Личностные деформации стрессового типа (Личностные деформации стрессового типа)

Содержание:

Введение

На сегодняшний день самой частой причиной деформации является специфика окружающих людей и профессиональная обстановка, с которыми имеет дело работник в сфере соей деятельности. В наше время огромное количество специальностей и профессий, связанны с непосредственным контактом с разного рода людьми, поэтому я считаю, что тема данной курсовой работы является актуальной. В процессе такого вида деятельности у человека может возникнуть состояние стресса.

Стресс - это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные. Стресс, это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция организма на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему. Многие осознают, какой вред нашему организму наносит стресс, но множество людей не предпринимает никаких действий по борьбе и профилактике негативных ощущений связанных с этим состоянием.

Стресс проявляет себя на трех уровнях:

-интеллект;

-мысли;

-эмоции.

Первоначально идет интеллектуальная обработка информации (сознание и подсознание), затем наступает эмоциональное ощущение (сильное или слабое) и только потом эти процессы закрепляются на физическом уровне.

Желание снять стресс естественно, ведь стресс — это насилие над организмом, нахождение в дискомфортной среде существования. Что бы осознать это, достаточно начать работать над собой. Каждый день мы сталкиваемся с отрицательными событиями. День начинается с пробуждения от противного и нелюбимого звука будильника, потом поездка в общественном транспорте, где находится куча народа, таких же недовольных, плохая погода и т.д. Многие люди относятся к этим раздражителям, то есть к стрессовому состоянию, как к норме жизни.

Симптомы стресса можно найти в каждом из людей:

-нарушение концентрации внимания;

-агрессивность;

-тревожность без повода;

-бессонница;

-депрессия.

Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому каждый раз, когда ситуация кажется опасной, мозг реагирует на неё как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии стресса.

Хронический стресс — результат постоянного пребывания в обстановке, которая кажется враждебной и полной опасности для нашего сознания, какой как раз и является рабочая обстановка.

Цель курсовой работы: Обобщить методики борьбы и профилактики личностной деформации стрессового типа.

Задачи:

1) Изучить основные аспекты личностной деформации

2) Выяснить влияние стресса на организм человека

3) Обобщить информацию о действующих современных методиках борьбы и профилактики личностной деформации стрессового типа.

ГЛАВА 1

Личностные деформации стрессового типа

Люди проводят большую часть своей жизни на работе, так что нет ничего удивительного в том, что наша профессиональная сфера и повседневные задачи влияют на нашу психику, разум и рассудок. Что же такое личностная деформация стрессового типа? Этот процесс известен негативным влиянием на эффективность работы и личного развития. Личностная деформация означает изменения личностных черт, которые происходят во время выполнения профессиональных обязанностей, и проявляется в профессиональном жаргоне, манерах поведения и физическом образе. Профессиональная деятельность и индивидуальные качества изменяют уровень проявления профессионально значимых свойств, и это оказывает отрицательное влияние на качество деятельности.[3] Специфика профессиональной деятельности, в свою очередь, может при определенных условиях, оказывать негативные воздействия на психологическую структуру личности, деформируя её. Есть собственные стрессоры и травматические факторы каждой профессии, личностная деформация имеет самые высокие воздействия на личность в профессиях, в которых работа связана с людьми — менеджеры по персоналу, медицинские работники, педагоги, психологи, социальные работники и так далее. Личностная деформация выражается в изменении отношения к другим людям — учителя становятся более авторитарными, психологи, как правило, начинают манипулировать людьми, медики перестают испытывать человечность и милосердие и т.д.[1] Есть виды личностной деформации, которые могут быть опасны для нашего здоровья, и людям следует лучше познакомиться с ними и быть готовы справиться с психологической «производственной травмой». [5]Профессиональная деформация практически всегда сопровождается синдромом эмоционального выгорания. Эмоциональное выгорание является своего рода болезнью, которая может быть охарактеризована растущим безразличием к своим обязанностям, ощущением неудачи и угнетения, которые могут привести к снижению качества жизни, невротическим расстройствам и психосоматическим заболеваниям. Эмоциональное выгорание, как правило, вызвано выполнением рутинной (конвеерной) работы или работы, требующей значительных эмоциональных затрат.[6]

Синдром менеджера означает психологическую дезориентацию офисных работников в связи с высоким давлением как внешних, так и внутренних факторов. Это может привести к повышению уровня агрессии, неадекватному восприятию людей и ситуаций, и потере вкуса жизни и неспособности самосовершенствования и дальнейшего развития.[4]

К профессиональным деформациям могут приводить следующие факторы:

-высокая степень ответственности за результаты профессиональной деятельности;

-боязнь ошибок и неудач;

-перегрузки, переработка, постоянное изменение графика работы;

-частое возникновение непредвиденных ситуаций;

-увеличение объема информации, необходимой для усваивания;

-трудности в семье, вызванные профессиональной деятельностью;

-сужение профессиональных интересов до узкой области специализации;

-навязчивая потребность в работе (аддикция);

-высокий темп жизни;

-необходимость регулярных подработок;

-постоянное стремление к конкуренции;

-дефицит времени;

-участие в разнообразных видах общественной деятельности;

-неспособность к отдыху и релаксации.

-высокая напряженность из-за специфики работы;

-неуверенность, боязнь ошибиться или произвести плохое впечатление, у молодых специалистов и подчинённых;

-непонимание, подозрительность, недоверие друг к другу, нежелание вкладывать усилия в развитие коллектива и организации в целом.

Люди указывают на существенный фактор личностной деформации, который связан с состоянием хронического стресса в связи с негативными психологическими переживаниями, интенсивными межличностными взаимодействиями и напряженностью.[8]

Можно выделить личностные деформации, влияющие в большей степени на личностные качества, т. е. негативные изменения характера, проявляющиеся в повседневной жизни и на профессиональный уровень.

Профессиональные деформации:

-авторитарность;

-демонстративность;

-доминантность;               

-педагогическая агрессия;

-социальное лицемерие;

-педагогическая индифферентность;

-неадекватная самооценка;

-информационная пассивность;

-консерватизм;

-монологизм;

-формализм;

-некомпетентность.

Несмотря на то, что профессиональная деформация неизбежна, в случае использования различных личностно-ориентированных технологий коррекции и средств профилактики, вполне вероятно успешное преодоление личностной деформации. Очевидна необходимость привлечения внимания образования, общественности и самих специалистов к проблеме формирования способности справляться с проявлениями деформации личности, умениями и навыками предупреждения профессиональных заболеваний и реабилитации.[7]

Если рассматривать средства профилактики и коррекции личностной деформации, то, прежде всего, это своевременная диагностика личностной деформации и разработка стратегии преодоления профессиональной деструкции. Некоторые особенности и явления личностной деформации, стереотипы, поведение и оценки могут быть предотвращены путем их понимания, делая их видимыми общественности в ходе различных дискуссий и разговоров.[5]

Лучший способ справиться с личностной деформацией — наблюдать все признаки надвигающейся опасности и уметь отдыхать, и уделять время себе, когда человек чувствует, что это необходимо. Если человек не может отдохнуть неделю или две, можно следовать некоторым простым рекомендациям, чтобы выдержать давление работы. Работники должны осознавать профессиональную биографию и разрабатывать альтернативные сценарии дальнейшего личностного и профессионального роста. Следует осваивать методы и способы саморегуляции эмоциональной сферы и самокоррекции личностной деформации. Это можно отнести к мерам тренингов личностного и профессионального роста. Чтобы избежать личностной деформации, необходимо проводить целенаправленную работу, направленную ​​на повышение компетентности: социальной, психологической, образовательной.[9] Переход к инновационным, современным формам и технологиям обучения, проведение соревнований и конкурсов среди сотрудников стимулирует профессиональные достижения. Практика творческого подхода даже к самым рутинным задачам, заставить наш мозг искать новые способы решения обычных проблем, чтобы избежать эмоционального выгорания. Делать ежедневный перерыв от использования технических средств. Если часто приходится проверять электронную почту и занимаетесь поиском информации в Интернете в течение рабочего дня, то лучше заменить эти действия чем-то более здоровым и активным по вечерам. В общем, если человек сталкивается с какой-то личностной деформацией, он должен замедлиться и переоценить свои приоритеты.[10]

Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод о том, что, выполняя широкий круг профессиональных обязанностей, каждый человек испытывает потребность в общественном признании своей личности и своего труда. Положительные оценки стимулируют, а отрицательные — дают основания для пересмотра своих профессиональных позиций и переоценки отношения к окружающим, к своей деятельности. Таким образом, одним из путей предотвращения личностной деструкций у сотрудников различных организаций является объективная оценка личностных, профессиональных качеств сотрудника, и его личного вклада в коллективное дело.

Глава 2

Стресс

Руководителям важно понимать, что стресс на работе - это не только личная проблема «владельца» стресса, но и снижение качества работы. Для многих работников стресс на рабочем месте является основной причиной снижения производительности труда, увеличения простоев за счет больничных листов, а также спешного увольнения, что приводит к текучести кадров на производстве. Поэтому идеальным в организации будет такое положение дел, когда производительность находится на высоком уровне, а стресс при этом - на более низком.[11]

Стресс на работе – весьма частое и вредное по своим последствиям явление. Организация Объединенных Наций в своем отчете называет стресс на рабочем месте «чумой двадцать первого века». По оценкам многочисленных экспертов в настоящее время значительная часть населения страдает психическими расстройствами, вызванными острым или хроническим психологическим стрессом. Он приобретает масштабы эпидемии и представляет собой основную социальную проблему современного общества. По данным глобального исследования Международной организации здоровья у каждого четвертого сотрудника (23%) наблюдаются пять и более признаков депрессии, всего 14% по-настоящему вовлечены в работу и только 12% демонстрируют в целом оптимистический настрой. 92% участников исследования признали, что их психологическое состояние определяют именно результаты работы, а не внутренние ресурсы, такие как, например, уверенность в своих силах. [12]

Тревогу вызывает и информация Института персонала и развития, в которой отмечаются, что стресс стал самой распространенной причиной потери работоспособности на долгое время. Проблема стресса существует во всех странах. Так, в Америке 20% издержек и потерь, связанных с текучестью кадров, прогулами, сопротивлением организационным переменам и падением производительности труда вызваны профессиональными неврозами и стрессами. [13]

Американцы приводят цифры ущерба от стрессовых факторов: 500 миллионов долларов в год. 33% канадских сотрудников сообщили, что им приходилось брать отгулы за свой счет, поскольку они чувствовали себя вымотанными. Еще 27% сделали бы тоже самое, если бы не страх потерять работу. В России, по данным аналитиков, каждый третий работник хотя бы раз в неделю испытывает сильный стресс, а 13% работников практически ежедневно. Особую остроту вопрос стресса на рабочем месте приобрел во время кризиса, когда компании были вынуждены сокращать персонал. Сотрудникам, которые сохраняли свои позиции, приходилось брать на себя объем работы уволенных коллег. К тому же в этот период в некоторых организациях ослабевала поддержка со стороны отдела персонала в виде обучения, уменьшались зарплаты, пересматривалось наполнение соцпакета не в пользу сотрудников.

Однако, стабильная экономическая ситуация на работе не гарантирует отсутствие стресса у персонала. Наиболее частыми его причинами, согласно статистике, становятся перегрузки на работе, стиль руководства начальника и проблемы дома. Около 60% людей, например, боятся своих руководителей, особенно если их начальство слишком авторитарно и не дает никакой поддержки. Еще один фактор стресса – это уровень увлеченности. Если человеку не нравиться его работа, если она не вызывает интереса, то это приводит к постоянному недовольству и накоплению отрицательных переживаний. Отсутствие поощрений, расплывчатые границы обязанностей и полномочий, а также рутинная работа негативно сказываются на нервной системе.[14]

Стрессы на работе могут быть связаны и с коммуникацией. Если отношения с другими сотрудниками не ладятся – это приводит к дискомфорту и напряжению. Плохое освещение помещения, шумы, некачественная вентиляция, неудобное рабочее место это еще одни факторы, усугубляющие ситуацию. Как выяснили психологи Гавайского университета, сотрудники заражаются друг от друга стрессом так же, как и гриппом. Плохое настроение одного из работников моментально распространяется по офису. В результате окружающие становятся жертвами так называемого «вторичного стресса».[13] Оказывается, люди способны впитывать эмоциональные флюиды подобно губкам. Наполнившись чужими ощущениями, они начинают не только мыслить негативно, но и выражать полученный со стороны стресс с помощью языка тела, меняя осанку, походку и выражение лица. Так получается замкнутый круг: стресс может бесконечно перекочевывать от одних сотрудников к другим. Еще одна заслуживающая внимания находка ученых: офисные сотрудники испытывают стресс от электронной переписки.

Исследователи шотландских университетов Глазго и Пейсли выяснили, что многие офисные работники проверяют электронную почту от 30 до 40 раз в час. Огромное количество почты оказывает на людей давящее воздействие, но проверять почту реже или сократить количество корреспонденции они не могут. Причины такого поведения кроются в ответственности за ведение корреспонденции - она настолько велика, что человек просто не может отвлечься – боится, что пропустит нужную бумагу и это вызовет проблемы в работе. Другой раздражающий фактор – спам. Несмотря на различные фильтры, на почту постоянно приходит безумное количество ненужной корреспонденции, что по-настоящему раздражает. Ведь в большинстве случаев спам приходится удалять самостоятельно. Иногда вместе с ним по ошибке исчезают и нужные письма. Стресс, вызываемый электронной почтой, иллюстрируют следующие цифры:

- 49 минут в день работник в среднем тратит на работу с почтой

- 80% писем — спам

- 62% офисных работников постоянно проверяют рабочую почту из дома или будучи в отпуске

- до 10 пунктов IQ теряют работники, испытывающие e-mail-стресс. []15

Эксперты призывают руководителей компаний серьезно отнестись к результатам исследований стресса среди сотрудников. Ведь стресс меняет образ мыслей людей и негативно влияет на эффективность их работы. Менеджеры должны занять проактивную позицию в заботе о душевном и физическом состоянии своих подчиненных, предлагая им профессиональное обучение и развитие и определяя цели их работы. Наиболее частые проявления стресса: повышенная нервозность, тревожность, повышение артериального давления, гневливость, раздражительность, усталость, подавленность, депрессия. На Западе проблемами профилактики и управлением стресса озадачились более 40 лет назад. Первыми, кто обратил внимание на проблему стресса, была Америка. В конце прошлого столетия в США была обнародована статистика, которая показала, как сильно стресс влияет на американское общество. В ней отмечалось, что у 90% людей, страдающих хроническими колитами, причиной заболевания послужил стресс. Сердечные приступы и различные кардиологические заболевания, в возникновении которых основную роль играет стресс, являются причиной 50% всех смертей в США. По данным статистики, около 24 миллиона американцев начинают употреблять наркотики для того, чтобы снять стресс. Более 40 миллионов американских жителей страдают от головных болей и около 10 миллионов от мигреней, вызванных стрессом. Бессонница - проблема для 30 миллионов американцев, подвергающихся стрессам. С проблемами эмоционального характера связано большинство несчастных случаев на производстве. В год происходит около 2 миллионов травм с потерей работоспособности и порядка 15 тысяч смертей.

Глава 3

Современные методы борьбы и профилактики личностных деформаций стрессового типа

Возможные реакции организма человека на стресс:

Реакция стресса

Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т.е. стресс. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней - это так называемая маладаптация (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.[15]

Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что , в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний.

Пассивность

Пассивность проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен бороться со стрессом. Возникает состояние беспомощности, безнадежности и депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть приходящей. Две другие реакции являются активными и подчинены воле человека.

Активная защита

Происходит, когда работник меняет сферу деятельности или место работы, и находит что-то более полезное и подходящее для достижения эмоционального и духовного равновесия, способствующее улучшению состояния общего здоровья. [15]

Активная релаксация

Расслабление и успокоение человека, которое повышает природную адаптацию организма - как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.

Рассмотрим процессы, происходящие в организме во время стресса. В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию организма: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс, даже тогда, когда не происходит никакого физического воздействия. Импульс автоматической реакции, потенциально, может быть переоценён и привести организм в состояние наивысшей готовности. Учащается частота сердечных сокращений, повышается артериальное давление, мышцы, из-за нарушений в работе нервной системе во время защитной реакции на стресс, модулируют проводящий импульс чаще, чем должно быть, а при достижение порога, такие импульсы заставляют находится их в постоянно напряжённом, сокращённом состоянии. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность, может это быть угроза жизни или физическое насилие, или не очень серьёзной, например словесное оскорбление, в организме возникает тревога, а в ответ на неё идёт защитная реакция организма, готового противостоять внешнему раздражителю. [14]

Релаксация

Согласно теории Г. Селье, такая реакция организма, как тревога, состоит из трех последовательных:

-импульс;

-стресс;

-адаптация.

Другими словами, если наступает стресс, то через непродолжительный период времени, стрессовое состояние идет на убыль – человек, в любом случае, успокаивается. Если же адаптация нарушается или отсутствует в принципе, то возможно возникновение каких-либо психосоматических заболеваний или психологических расстройств.

Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение и поддержание своего здоровья, то на стрессовый импульс необходимо своевременно ответить релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или ослабить, предотвратив тем самым психосоматические и физиологические нарушения в организме. [15]

Влияя на процессы деятельности нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое, эмоциональное и мышечное напряжение. [15]

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является максимально полезным методом, поскольку овладеть им довольно просто и для этого не требуется специального образования. Но есть одно важное условие - мотивация, т.е. каждому отдельному человек необходимо понимать, для чего он хочет освоить релаксацию и зачем ему стремиться к овладению данным методом.

Методы релаксации нужно осваивать заблаговременно для того, чтобы в критический момент быть подготовленным, и можно было легко противостоять стрессовому раздражителю и психической усталости. При постоянной периодичности занятий, релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться у человека с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы освоить эти методики, требуется упорство и терпение. [15]

Релаксационные упражнения

Большинство людей уже настолько привыкло к психологическому и физическому напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая насколько это вредно для организма. Следует четко понимать, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и даже предотвращать, а так же расслабляться по собственной воле и желанию. [15]

Методика релаксационных упражнений

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики необходимо в отдельном помещении, желательно, в одиночестве. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и стабилизирует психо-эмоциональное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние мысленной пустоты. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу и нервной системе, в частности. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира. [15]

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела, ладони вверх. Голова немного запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Необходимо лежать спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Нужно попробовать представить помещение, в котором находится человек. Сначала попробовать мысленно обойти всю комнату, а затем проделать путь по всей поверхности тела – начиная с головы идти до пяток и обратно. Необходимо внимательно следить за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1,5-2 минут. Нужно постараться не думать ни о чем, кроме дыхания. Далее, сделать неглубокий вдох и на 1-2 секунды задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на 2-3 секунды, пытаясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе постарайтесь расслабьтесь. Данную процедуру требуется повторить 3 раза. После этого - лежите спокойно 2-3 минуты, расслабьтесь и сосредоточьтесь на чустве тяжести своего тела. Далее нужно выполнить упражнения для отдельных частей тела с поочерёдным напряжением и расслаблением. [15]

Упражнение для мышц ног

Нужно попробовать напрячь сразу все мышцы ног - от ступней до бёдер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем нужно расслабить мышцы. Повторять данную процедуру 3 раза.

Затем можно спокойно полежать в течение 3 минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть и импульсы расслабленных ног.

Все внешние звуковые раздражители допускается слышать, но не стоит обращать на них внимание и не стоит на них концентрироваться. То же самое относится и к мыслям, но не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать. [15]

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшные мышцы, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица. В заключение, лёжа с закрытыми глазами, прочувствуйте своё тело по отделам мышц, с которыми работали и убедитесь, что ни в одном из отделов не осталось даже небольшого напряжения. Если напряжение в каком-то отделе сохранилось, то нужно постараться снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и на 2-3 секунды напрячь мышцы всего тела сразу: при выдохе расслабьте мышцы. После этого можно лежать на спине, чем дольше, тем лучше, можно уснуть. Лежать нужно спокойно, расслабившись, сохраняя ровное дыхание, без задержек. После таких упражнений, организм испытывает прилив сил и внутреннее умиротворение, и способен эффективнее и быстрее преодолеть стрессовую ситуацию.

После проведённых манипуляций откройте глаза, потом зажмурьте несколько раз под ряд, снова откройте и потянитесь после приятного пробуждения, растяните мышцы. Медленно, плавно и без рывков сядьте. Потом так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления. [15]

С опытом, эти упражнения будут выполняться быстрее и будут приносить больший эффект. После того, как освоите эти упражнения, можно будет расслаблять тело тогда, когда это будет необходимо.

Концентрация

Неспособность сосредоточиться – это фактор, тесно связанный со стрессом. От любого человека, работающего в абсолютно любой сфере, всегда требуется выполнение 3 функций:

-сосредоточенность;

-предельное внимание;

-полная самоотдача.

В результате смешения этих функций в процессе работы возникает многократная не сосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает большой ряд импульсов, отвлекающих внимание человека от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такой неконтролируемы образ деятельности, с завидной частотой, вызывает деформации, главным образом личностные. В таких условиях существования концентрационные упражнения просто необходимы человеку. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. [15]

Для начала, желательно, заниматься дома: утром, перед уходом на работу или вечером, перед сном, а в идеале - сразу же после возвращения домой.

В ходе обобщения информации о концентрационных упражнениях, можно составить следующий план их выполнения.

1. По возможности – уединитесь.

2. Сядьте на стул со спинкой - боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул должен быть с твёрдым сидением, иначе эффективность упражнения снижается. Сядьте как можно удобнее, потому что во время выполнения данных упражнений требуется продолжительное время находиться в неподвижном положении.

3. Руки свободно положить на колени, глаза закрыть и не открывать до окончания упражнения, так как визуальная информация будет отвлекать сознание человека и возникнет, опять же, не сосредоточенность. [15]

4. Дышите спокойно, через нос. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А далее следуют 2 возможных варианта продолжения выполнения концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете от 1 до 10.

Медленно и про себя считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если, в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и ускользать, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать заново. Повторяйте счет в течение 2-3 минут.

б) концентрация на персональном слове.

Необходимо выбрать какое-нибудь короткое слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда, то есть, человек выполняющий эти упражнения должен самостоятельно и опционально выполнить этот пункт. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на этом слове, которое теперь станет вашим собственным инструментом при концентрации.

6. Выполняйте эти упражнения в течение 3-4 минут. Упражняйтесь до тех пор, пока вы испытываете от этого положительные чувства.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, медленно откройте глаза и потянитесь вверх, медленно и аккуратно растягивая мышцы, находящиеся в покое всё время ваших занятий. Еще 30-50 секунд спокойно посидите на стуле. Оцените эффективность данных упражнений. Вставая со стула - убедитесь, что у вас не кружится голова. Если вы испытываете головокружения, лучше всего будет посидеть ещё около 1 минуты.

Если вы попали в ситуацию, в которой заметили, что теряете концентрацию и не можете сосредоточиться, то в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев, это поможет вам быстро повысить эффективность концентрации. Безусловно, нет никаких гарантий, что такой метод обязательно будет всегда эффективен. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить что-то забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Ауторегуляция дыхания

При нормальных условиях, дыхание происходит у человека неосознанно. Но, когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. А при сильном испуге, наоборот, люди бессознательно задерживают дыхание. [15]

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать этот физиологический процесс для собственного успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и эмоционального, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать эффективным методом борьбы со стрессом, вместе с релаксацией и концентрацией.

Дыхательные упражнения, направленные на борьбу со стрессом можно выполнять в любом положении. Очень важно следить за тем, что бы позвоночник должен находиться в строго вертикальном или строго горизонтальном положении. Это дает возможность дышать беспрепятственно, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Так же, важно следить за положением головы, она должна быть прямо выставлена и иметь возможность свободно двигаться. Расслабленная, прямая шея и голова позволяет вытянуть вверх грудную клетку и другие части тела. Если все условия выполнены и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, непосредственно контролируя его. [15]

Исходя из информации, полученной во время изучения методики дыхательных упражнений, направленных на борьбу со стрессом и его профилактику, можно сделать следующие выводы:

1. Благодаря правильно выполненному, глубокому и спокойному ауторегулируемому дыханию можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят значительные изменения ритма дыхания по сравнению с нормальным, бессознательным, автоматическим дыханием. Отсюда следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует увеличению процента оксигенации тканей и, в частности, мозга, благодаря этому способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного и здорового человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса или болезни. Таким образом, соответственно определению симптоматики респираторных заболеваний, по ритму дыхания можно определить и психическое и эмоциональное состояние человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, тем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. [15]

Методы профилактики стресса:

Образ жизни человека - это наша повседневная жизнь с утра до вечера, каждый день в году. Структурными элементами активного и релаксационного образа жизни являются:

-начало трудового дня;

-режим питания;

-двигательная активность;

-качество сна и отдыха;

-взаимоотношения с окружающими;

-реакция на стресс, и многое другое.

Именно от конкретного человека зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым и активным или же нездоровым, пассивным.

Если индивидууму удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали значимой частью его образа жизни, то он станет уравновешеннее и здоровее, а так же будет более спокойно реагировать на факторы раздражения стрессового характера. Нужно понимать, что человек имеет возможность сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, значит, обладает функцией ауторегуляции. [15]

Исходя из информации, приведённой в данной главе, можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции:

-релаксация;

-изменение режима дня, подходящее под программу «Антистресс»;

-оказание первой помощи при остром стрессе обязательно;

-самостоятельный анализ личного стресса.

Использование этих методов, при необходимости, доступно каждому человку.

Рассмотрим несколько других методов коррекции образа жизни, подходящих под программу «Антистресс».

Изменение режима дня, подходящее под программу «Антистресс»:

Постоянно, люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность на семью. А при желании и необходимости не допустить или избавить наш организм от раздражающих факторов стрессового генеза, прежде всего, нужно привыкнуть, сразу, по возвращении домой с работы или учебы, проводить релаксационные мероприятия. [15]

Существует эффективный способ релаксации за 10 минут:

1. Сесть в кресло или в удобную позу на стул, расслабиться и спокойно сидеть.

2. Заварить крепкого чая или сварите кофе, оба напитка обеспечивает организм элементами для выработки энергии без участия мыслительных процессов. Растянуть употребление этих напитков на 10-15 минут и постараться, в этот момент, не думать не о чём серьёзном и связанным с трудовой деятельностью.

3. Включить любимую музыку. Наслаждаться этими приятными мгновениями. Постараться полностью погрузиться в музыку, отключившись от мыслей.

4. Если в дома есть ещё кто-то, кто не вызывает раздражения и любых других негативных ощущений, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь не связанным с трудовой деятельностью. При возвращении домой, имеет место быть нежелание выполнения такого рода упражнений, поэтому следует подождать, пока напряжение из-за экзогенных факторов спадёт.

5. Рекомендуется принять ванну с тёплой водой. В ванне имеет смысл применить успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше, сработает успокаивающий эффект - выдох с сопротивлением. Думайте о том, что с каждым следующим выдохом, напряжение будет уменьшаться в геометрической прогрессии.

6. Хорошо помогают прогулки на улице. Людям, постоянно подверженным сильным стрессовым раздражителям, иногда, рекомендуют заводить собак, для того, что бы не искать лишний повод выйти на улицу и подышать свежим и прохладным воздухом, который способствует улучшению качества и количества оксигенации тканей всего нашего тела и мозга, в частности.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких изменений режима дня исходила от самого человека. Необходимо провести предварительную беседу с близкими и родственниками на предмет того, что в это короткий период времени все забывают о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе. Решение домашних проблем будет происходить, гораздо эффективнее, на свежую, отдохнувшую голову. [15]

Первая помощь при остром стрессе

Если человек неожиданно оказался в стрессовой ситуации, вызванной значительным влиянием внешних раздражителей повседневной жизни, то у него может начаться состояние, называемое - острый стресс. Для предотвращения причинению организму тяжёлых последний эмоционального и физиологического спектра - требуется, что бы человек немедленно остановился выполнять какие-либо функции и попытался успокоиться. Для того, что бы быстро и эффективно выйти из состояния острого стресса, необходимо найти эффективный для себя способ самопомощи, и тогда в критической ситуации, которая может возникнуть в любой момент, человек сможет быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи.

Основные, современные, эффективные методики борьбы с состоянием острого стресса

1. Дыхательный комплекс. Необходимо выполнить глубокий вдох через нос и на пике вдоха на 2-4 секунды задержите дыхание, после чего совершить медленный выдох как. Здесь срабатывает принцип успокаивающего дыхания. Выполняющему данные упражнения необходимо представить, что с каждым выдохом его стрессовое состояние уменьшается.

2. Короткая релаксация. Нужно постараться расслабить мышцы лица, плечевого комплекса и мышцы спины. Внимательно сосредоточиться на выражении лица и положении тела в пространстве, котором находится человек. Все перечисленные признаки выражают эмоциональное состояние человека в данный момент. Вполне естественно, что человек не захочет, чтобы окружающие знали о то, что в данный момент он находится стрессовом состоянии, и испытывает эмоциональный и физический дискомфорт. После проведённых манипуляций необходимо стараться дышать глубоко, полной грудью.

3. Пространственно-ориентационная релаксация. Необходимо принять удобное положение тела, осмотреться, изучить помещение или область, в которой находится человек. Испытуемый должен обращать своё внимание на мельчайшие детали, даже если он их видит каждый день. Спокойно и не торопясь, мысленно перебрать все предметы находящиеся в помещении, один за другим. Постараться полностью сосредоточиться на этом процессе. Имеет смысл проговаривать про себя перечисляемые предметы. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)”по косточкам”, как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. [15]

Аутоанализ личного стресса:

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их. [15]

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, “неуспокаивающиеся ноги” (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

Стрессовый стиль жизни:

-Испытывает хронический неослабевающий стресс

-Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций

-Тяжело преодолевает стрессовые межличные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, боссом, сотрудниками)

-Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе

-Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времени

-Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий

-Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме)

-Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью)

-Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой

-Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно “запрограммированные” (например, путем интриг, стремления “заманить”)

-Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора

-Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей

-Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молча [15]

Не стрессовый стиль жизни:

-Допускает наличие “творческого” стресса в определенные периоды напряженной деятельности

-Имеет “пути спасения”, позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться

-Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает низкострессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными

-Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение

-Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами “передышки”

-Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться

-Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет

-Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения(например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых)

-Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение

-Наслаждается полной и кипучей сексуально жизнью, прямо выражая свой “сексуальный аппетит”

-Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора

-Проводит жизнь, относительно свободную от ролей; способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания

-Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций. [15]

Заключение

В наше время постоянного технологического прогресса невозможно избежать стрессовых ситуаций. Каждый день на человека воздействует множество экзогенных раздражителей. Подавленность и плохое самочувствие являются главными признаками стресса. У человека, активно работающего в любой трудовой сфере, количество таких неблагоприятных факторов прогрессирует постоянно. Внутренние переживание по поводу рабочего процесса имеют все работники. Работа каждого человека занимает очень много времени и сил, постоянно держит человека в напряжении. Именно поэтому, каждый из нас подвержен стрессовым состояниям. Необходимо следить за своим здоровьем и психологическим состоянием, и во время оказывать помощь.

Руководитель организации, без условно, обязан следить за обстановкой в коллективе, объёмах и сроках назначения работ конкретным сотрудникам. Должен помогать своим работникам в борьбе и профилактике стрессовых состояний. На сегодняшний день существует множество эффективных методов. Они помогут сплотить коллектив, чтобы избежать конфликтов, которые вызывают стрессовые состояния. Методы профилактики направлены на помощь работникам разобраться в своей ситуации, наладить внутреннее благополучие, избавиться от стресса, нарушить его прогрессию и, в итоге, снизить неблагоприятный эффект воздействующий на нервную систему человека и физиологические процессы.

Список использованной литературы

1.https://www.e-reading.club/chapter.php/69387/188/Krylov_-_Psihologiya.html.

2. https://works.doklad.ru/view/MUsgNkkd_NE/all.html3. Как победить одиночество / А. Росс.--Ростов н/Д: Феникс, 2002.-- 314 с.

4. Зыкова Ю.В. Методы борьбы со стрессом в управленческом труде/Курсовая работа/ Москва,2009.

5. Маклаков А.Г. Общая психология: Учебное пособие. – СПб.: Питер, 2005. – 583 с.

6. https://psyfactor.org/personal/personal5-05.htm

7.https://spravochnick.ru/psihologiya/psihicheskie_svoystva_lichnosti/deformaciya_lichnosti/

8. http://azps.ru/articles/stts/stts23.html

9. Н. Самоукина «Пожиратель нервов, или Стресс по жизни»

10. https://monographies.ru/ru/book/section?id=1505

11. www.sunhome.ru/journal/15336

12. https://refdb.ru/look/3641039-pall.html

13. https://infourok.ru/kursovaya-rabota-rabota-po-psihologii-tema-stress-i-stressovie-sostoyaniya-1313829.html

14. www.stressa-net.ru

15. Игнатьева Н.В. «Стресс и стрессовые состояния»