всё же станут известны, то и объём статической работы (вернее физиологическую стоимость статической работы) будет нетрудно рассчитать. Так, для виса в ИП величина работы при статическом напряжении мышц будет равна просто произведению метаболической мощности энергообеспечения на длительность виса.

Приблизительно интенсивность  статических усилий при выполнении тренировочного подхода в привычном  темпе можно оценить по отношению  времени выполнения подтягиваний к максимальному времени выполнения подтягиваний, производимых в том же темпе до отказа [4].

1.4 Длительность выполнения нагрузки

Предельная длительность нагрузки зависит от мощности выполняемой работы. Чем больше темп, тем меньше время его поддержания. При этом максимальное количество подтягиваний спортсмену удаётся выполнить при некотором среднем значении темпа [9].

Предельная длительность выполнения нагрузки зависит от её величины. Чем больше величина нагрузки (равная суммарному весу спортсмена и отягощения), тем меньше предельное время работы до отказа [5].

Время, отведённое на выполнение подтягиваний, влияет на спортивный результат. Чем больше времени отводится  на выполнение упражнения, тем большее  количество подтягиваний сможет выполнить спортсмен. Но это утверждение справедливо лишь до тех пор, пока время, отведённое на подтягивание, не превышает возможностей спортсмена по удержанию хвата.

Большинство нагрузок, используемых в тренировке, являются нагрузками непредельной длительности.

Изменением  продолжительности отдельных упражнений можно не только вызвать преимущественную мобилизацию тех или иных путей  ресинтеза АТФ, но и способствовать избирательному развитию различных качеств. Серия непредельных нагрузок, состоящая из нескольких подходов оказывает более сильное тренировочное воздействие по сравнению с одиночным подходом; соотношение работы и отдыха между подходами определяет преимущественную направленность нагрузки, стимулируя развитие тех или иных способностей спортсмена [12].

1.5 Величина нагрузки

Понятие "величина нагрузки" неоднозначно и многогранно. Тренировочные нагрузки могут подразделяться по величине в зависимости от степени  вызываемого утомления, от характера  и величины адаптационных сдвигов, а в подтягивании кроме того величину нагрузки удобно выражать по отношению к собственному весу спортсмена [7].

В зависимости  от степени вызываемого утомления  нагрузки подразделяются на большие, значительные, средние и малые. Если признаки утомления после выполнения нагрузки отсутствуют, была применена нагрузка малой или средней величины; наличие признаков скрытого утомления говорит об использовании значительной по величине нагрузки; когда наблюдается явное утомление спортсмена – считается, что нагрузка была большой по величине [1].

По эффекту  воздействия тренировочные нагрузки могут быть развивающими, поддерживающими, восстанавливающими. Нагрузку (также  как и тренировку) будем считать  развивающей, если в результате её выполнения уровень развития физического качества (на который была направлена нагрузка) в период отдыха между однотипными тренировками превысит ранее достигнутое значение. Поддерживающая нагрузка будет отличаться от развивающей меньшим объёмом выполняемой работы при сохранении интенсивности (напряжённости) и направленности. Целью при проведении тренировки в поддерживающем режиме является уже не развитие какого либо физического качества или способности, а лишь удержание его на ранее достигнутом уровне. Восстанавливающая нагрузка отличается от развивающей как по объёму, так и по интенсивности (в меньшую сторону) и обычно используется для ускорения восстановительных процессов и сокращения восстановительного периода после одной или нескольких развивающих нагрузок [3].

Допустим, что  для развития статической выносливости спортсмен использовал нагрузку, состоящую из 5 подходов по 3 минуты каждый, выполняемых в темпе 10 подтягиваний в минуту. Тогда в качестве восстановительной можно использовать нагрузку, включающую 4-5 подходов по 1,5 минут в том же темпе (уменьшается как объём, так и интенсивность нагрузки), а в качестве поддерживающей – 2-3 подхода по 3 минуты в указанном темпе (при этом снижается только объём нагрузки).

Величина нагрузки (как сила сопротивления, противодействующая силе тяги мышц) при подтягивании на перекладине обычно определяется по отношению к собственному весу спортсмена. Если величина нагрузки превышает вес спортсмена, говорят о подтягивании с отягощением. Когда нагрузка на мышцы меньше собственного веса спортсмена, подтягивание выполняемся в облегчённых условиях. Отягощение и облегчение может создаваться как для всех участвующих в подтягивании мышц, так и для их части. В некоторых случаях подтягивание производится в комбинированном режиме – когда одни мышцы работают в облегчённых условиях, а другие – в отягощённых. Величина отягощения или облегчения может быть постоянной или переменной. Во втором случае она изменяется в зависимости от высоты подъёма в фазе подъёма туловища [1].

1.6 Классификация нагрузок по величине

Рассмотрим сочетания облегчений и отягощений, которые могут быть использованы в тренировочном процессе. Но предварительно выберем тренировочную нагрузку, параметры которой будут служить эталоном при сравнении с другими нагрузками. Условимся в качестве стандартной тренировочной нагрузки считать выполнение в одном подходе некоторого (их количество будет уточнено позже) числа подтягиваний за определенное время без использования отягощений или облегчений. Силу статического и силу динамического сокращении соответствующих групп мышц при выполнении стандартной нагрузки примем за 100 %. Тогда различные комбинации грузов, размещенных на поясе и предплечьях спортсмена или переброшенных через блок, будут тем или иным образом изменять силовые показатели нагрузки.

Итак, при подтягивании на перекладине, мышцы, обеспечивающие хват, работают в статическом режиме, а мышцы, производящие подъем и опускание туловища - в динамическом. Сила сокращения мышц при динамической работе, т.е. силовой параметр динамической компоненты тренировочной нагрузки, в зависимости от величины и способа размещения грузов может быть больше, меньше или равен силе сокращения мышц при выполнении стандартной нагрузки. То же самое можно утверждать и в отношении мышц, выполняющих статическую работу.

Рисунок 1.1 - Разновидности нагрузок при подтягивании. 

Так как любое  из трех относительных значений (имеется  в виду "больше", "меньше", "равно") силового параметра динамической компоненты тренировочной нагрузки может сочетаться с любым из трех значений силового параметра статической компоненты нагрузки, можно говорить о существовании 9 возможных сочетаний отягощений и облегчений в пределах одного тренировочного подхода. Соотношение силовых параметров статической и динамической компонент тренировочной нагрузки при различных сочетаниях отягощений и облегчений в пределах одного подхода схематически показано на рисунке 1.1 [4].

Коротко рассмотрим способы задания представленных на рисунке нагрузок, особенности их выполнения и характер воздействия на организм спортсмена.

Нагрузка 4. Это стандартная нагрузка, заключающаяся в выполнении в одном подходе некоторого числа подтягиваний в соревновательном темпе без использования отягощений и облегчений. Нет смысла конкретизировать количество подтягиваний в подходе и время его выполнения, так как у каждого спортсмена эти параметры будут различны. Так, если у одного спортсмена наиболее типичный тренировочный подход, отражающий уровень его тренированности на данном этапе, состоит из 10 подтягиваний за 30 секунд, то у другого это может быть 40 подтягиваний за 3 минуты. Поэтому для удобства сравнения силовые параметры стандартной нагрузки выражены не в абсолютных, а в относительных единицах, причем сила статического сокращения мышц-сгибателей пальцев и сила динамического сокращения мышц, обеспечивающих подъем и опускание туловища, для данной нагрузки приняты за 100%. Время выполнения такой нагрузки, определяющее длительность поддержания статических усилий, зависит от темпа и числа подтягиваний.

Нагрузки 6 и 8. Нагрузки, в ходе выполнения которых сила сокращения мышц, обеспечивающих вертикальные перемещения тела, больше, чем при выполнении стандартной нагрузки, а сила статического сокращения мышц-сгибателей пальцев равна (нагрузка 8) или меньше (нагрузка 6), чем при выполнении стандартной нагрузки. Такие варианты тренировочной нагрузки получаются в результате размещения отягощения на поясе спортсмена с одновременным созданием облегчения для мышц-сгибателей пальцев. Облегчение, уменьшающее силу статического сокращения, можно получить различными способами: путем нанесения на ладони клеящих веществ, "приматыванием" кистей к грифу перекладины, прикреплением к рукам в районе лучезапястных суставов переброшенных через блок грузов и т.п.

При тренировке с использованием нагрузок 6 и 8 происходит преимущественное развитие динамической силовой выносливости, улучшается "тяга". Хотя первоначально вследствие увеличения силы динамического сокращения мышц при выполнении данных нагрузок количество подтягиваний, которое спортсмен может выполнить за фиксированное время снизится, например, с 25 до 20 раз, но впоследствии - под влиянием тренировки - спортсмен окажется в состоянии выполнить с дополнительным динамическим отягощением те же 25 подтягиваний, что и будет указывать на развитие динамической силовой выносливости.

Нагрузки 2,5. В данных вариантах нагрузки ослаблена сила сокращения динамически работающих мышц, а сила статического сокращения равна (нагрузка 2) или больше (нагрузка 5) силы статического сокращения мышц при выполнении стандартной нагрузки. Такие варианты нагрузки можно реализовать при использовании облегчения, выполненного в виде прикрепленного к поясу и переброшенного на тросе через блок груза, в сочетании с отягощением, размещенным между лучезапястным и локтевым суставами рук спортсмена (манжеты). Если вес манжет равен весу переброшенного через блок груза, получаем нагрузку 2, когда же вес манжет превышает вес облегчения - имеет место нагрузка 5. В обоих случаях тренировка с применением таких нагрузок будет направлена на преимущественное развитие статической силовой выносливости. Ослабленный динамический компонент позволит спортсмену через некоторое время после начала использования данных нагрузок выполнить большее число подтягиваний (в соревновательном темпе) с соответствующим увеличением длительности выполнения подхода. Увеличение длительности статического воздействия с силой равной или большей, чем при выполнении стандартной нагрузки будет способствовать развитию статической силовой выносливости спортсмена.

Нагрузка 7. Увеличение силы статического сокращения при выполнении данной нагрузки достигается путем использования манжет с отягощением, которые размещаются на предплечьях спортсмена. Плавное увеличение веса отягощений на протяжении длительного времени позволит спортсмену избежать несбалансированного развития статической и динамической силовой выносливости. Резкое (но кратковременное) увеличение веса манжет возможно поможет спортсмену ликвидировать незапланированное снижение уровня развития статической силовой выносливости, если неожиданно выяснится, что оно имеет место. Тренировочный эффект от регулярного применения манжет обусловлен тем фактом, что предельное время статической работы находится в обратной зависимости от силы статического сокращения. Поэтому можно ожидать, что даже небольшое снижение силы статического сокращения мышц-сгибателей пальцев после перехода на подтягивание без манжет приведет к значительному увеличению длительности удержания хвата, т.е. к росту статической силовой выносливости.

Нередко бывает так, что на соревнованиях одна из кистей спортсмена систематически начинает ползти намного раньше другой. В  этом случае скорректировать различие в уровнях развития статической  выносливости кистей можно, если сделать вес правой и левой манжет различным, обеспечивая опережающее развитие статической выносливости отстающей руки.

Нагрузка 9. Это нагрузка с использованием "чистого" отягощения, которое обычно в виде набора грузов размещается на поясе спортсмена. Сила статического и сила динамического сокращения мышц при выполнении данной нагрузки превосходит аналогичные показатели для стандартной нагрузки. Тренировка с использованием нагрузки 9 направлена на развитие как статической так и динамической выносливости, причем можно сказать, что в этом случае (как и во всех случаях, когда силовые параметры рассматриваемой нагрузки превосходят силовые параметры стандартной нагрузки) развитие силовой выносливости спортсмена идет через развитие его способности производить более мощные мышечные сокращения (т.е. развитие выносливости через развитие мощности механизмов энергопродукции).

Когда при подтягивании с размещенным на поясе отягощением  спортсмен после ряда тренировок окажется способен выполнить в одном  тренировочном подходе то же количество подтягиваний за то же время, что и при выполнении стандартной нагрузки, можно ожидать, что после снятия отягощений он сможет выполнить большее количество подтягиваний с соответствующим увеличением времени выполнения упражнения.

Нагрузка 3. Данная нагрузка характеризуется ослабленной по сравнению со стандартной нагрузкой статической силовой компонентой. Проще всего добиться уменьшения силы статического сокращения мышц-сгибателей пальцев при выполнении подтягиваний можно путем нанесения клеящих веществ, например канифоли, на ладони и гриф перекладины. В этом случае часть работы по удержанию хвата будет выполняться за счет липких свойств наносимых веществ. Уменьшение силы сокращения мышц-сгибателей пальцев позволит более длительное время удерживать надежный хват, в результате чего спортсмен сможет выполнить количество подтягиваний, в основном определяемое его динамической силовой выносливостью. Исключение или ограничение статической компоненты нагрузки и выполнение подтягиваний до "динамического отказа" позволит выявить реальный уровень развития динамической выносливости спортсмена и, кроме того, при многократном подтягивании "до отказа" будет способствовать ее развитию.

Нагрузка 1. Это нагрузка с использованием "чистого" облегчения, в наиболее предпочтительном варианте реализованного с помощью прикрепленного к поясу и переброшенного на тросе через блок груза. Данная нагрузка характеризуется ослабленными статической и динамической силовыми компонентами, что позволяет спортсмену при ее выполнении увеличить как время выполнения тренировочного подхода, так и количество подтягиваний. Каждый спортсмен может подобрать вес переброшенных через блок грузов так, чтобы иметь возможность выполнить в одном подходе 40-50 подтягиваний в соревновательном темпе. По мере развития тренированности степень облегчения уменьшается путем уменьшения веса используемых грузов. В отличие от нагрузки 9 при тренировке с применением нагрузки 1 развитие силовой выносливости спортсмена идет через развитие его способности производить мышечные сокращения заданной силы в течение более длительного времени (т.е. развитие выносливости через развитие ёмкости механизмов энергопродукции).

Рисунок 1.2 - Ряд последовательно возрастающих нагрузок.

При планировании тренировочного процесса всякий раз  возникает вопрос - каким образом нужно использовать, предложенные нагрузки, чтобы тренировочный эффект был максимальным. Вопрос сложный и однозначного ответа на него не существует, так как процесс поиска оптимальной тренировки, т.е. такой тренировки, которая позволяет получить максимальный результат при минимальных затратах времени и сил спортсмена - это процесс бесконечный. Можно указать лишь на некоторые особенности применения представленных на рисунке 1.1 нагрузок исходя из общих принципов спортивной тренировки.

Из девяти представленных нагрузок можно выделить три - 1, 4, 9, которые соответствуют подтягиванию в облегченных, нормальных (стандартных) и усложненных условиях соответственно. Принимая во внимание необходимость обеспечить опережающее развитие статической выносливости мышц-сгибателей пальцев, добавим к указанным трем нагрузки 2 и 7. Расположив эти, нагрузки в порядке возрастания силы мышечного напряжения, которое требуется при их выполнении, мы получим ряд нагрузок, представленный на рисунке 1.2 [4]. Использование данных нагрузок на протяжении нескольких тренировочных занятий позволит последовательно мобилизовать все функциональные системы и механизмы энергообеспечения, ответственные за поддержание интенсивной мышечной деятельности при выполнении подтягиваний на перекладине.

Если же тренировку с использованием нагрузки с ослабленной  статической компонентой чередовать с тренировкой с использованием нагрузки с ослабленной динамической компонентой - т.е. чередовать тренировки с различной направленностью, это  позволит сократить интервалы отдыха между тренировочными занятиями, тем самым создав условия для более быстрого роста работоспособности спортсмена.

Не следует  увлекаться использованием как очень  больших отягощений так и очень  больших облегчений; их вес вряд ли должен быть больше 10% от веса тела спортсмена. В противном случае при длительном использовании нагрузок с силовыми параметрами, сильно отличающимися от параметров стандартной нагрузки, организм спортсмена адаптируется именно к таким нагрузкам, в то время как развитие физических качеств спортсмена должно идти в соответствии с требованиями, предъявляемыми к организму при выполнении соревновательного упражнения. Здесь уместно заметить, что соревновательная нагрузка является частным случаем стандартной нагрузки.

Необходимо также строго придерживаться принципа постепенного наращивания тренировочных воздействий, что особенно важно для начинающих спортсменов. Форсирование тренировочного процесса дает быстрый, но кратковременный эффект. Чтобы обеспечить устойчивый и длительный рост спортивного мастерства, нужно увеличивать нагрузку по мере рос та функциональных возможностей организма. Не амбиции, а способность организма спортсмена к адаптации к тренировочным нагрузкам должна определять динамику их роста [4].

1.7 Специфичность и обратимость тренировочных эффектов

Специфичность тренировочных эффектов в значительной степени связана с принципом пороговых нагрузок. Дело в том, что тренировочные эффекты проявляются только в отношении тех ведущих для выполнения данного упражнения органов, систем и механизмов, для которых в процессе тренировки достигаются или превышаются пороговые нагрузки. Соответственно специфичность тренировочных эффектов выявляется в преимущественном или исключительном повышении уровня ведущих физических (двигательных) качеств, ведущих энергетических систем, в совершенствовании координации движений, состава и степени активности мышечных групп, участвующих в осуществлении тренируемого упражнения [7].

Среди огромного числа физических упражнений можно выделить упражнения, сходные друг с другом по характеру функциональных запросов - ведущим двигательному качеству и энергетической системе, координации движений, составу участвующих мышечных групп. В этом случае использование сходных упражнений в качестве тренировочных может вызвать сходные общие тренировочные эффекты.

Например, выносливость и ее физиологические механизмы могут совершенствоваться при использовании, в качестве тренировочных самых различных упражнений и ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, катания на коньках, езды на велосипеде.  Однако чем более высокие функциональные - запросы к организму предъявляет выполнение физического упражнения, тем больше проявляются специфичность физиологических реакций и их специфическая адаптация в результате тренировки. Поэтому в занятиях физической культурой с оздоровительными целями и на начальных этапах спортивной тренировки могут широко использоваться разнообразные сходные упражнения, вызывающие общие тренировочные эффекты (общеразвивающие упражнения). По мере повышения функциональных запросов (функциональной подготовленности) для дальнейшего, роста спортивного результата все больше должен учитываться принцип специфичности тренировки. Общим правилом считается то, что на уровне высокого спортивного мастерства наибольшие тренировочные эффекты (рост спортивного результата) достигаются при использовании в качестве тренировочных тех спортивных упражнений, которые являются основными для данного вида спорта (соревновательных) [12].

Специфичность тренировочных эффектов в отношении двигательного навыка (спортивной техники). Выполнение любого спортивного упражнения характеризуется специфическими особенностями деятельности мышц - их специфическим набором, степенью активности, временной последовательностью включения и выключения. Все эти особенности определяются реализацией специфической центрально-нервной программы управления движениями. В процессе тренировки эта программа постепенно совершенствуется, что проявляется в улучшении техники (результата и экономичности) выполнения тренируемого упражнения.

Когда речь идет о достижении высокого спортивного результата и (или) высокой экономичности выполнения упражнения, что в значительной мере зависит от совершенства двигательного навыка (техники его выполнения), главную роль при выборе тренировочных упражнений должен играть принцип специфичности тренировочного эффекта.

Например, если тренировка статической (изометрической) силы мышц-сгибателей плеча происходит постоянно при угле 115° в локтевом суставе, то наибольший прирост максимальной произвольной силы тренируемых мышц обнаруживается при этом же угле. При динамической (изокинетической) тренировке наибольший прирост динамической силы выявляется при тренируемых скоростях движения. Изометрические силовые упражнения в наибольшей степени увеличивают изометрическую (статическую) силу мышц и мало или вообще не изменяют их динамическую силу. Динамические силовые упражнения в наибольшей степени повышают динамическую силу тренируемых мышц и в меньшей степени их статическую (изометрическую) силу.

Наибольший тренировочный эффект в отношении двигательного навыка (спортивной техники) достигается в том упражнении, которое является основным тренировочным [15].

Специфичность тренировочных эффектов в отношении  ведущего физического (двигательного) качества. Наиболее ярким примером, иллюстрирующим этот феномен, служит тот факт, что тренировка мышечной силы мало влияет на выносливость, а тренировка выносливости обычно не изменяет мышечную силу. Тренировка скоростно-силовой направленности в наибольшей мере повышает скоростно-силовые возможности спортсмена и мало развивает или вообще не развивает системы и механизмы, способствующие проявлению выносливости. Наоборот, тренировка на выносливость вызывает ее повышение, мало затрагивая системы и механизмы, ответственные за проявление мышечной мощности.

Для развития того или иного физического (двигательного) качества должны использоваться специфические тренировочные упражнения и режимы, которые в наибольшей степени загружают физиологические системы и механизмы, ответственные за уровень развития тренируемого качества и потому способствующие наиболее эффективному его развитию. В частности, выполнение разных упражнений в неодинаковой степени использует и соответственно загружает три основные энергетические системы работающих мышц.

Специфичность тренировочных эффектов в отношении  состава активных мышечных групп. Об этом феномене свидетельствует тот факт, что наиболее высокие функциональные показатели и наибольшая экономичность проявляются при выполнении упражнений с использованием основных тренируемых мышечных групп. Так, у квалифицированных спортсменов наибольшее МПК регистрируется при выполнении специфического (соревновательного) упражнения. У нетренированных людей наибольшее МПК регистрируется при беге на тредбане, у гребцов - при гребле, у велосипедистов - при работе на ножном велбэргометре, у конькобежцев - при беге на коньках. У нетренированных людей МПК во время плавания ниже, чем во время бега на тредбане. Чем выше квалификация пловца, тем ближе его плавательное МПК к беговому МПК.

Специфичность тренировочных, эффектов в отношении состава активных мышечных групп четко доказывают и результаты исследований одних и тех же людей до и после тренировки (лонгитудинальные исследования).

Например, после 5-недельной ежедневной тренировки на ручном или ножном велоэргометре наибольшие тренировочные эффекты выявлены при соревновательном упражнении, т. е. упражнении, выполняемом с участием тренируемых мышечных групп.

Интересны также данные сравнения показателей МПК у двух генетически идентичных сестер-близнецов, из которых одна тренировалась в плавании. При обычном плавании или плавании только на руках МПК у нее было соответственно на 30 и 50% выше, чем у сестры, хотя при беге на тредбане МПК у обеих сестер было одинаковым.

У ранее нетренированных людей после беговой тренировки прирост МПК, определяемый в беговом тесте, больше, чем в велоэргометрическом. Обратная картина наблюдается после тренировки на велоэргометре [2].

Специфичность тренировочных эффектов определяется в ряде случаев (по ряду показателей) не только составом, но и объемом активной мышечной массы. Особенно хорошо это показано в отношении упражнений на выносливость. Этим отчасти объясняется, почему беговая тренировка, связанная с активным участием больших мышечных групп, более эффективна, чем тренировка на велоэргометре (велосипеде) или в плавании.

Специфичность тренировочных эффектов, проявляемая  при разных условиях внешней среды. Тренировка происходит в определенных (специфических) условиях внешней среды. Соответственно и адаптационные изменения в организме тренирующегося обеспечивают наиболее оптимальное его приспособление к этим внешним условиям. Так, специфические адаптационные изменения, развивающиеся в процессе тренировки выносливости на равнине, способствуют повышению выносливости в этих специфических условиях и потому не являются оптимальными или даже адекватными для обеспечения повышенной устойчивости к гипоксическим условиям высоты. Это, в частности, объясняет, почему высокотренированные спортсмены обычно не обладают особой повышенной устойчивостью к гипоксическим условиям по сравнению с нетренированными людьми. Наоборот, в процессе длительного пребывания в гипоксических условиях внешней среды возникают те специфические адаптационные изменения в организме тренирующегося, которые способствуют повышению его работоспособности в этих: специфических условиях. Вместе с тем такие акклиматизационные приспособления у тренированного на высоте спортсмена не дают ему заметных преимуществ при выполнении; работы в иных специфических условиях, какие имеются на равнине.

Никакая тренировка в нейтральных температурных условиях не может полностью заменить специфическую тепловую адаптацию: без специальной акклиматизации тренировочные эффекты (функциональная подготовленность, спортивный результат) в жаркой и влажной воздушной среде у спортсмена ниже, чем в нейтральных условиях, к которых постоянно проводигалась его подготовка.  Все сказанное означает, что подготовка спортсмена должна преимущественно (если не исключительно) проводиться в тех же условиях, в которых будут проходить соревнования [12].

Обратимость тренировочных  эффектов. Это свойство тренировочных эффектов проявляется в том, что они постепенно уменьшаются при снижении тренировочных нагрузок ниже порогового уровня или вообще исчезают при полном прекращении тренировок (эффект детренировки). После повышения тренировочных нагрузок или возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели детренировки, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовленности снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 3-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей деятельности кислородтранспортной системы снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки. Даже у высокотренированных спортсменов короткие перерывы в тренировке (например, из-за травмы) вызывают заметное снижение физической работоспособности.

В отрицательных эффектах детренировки существенную роль играет не только ее продолжительность, но и степень гипокинезии: чем выше общая двигательная активность человека в период детренировки, тем медленнее и меньше снижаются тренировочные эффекты.

Продолжительная гипокинезия вызывает снижение МПК, которое происходит быстрее в начальный период неактивности. Гипокинезия, прежде всего, вызывает снижение максимальных возможностей кислородтранспортной системы и, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Детренировка приводит к уменьшению числа (плотности) капилляров в ранее тренированных мышцах (декапилляризации), утончению (гипотрофии) мышечных волокон, снижению их окислительного потенциала, особенно в медленных мышечных волокнах.

Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной (пороговой или надпороговой) интенсивностью нагрузок. Это свойство - важнейший биологический фактор, который лежит в основе педагогического принципа повторности и систематичности тренировок. При реализации данного принципа (определении тренировочного режима) следует учитывать цели тренировки, так как для сохранения тренировочных эффектов достаточны меньшие и более редкие тренировочные нагрузки, чем для повышения тренировочных эффектов.

Так, у занимающихся физической культурой снижение частоты тренировок до двух раз в неделю позволяло поддерживать (но не повышать) величину МПК и другие (но не все) функциональные показатели тренировочных эффектов на относительно постоянном уровне. Снижение частоты тренировок до одного, раза в неделю лишь задерживало, но не предотвращало исчезновения положительных тренировочных эффектов [7].

ВЫВОДЫ

Мы убедились, что нагрузка характеризует величину запросов, предъявляемых организму упражнением: насколько они велики и в какой мере они посильны для выполняющего упражнение (соответственно различают предельную, большую, среднюю, малую и другие степени нагрузки). Составляя обобщенное представление о нагрузке, связанной с выполнением различных упражнений, отвлекаются от частных особенностей их формы и содержания и принимают во внимание лишь то, что позволяет оценить в целом степень запросов, предъявляемых ими организму.

Под объёмом  тренировочной нагрузки понимают количество работы с определённой мощностью в течение заданного времени.

Интенсивность нагрузки – это сила воздействия  физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость  и степень концентрации объёма нагрузки во времени.

Предельная  длительность нагрузки зависит от мощности выполняемой работы.  Тренировочные  нагрузки могут подразделяться по величине в зависимости от степени вызываемого  утомления, от характера и величины адаптационных сдвигов, а в подтягивании, кроме того, величину нагрузки удобно выражать по отношению к собственному весу спортсмена.

ГЛАВА 2 ОТДЫХ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

2.1 О нормировании и направленном регулировании интервалов отдыха

В процессе физического  воспитания отдых в обеих своих  разновидностях является, прежде всего, необходимым условием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в результате нагрузки, и тем самым создает предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эффектом упражнений [10].

В качестве условия восстановления интервалы отдыха в ходе каждого отдельного занятия устанавливаются в соответствии с необходимостью гарантировать определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнения либо к моменту выполнения очередного нового упражнения, включенного в данное занятие. Одновременно учитывают необходимость дать достаточно значительную суммарную нагрузку, но не допустить переутомления. Интервалы   между   занятиями   нормируют с таким расчетом, чтобы обеспечить обычное, либо избыточное, либо как минимум частичное восстановление уровня работоспособности по отношению к видам работы, составляющим содержание очередного занятия. Вместе с тем исходят из необходимости гарантировать преемственность эффектов каждого предыдущего и последующего   занятий,    но   не   допустить   перетренированности.

В интервалах между упражнениями в ходе занятия активный и пассивный  отдых часто комбинируется. Причем если упражнение связано со значительной (но не предельной) нагрузкой и надо создать условия для возможно полного восстановления к следующему повторению, предпочтительно сочетание активный-пассивный отдых (например, в интервалах между подходами к штанге вначале включаются неторопливая ходьба, или легкие пробежки, или упражнения в расслаблении, а затем отдых сидя). Противоположное сочетание (пассивный-активный отдых), как неоднократно проверено в экспериментах, сопровождается обычно меньшим эффектом восстановления. При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалах между ними, а также при необходимости предъявить достаточно большую суммарную нагрузку нередко используют лишь активный отдых (ходьбу или легкий бег «трусцой» между ускорениями, дыхательные упражнения в расслаблении между серийно повторяемыми силовыми упражнениями и т.д.). В интервалах же между занятиями практически всегда есть элементы и активного, и пассивного отдыха [16].

Регулирование интервалов отдыха в процессе физического воспитания не только направлено на обеспечение восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффектом упражнений, нагрузок. Ведь ближайший, следовой и кумулятивный эффекты упражнений зависят, кроме прочего, от величины интервала времени между окончанием предыдущего и началом последующего упражнения или между повторениями одного и того же упражнения. При различных интервалах воздействие очередного упражнения или повторения будет приходиться на различные фазы следовых процессов, обусловленных предыдущим воздействием, по-разному взаимодействовать со следовым эффектом и в зависимости от этого давать принципиально неоднозначные кумулятивные результаты [14].

Целесообразное использование  нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Отдых вводится при этом в двух разновидностях: собственно отдых, или пассивный отдых (относительный покой, сменяющий двигательную активность), и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности). В процессе физического воспитания отдых в обеих своих разновидностях является, прежде всего, необходимым условием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в результате нагрузки, и тем самым создает предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эффектом упражнений.

Интервалы отдыха между  повторениями упражнения или разными  упражнениями в рамках отдельного занятия, естественно, не равны интервалам между  занятиями: первые значительно короче и более вариативны, чем вторые [10].

2.2 Типы интервалов  отдыха

При повторениях и  чередовании упражнений входе занятия  оправданы в соответствующих  условиях следующие типы интервалов отдыха.

Ординарный  интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения. Уровень оперативной работоспособности к концу такого интервала отдыха приближается к бывшему до предыдущего упражнения настолько, что оно может быть повторено без ущерба для качества и количества работы, требующейся для его выполнения. Конкретная величина ординарных интервалов, как и интервалов иного типа, в различных ситуациях не постоянна, она варьирует в довольно широких пределах  - в зависимости от характера упражнений, параметров сопряженных с ними нагрузок, уровня подготовленности занимающихся и других обстоятельств.

Напряженный    интервал - это    интервал,    протяженность    которого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмещается с остаточной функциональной активностью определенных систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой, в результате чего воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ряде ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внутренней среде организма, затрудняющими выполнение упражнения.

В сопоставимых случаях  такой интервал короче, чем ординарный. «Минимакс» интервал (этот термин пока не особенно широко распространен)         наименьший интервал отдыха между упражнениями, по истечении которого может выявляться ближайшее последействие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения. Рассматривая указанные типы интервалов отдыха, не следует забывать, конечно, что один и тот же по продолжительности интервал при неоднократном введении его по ходу занятия может сопровождаться отнюдь не одним и тем же эффектом и в этом смысле превращаться в интервал иного типа в зависимости от суммарного воздействия упражнений и других факторов, обусловливающих изменения оперативного состояния занимающихся [10].

По сравнению с интервалами  отдыха между упражнениями интервалы         между занятиями,         объединяющими, как правило, некоторую совокупность упражнений, более существенно влияют на общие тенденции процессов восстановления, приспособления и кумулятивных преобразований, которые развертываются в организме под воздействием системы занятий. В массовой практике физического воспитания величина интервалов между занятиями обычно бывает относительно стандартной, так как обусловлена в основном унифицированным общим режимом учебной или профессионально-трудовой деятельности, лимитирующим число и распределение их в недельном распорядке жизни (два урочных занятия в неделю в обязательном школьном курсе физического воспитания, три занятия в расписании спортивной секции коллектива физической культуры и т. п.). Однако всегда есть та или иная возможность регулировать и этот интервал путем введения дополнительных занятий за счет бюджета личного незанятого времени. Исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта возникающего при чередовании занятий с интервалами неодинаковой продолжительности, различают три типа интервалов, при годных в соответствующих ситуациях: ординарный, жесткий и суперкомпенсаторный.

При ординарном интервале  между занятиями, уровень работоспособности  занимающихся к на чалу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего; поэтому, а также по восстановлению биоэнергетических ресурсов и ряду других показателей можно считать, что исходное состояние занимающихся при таком интервале оказывается в начале смежных занятий практически идентичным [16].

Жесткий интервал между занятиями короче, чем ординарный. При нем происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизацией его резервных возможностей, в результате (в определенных условиях) может возникать мощный стимул к последующему развертыванию суперкомпенсаторных процессов.

В случае несбалансированного введения жестких интервалов возрастает вероятность переутомления, перенапряжения, перетренировки.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности с временем, достаточным для наступления суперкомпенсации своеобразной фазы реагирования организма на предъявленную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов. Сверхвосстановление,    происходящее  за время суперкомпенсаторного интервала, позволяет в очередном занятии справляться с более значительной, чем в предыдущем, нагрузкой и выполнять двигательные задания более качественно. Однако, по сравнению с ординарным и жестким интервалами, суперкомпенсаторный интервал занимает наибольшее время (до двух и более суток при достаточно высоких нагрузках), а потому, если соблюдать интервалы лишь такого типа, общее число занятий в недельном режиме будет слишком малым [10, 16].

Скажу также, что различают  отдых пассивный и активный. Как  правило, пассивный отдых наименее эффективный, так как при последующей за ним работе наблюдается замедленная и затрудненная врабатываемость. Пассивный отдых целесообразен только после тяжелых тренировок.

Отдых по содержанию должен быть противоположным характеру  выполняемой деятельности, обеспечивающим переключение нагрузки с утомленных нервных центров и органов на бездействующие или менее загруженные в процессе труда. Во время отдыха необходимо сменить позу, обеспечивая отдых уставшим мышцам.

И.М. Сеченовым установлено, что утомленные мышцы лучше отдыхают не при полном покое, а при работе других мышечных групп. Н.Е. Введенский указывал, что отдых не предполагает обязательно полного бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносом внимания на новую сферу деятельности — активный отдых [17].

ВЫВОДЫ

Глава 2 показала, что  использование нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Отдых вводится при этом в двух разновидностях: собственно отдых, или пассивный отдых (относительный покой, сменяющий двигательную активность), и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

1. Выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление.

Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются величины, характеризующие  совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах;  величины функциональных и связанных с ними сдвигов  в организме, вызываемых упражнением.

Под объёмом тренировочной  нагрузки понимается произведение мощности выполняемой работы на длительность её выполнения.

С ориентацией  на мощность и расход энергии были установлены следующие зоны относительной  мощности: максимальная степень мощности, субмаксимальная степень мощности, большая степень мощности, умеренная степень мощности.

Интенсивность нагрузки – это сила воздействия  физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость  и степень концентрации объёма нагрузки во времени.

Предельная  длительность нагрузки зависит от мощности выполняемой работы, например, темпа  подтягиваний. Чем больше темп подтягиваний, тем меньше время его поддержания.

В зависимости  от степени вызываемого утомления  нагрузки подразделяются на большие, значительные, средние и малые.

Специфичность тренировочных эффектов в значительной степени связана с принципом пороговых нагрузок.

Наибольший тренировочный эффект в отношении двигательного навыка (спортивной техники) достигается в том упражнении, которое является основным тренировочным.

Специфичность тренировочных эффектов определяется в ряде случаев (по ряду показателей) не только составом, но и объемом активной мышечной массы.

2. Вторая глава показала, что интервалы отдыха в ходе каждого отдельного занятия устанавливаются в соответствии с необходимостью гарантировать определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнения либо к моменту выполнения очередного нового упражнения, включенного в данное занятие. В интервалах между упражнениями в ходе занятия активный и пассивный отдых часто комбинируется. Весьма существенно, что регулирование интервалов отдыха в процессе физического воспитания не только направлено на обеспечение восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффектом упражнений, нагрузок. Целесообразное использование нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Интервалы отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках отдельного занятия не равны интервалам между занятиями.

При повторениях и  чередовании упражнений входе занятия  оправданы в соответствующих условиях следующие типы интервалов отдыха: ординарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения; напряженный интервал - это    интервал, протяженность которого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмещается с остаточной функциональной активностью определенных систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой; жесткий интервал - при нем происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизацией его резервных возможностей; суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности со временем, достаточным для наступления суперкомпенсации своеобразной фазы реагирования организма на предъявленную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов.

ЛИТЕРАТУРНЫЕ  ИСТОЧНИКИ

1. Верхошанский, Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. / Ю.В. Верхошанский. - М.: Физкультура и спорт, 1985. – 176 с.

2. Воробьев, А.Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Изд. 2-е / А.Н. Воробьев. - М.: ФиС, 1977. - 255 с.

3. Геселевич, В.А. Медицинский справочник тренера: учебное пособие / В.А. Геселевич. – М.: Медицина, 1981. – 270 с.

4. Годик, М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М.А. Годик. – М.: Физкультура и спорт, 1978. – 136 с.

5. Гурбо, Д.О. Профессия тренера: практическое пособие / Д.О. Гурбо. - М.: ФиС, 2004. - 406 c.

6. Демкин, В.А. Физиология спорта: учебное пособие / Под ред. В.А. Демкина. -  М.: Медицина, 1980. - С. 258-271.

7. Дубровский, В.И. Физиология физического воспитания и спорта: учеб. для студ. высш. учеб. заведений. — 2-е изд., доп. / В.И. Дубровский. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002. - 608 с.

8. Дубровский, В.И. Спортивная медицина: учеб. для студ. высш. учеб. заведений / Под ред. В.И. Дубровского. - 2-е изд., доп. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002.— 512 с.

9. Матвеев, Л.П. Основы спортивной тренировки. / Л.П. Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 271 с.

10. Матвеев, Л.П. Теория и методика физ. культуры: учебник для студентов ин-тов физ. культуры / Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1991.-543 с.

11. Платонов, В.Н. Подготовка  квалифицированных спортсменов. / В.Н. Платонов – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 286 с.

12. Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры / Под ред. Я.М. Коца. – М.: Физкультура и спорт, 1986. - 240 с.

13. Теория и методика  физического воспитания: учеб. для  институтов 
физической культуры / Л.П. Матвеев [и др.]; под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – Т. 1. – 304 с.

14. Теория и методика физического воспитания: учеб. пособие для студентов факультетов физического воспитания пед. институтов / Б.А. Ашмарин [и др.]; под ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1979. – 360 с.

15. Фарфель, В. С. Физиология спорта: учебное пособие / В. С. Фарфель. – М.: ФиС., 1960. – 384 с.

16. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студентов высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Академия, 2002. - 480 с.

17. Юмашев, Г.С. Основы реабилитации / Г.С. Юмашев. – М.: ФиС, 1973.  – 123 c.