Общая характеристика физических качеств и способностей (ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И СПОСОБНОСТЕЙ)

Содержание:

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время в сфере физической культуры и спорта предлагается достаточное количество физкультурных и спортивных технологий, оздоровительных методик и программ, направленных на повышение двигательной активности, профилактику нарушений здоровья, развитие физических качеств. Несмотря на это отмечается проблема снижения эффективности физической подготовки детей, и как следствие низкий уровень их функциональной и физической подготовленности. Развитие физических качеств и способностей является актуальной проблемой современности.

Изучение проблем физического воспитания показало, что, при имеющемся количестве разнообразных форм, средств и методов, на сегодняшний день, не достаточно уделяется внимания применению современных методик на практике, позволяющих повысить эффективность физической подготовки. Решение проблем видится во внесении изменений в структуру и методику организации образовательного процесса по физической культуре, с целью повышения уровня функциональной подготовленности, развития физических качеств и двигательных способностей.

Предмет исследования методы развития физических качеств и способностей.

Цель курсовой работы состоит в исследовании физических качеств и способностей и особенностей их проявления.

Задачи курсовой работы:

• охарактеризовать основные физические качества и способности;
• рассмотреть современные методики развития физических качеств и способностей;
• определить эффективность современных методик физической подготовки.

Существуют разные определения физического воспитания, в которых можно выделить следующие основные его характеристики:

− педагогический процесс, направленный на совершенствование формы и функций организма человека;

− формирование двигательных умений, навыков и связанных с ними знаний и развития физических качеств;

− обучение двигательным упражнениям, овладение специальными физкультурными познаниями и формирование осознанной необходимости приобщения к физкультурным занятиям.

Физическое воспитание решает задачи укрепления здоровья, повышения трудоспособности, благосостояния и успешной жизни людей, продления творческого и профессионального долголетия человека.

В процессе физического воспитания осуществляется морфологическое и функциональное совершенствование организма человека. Физические упражнения, спортивные занятия являются важным фактором снижения уровня заболеваний и травматизма человека.

Физическое воспитание существенно влияет на общественное производство, развитие общественных отношений, формирование человека как личности. Ученые и практики подчеркивают, что физическое воспитание определяет успешность решения всех других задач трудового, умственного, нравственного, эстетического воспитания.

ГЛАВА 1. ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И СПОСОБНОСТЕЙ

1.1 Классификация физических качеств организма

Сила, скорость, выносливость, гибкость —двигательные способности человека. Какие-то из них — врожденный потенциал, какие-то нуждаются в системном и целенаправленном развитии. Мы разберем двигательные способности по видам, представим их характеристику. Затронем также и внутреннюю их классификацию.

Двигательные (физические) способности — это сочетание психофизических и морфологических человеческих свойств, которые будут отвечать требованиям какой-либо мышечной активности, обеспечивать эффективность ее воплощения в жизнь. Надо сказать, что у разных людей — индивидуальные физические способности с рождения. Их последующее развитие или отсутствие оного еще больше увеличивает разницу между нами. Кроме того, кто-то может сконцентрироваться на совершенствовании себя в силовых способностях, кто-то - в плане выносливости, кому-то хочется быть гибким. Все это делает различия более существенными.

Отдельные двигательные физические способности — это и те качества, которыми мы можем охарактеризовать того или иного человека. Выносливый, быстрый, сильный, гибкий, ловкий и проч. С нашим понятием честно связано другое — физические качества человека. Это врожденные анатомические, физиологические, психологические качества каждого из нас. Они напрямую влияют на развитие двигательных способностей человека. Кроме того, совершенствование последних зависит от следующего: характера, силы воли; жизненных целей; окружающей среды, круга общения; легкости освоения новых умений и навыков; переносимости нагрузок и пр.

Рассмотрим виды физических способностей^[1]:

Силовые.

Координационные.

Скоростные.

Гибкость.

Выносливость.

Разберем каждую из представленных категорий детально. Способности силовые - их комплекс основывается на понятии «сила мышц». Так называется усилие, которое требуется человеку для совершения какого-либо движения, перемещения своего тела или же сохранения его положения в пространстве.

Мышечная сила в плане физических человеческих возможностей - способность преодолевать внешнее противодействие, препятствовать ему за счет собственных напряжений мускулатуры.

Зависит она от следующего:

Мышечная масса.

Качество мышечной координации.

Сократительные свойства мускулатуры — соотношения красных и белых волокон ткани.

Центрально-нервные факторы.

Психологически-личностные предпосылки.

Как мышцы могут, собственно, демонстрировать свои силовые способности? Тут несколько вариантов: Увеличение собственной длины. Уменьшение собственной длины. Без изменения собственной длины. С изменением и длины, и мышечного напряжения. Динамическая работа мышц — два первых случая, статическая работа — третий, статодинамическая — последний пример.

На основе всего сказанного данные двигательные способности человека разделяются на дополнительные категории: Скоростно-силовые. Быстрые движения уступающей или преодолевающей формы, быстрое переключение от преодолевающей к уступающей работе, и наоборот. То есть действия, где наравне со скоростью важна и быстрота движения. Одной из разновидностей данных способностей будет «взрывная сила» — проявление больших величин силы в минимальное время.

Собственно-силовые. Внутри будет две разновидности^[2].

Первая — удержание в течение определенного периода предельных отягощений с максимальным напряжением мускулатуры.

Вторая — перемещение объектов с большим весом.

Понятие «сила человека» также разделяется на две группы:

Абсолютная — максимальная сила, что будет проявлена человеком в каком-либо движении вне зависимости от веса его тела.

Относительная — величина силы, которая будет приходиться на 1 кг массы. Скоростные способности Скоростные двигательные способности — совокупность функциональных свойств, обеспечивающих выполнение физических действий за минимальное для текущих условий время. Данные способности проявляются в двух формах — элементарной и комплексной.

К элементарным относится следующее:

Быстрая реакция человека на сигнал.

Выполнение локальных одиночных движений с максимальной для индивида быстротой.

Резкость — способность к быстрому началу какого-либо действия.

Способность выполнять определенные движения в максимально скоростном темпе.

Данные элементарные виды чаще всего сочетаются с иными двигательными способностями. Их сочетание (комплекс, иными словами) будет образовывать собой следующую группу.

В комплексную категорию входит:

Скоростные стартовые способности. Это умение быстро набирать скорость на старте действия до максимальной индивидуально возможной.

Дистанционные скоростные способности. Выход на максимальный уровень дистанционной скорости. Быстрое переключение с одного движения, действия на качественно другое.

Как на формирование двигательных способностей, так и на их проявление, развитие в данном случае будет влиять следующее:

Подвижность нервных процессов. Быстрота перехода нервных процессов из состояния покоя в состояние возбуждения и обратно. Соотношение волокон мышечной ткани, их эластичности, растяжимости.

Эффективность координации — межмышечной и внутримышечной. Развитие волевых качеств, силы, координации, гибкости. Уровень совершенства техники движений. Самое общее определение — превращение действий своих органов в управляемую систему. На этом пути человек сталкивается со множеством трудностей — распределением собственного внимания между движениями суставов, частей тела, необходимостью их (движений) согласования, преодолением большого количества степеней свободы, присущих телу, упругой податливостью мускулатуры^[3].

Для двигательной активности необходимо три типа координации:

Нервная. Согласование нервных процессов, которые через мышечное напряжение способны управлять движениями.

Мышечная. Согласование работы мышц, передающих от нервной системы и других адресантов команды управления на части тела.

Двигательная. Согласование сочетаний движений частей тела во времени и пространстве, что должно соответствовать выполняемой двигательной задаче. Важно и понятие «координированность».

Так называется гармоничное сочетание выполняемых движений и поставленной задачи, условий деятельности и состояния организма. Координационные способности Что же тогда будет считаться двигательно-координационными способностями? Это комплекс свойств индивида, который проявляется при решении различной координационной сложности двигательных задач. Они отвечают за успешность ее выполнения.

Основа двигательной способности здесь — понимание поставленной задачи, быстрый поиск путей ее воплощения.

Прежде всего, выделяется следующее^[4]:

Дифференцирование различных параметров действия — силовых, временных, пространственных и проч.

Ориентация в пространстве.

Равновесие.

Соединение и перестраивание движений.

Быстрое приспособление к изменяющейся ситуации, необычно поставленной задаче.

Выполнение заданий в определенно заданном ритме.

Управление продолжительностью своей двигательной реакции. Предвосхищение разнообразных признаков движений, условий их выполнения, изменения окружающей обстановки и проч.

Рациональное расслабление мускулатуры.

Отметим, что в жизни данные способности проявляются более не в чистом виде, а в различных сочетаниях друг с другом.

Ловкость выступает объединяющей составляющей всех перечисленных координационных способностей. Она необходима для выполнения двигательных задач в необычных, быстро и неожиданно изменяющихся условиях, при осложнении обстановки.

Ловкость позволяет быстро выйти из трудной ситуации, проявить приспосабливаемость, маневренность, перенаправленность действий. Это готовность индивида к непредсказуемым и внезапным, не зависящим от него воздействиям.

Ловкость не является сугубо физическим качеством. Большая роль в совершенствовании двигательной способности за центральной нервной системой. Многие ученые причиной ловкости называют мудрость. В данном случае это определенный опыт поведения в самых различных ситуациях. Ловкость - психофизическое качество, которое невозможно измерить количественно.

Важно отметить и ее неповторимость - у каждого человека сфера развития данной способности будет индивидуальной. Выносливость Простое и емкое определение — способность противостоять во время выполнения мышечной задачи естественному физическому утомлению.

Главных критериев тут два: Время, в течение которого осуществляется заданная мышечная работа. Постоянство верного выполнения заданных действий. Как двигательная способность, выносливость разделяется на два вида^[5]:

• Общая. Способность выполнять длительное время работу умеренной интенсивности. Считается, что на данную выносливость более всего влияет настоящая окружающая среда.
• Специальная. Это уже вид выносливости, соотносящийся с задачей, которую выполняет человек, — скоростной, координационной, силовой. Зависит от комплекса факторов - потенциала мышечно-нервного аппарата, рациональной техники владения собственным телом, быстроты растраты мышечной энергии и проч.

Общая выносливость служит предпосылкой специальной. Однако различные виды этой способности ничтожно зависимы друг от друга. Так, человек с хорошо развитой силовой выносливостью не всегда показывает отличные результаты по выносливости координационной. Гибкость Гибкостью называются определенные свойства морфологического аппарата, что обуславливают подвижность определенных частей человеческого тела относительно друг друга, отвечают за способность выполнять движения с большой амплитудой.

Внутри себя способность делится на две категории^[6]:

Активная. Способность достигать больших амплитуд движений за счет сокращения мускулатурных групп, проходящих через определенный сустав.

Пассивная. Наибольшая амплитуда движений, которая достигается за счет приложения внешних сил к движущейся части тела — снаряда, отягощения, усилий спортпартнера и проч.

Гибкость также может быть общей (подвижностью всех суставов тела) и специальной (предельной подвижностью конкретных суставов, соответствующих требованиям к определенной деятельности). Вот мы разобрали все виды двигательных способностей человека. Они не независимы, а тесно переплетены между собой.

1.2. Скоростно-силовые качества: понятие, характеристики и методика развития

Скоростно-силовые качества повышают общий потенциал различных групп мышц, усиливаемый использованием определенного комплекса упражнений. Развитие рассматриваемых параметров особо важно для профессиональных спортсменов на любой стадии тренировок. Во избежание стрессовых ситуаций для организма, рекомендуется выполнять тренировки круглогодично, с учетом индивидуальных особенностей атлета и функционального состояния организма. Рассмотрим особенности продвижения указанного способа для детей и взрослых.

Многие специалисты рекомендуют придерживаться определенных при тренировке скоростно-силовых качеств. Для получения большего эффекта и повышения возможностей развития конкретной группы мышц, желательно использовать локальные упражнения, рассчитанные на преодоление сопротивления прилагаемым усилиям в диапазоне 80-90 процентов.

В рассматриваемом направлении следует учитывать несколько особенностей: Необходимо развивать не только скоростно-силовые качества отдельных участков тела, но и иметь соответствующую подготовку для выполнения выбранных занятий.

Повысить уровень тренировок доступно за счет специальных и базовых упражнений, выполняемых с постепенным увеличением нагрузки на сопротивление.

К недостаткам достижения поставленной цели указанным путем относят снижение потенциала при выполнении только базовых тренировок. Это и неудивительно, профессиональные спортсмены повторяют их регулярно с одинаковой периодичностью, что сказывается на адаптации организма к имеющимся нагрузкам. В своих исследованиях специалисты отмечают, что для усиления ожидаемого эффекта, необходимо разрабатывать новые комплексы и пути повышения оказываемого воздействия, во избежание образования преждевременного скоростного барьера.

На начальном этапе развитие скоростно-силовых качеств требует восстановления оптимальных показателей, которые были достигнуты ранее. После достижения поставленной цели приступают к повышенным нагрузкам, обеспечивающим дальнейшее развитие указанных параметров.

В связи с этим процесс развития силы и скорости требует правильного подхода, круглогодичных тренировок для атлетов, достигших повышенной планки развития, требующей удержания и восстановления ресурсов организма. Часто в литературных и специальных источниках представлен лишь план прогрессивного развития, что не совсем правильно.

Рассмотрим, насколько эффективны предлагаемые методы скоростно-силовых качеств в плане их стабилизации и усиления. По-иному можно рассмотреть предлагаемые рекомендации, особенно для квалифицированных спортсменов, которые имеют высокий уровень физической подготовки. Здесь обращают внимание на ряд моментов:

Используемые средства и тренажеры. Режим работы мышц. Преодолеваемое усилие на тренировках.

Максимальное число повторений определенного упражнения. Вид и продолжительность отдыха после нагрузок. Стоит отметить, что методы скоростно-силовых качеств не только решают задачи по созданию стандартных способов проработки мышц, но и дают возможность определить индивидуальный объем тренировок.

На любой стадии усовершенствования скоростно-силовых качеств необходимо придерживаться рекомендуемой последовательности и интенсивности выполнения упражнений. Следовательно, во избежание стрессовых для организма ситуаций, нужно чередовать максимальные нагрузки с «разгрузочными» днями (вариативный комплекс).

Как указывалось выше, развитие скоростно-силовых качеств ориентировано на повышение и прорабатывание различных групп мышц. Ниже приведен ориентировочный перечень величин сопротивления: При динамическом режиме тренировок ориентируются на преодоление сопротивлений от 1 до 10 МП. В тяжелой атлетике, где важное значение имеет сила, параметр составляет 4-7 МП. Для прочих видов спорта, связанных с активностью (метания, прыжки, бег), ориентир – 1-4 МП^[7].

Среди основных способов в указанной сфере отмечают два главных момента: метод кратковременных и повторных усилий либо глобальное воздействие с упором на выполнение основного упражнения. В случае применения тренировок нацеленного направления, величина сопротивления тренажеров должна равняться встречной силе, с учетом усилия воздействий, которое позволяет обеспечить специфическую структуру основных движений и упражнений.

Основные используемые методы:

• С сопряженным воздействием.
• Вариативные способы.
• Кратковременные упражнения с частыми повторами.

При выполнении специальных тренировок конкретного воздействия с использованием динамического стимулирования необходима четко скорректированная величина сопротивления. При этом учитывается уступающий и преодолевающий параметр функционирования мышц. Интенсивность проведения упражнений часто проходит на пределах с кратковременными максимальными усилиями и частыми повторами.

Для развития силы и скорости применяются различные виды занятий, направленные на противодействие сопротивлению, ориентируемого на определенную группу или часть мышц.

Приведенные ниже рекомендации позволяют более явно представить особенности методик с учетом характерных свойств атлета и этапов годичных и разовых тренировок.

Рассмотрим несколько упражнений для развития скоростно-силовых качеств:

Бег с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени. Семенящий «спринт».

Бег с подниманием ног назад или вперед. «Челночный» бег или аналогичное действие с внезапным ускорением. Любые виды прыжков, включая упражнения с утяжелением или изменением амплитуды (в стороны, вперед, назад и тому подобное). Приседания с резкими подъемами и подпрыгиваниями.

Для развития пресса – стойки и висы, направленные на сгибание туловища. Различные упоры лежа с последующим подтягиванием и разгибанием мышц плечевого пояса и рук. Разделение по группам К категории «взрывных» упражнений относятся тренировки с упором на ациклическую структуру движений, включая прыжки и метания. К параллельным методам относится также комплекс с циклическими вариациями (плавание или бег на короткие дистанции, велосипедные гонки на треке и подобные занятия). Условно все способы можно разделить на три группы:

Упражнения с преодолением сопротивлений, усилие которых превышает соревновательные параметры. В силу этого, наблюдается уменьшение скорости движений и увеличивается силовая нагрузка.

Занятия на сопротивление, которое меньше соревновательных характеристик с упором на большую скорость движений. Тренировки с преодолением усилия, максимально приближенного к соревновательной и максимальной скорости движений.

При разработке методики развития скоростно-силовых качеств учитывается влияние на физическое развитие организма и формирование мышечных навыков как у юных, так и у подготовленных спортсменов. Считалось, что такой симбиоз способствует правильному формированию личности в моральном и атлетическом плане. Этот метод актуален для времен СССР, когда все деяния по воспитанию были направлены на повышение коммунистического сознания. Еще не так давно внимание обращалось на развитие силовых и скоростных качеств, в плане важного составляющего компонента развития всесторонней физподготовки в сочетании с воспитательной работой.

Как показывает практика, советские методы ряда преподавателей и тренеров не всегда позволяли достичь оптимальных результатов для спортсменов. Иногда в приоритете ставилась погоня за рекордными показателями на конечный спортивный результат, без учета индивидуальных особенностей начинающего атлета. К вопросам воспитания и развития относились поверхностно, что способствовало получению негативных итоговых результатов.

Часто приоритеты получения рекордов или «плюсиков» на лидирующих позициях главенствовали над формами и методами тренировок. Это касается не только профессиональных атлетов, но и детей, которым подобные способы могли навредить.

Воспитание скоростно-силовых качеств в СССР ориентировалось на достижение результата, без учета особенностей спортсменов. Причем это было актуально без учета возрастных и половых признаков. Современные подходы, наряду с физическими нагрузками, предусматривают применение упражнений без нарушений физиологического и психического состояния атлета.

Среди методов развития скоростно-силовых качеств у детей и профессионалов различают несколько модификаций, а именно: Метод максимального усилия. Он представляет собой выполнение занятий, связанных с предельной нагрузкой на прорабатываемые группы мышц. Способ непредельных усилий несет в себе разработку частей тела с ограниченным отягощением, однако число повторений при этом увеличивается многократно.

Динамическое усилие подразумевает создание критического напряжения с непредельным отягощением и частым повтором подходов. Ударный метод связан с применением специальных нагрузок. Пример: спрыгивание и запрыгивание обратно в заданном ритме с предмета, расположенного на определенной высоте.

Изометрика. Здесь определяющую роль играет учет взятых нагрузок, число подходов, скорость выполнения упражнений и перерыв между ними. Основным показателем является коэффициент указанных нагрузок, который для профессиональных спортсменов составляет 80-90 процентов.

Изокинитический метод. Особенность этого способа в том, что для тренировки используются специальные приборы и агрегаты, которые автоматически меняют внешнее сопротивление, лимитируя скорость и нагрузку, независимо от желания атлета. При этом максимально задействуется амплитуда движений и напряжение участвующих групп мышц.

Статодинамика. В этом режиме сочетается динамика и изометрика. Результаты, как и сами манипуляции, отличаются количеством подходов, нагрузкой и процентом усилия. В завершение

Процесс воспитания и развития скоростно-силовых характеристик предусматривает решение двух основных задач. Во-первых, комплекс задействует потенциал специфических мышечных групп. Во-вторых, правильно составленный комплекс упражнений позволяет увеличить процент эффективности работы спортсмена.

Каждый из этапов требует индивидуального подхода, не предусматривающего использование шаблонных схем. Как правило, на тренировках сочетают несколько методов развития, включая глобальное воздействие и основные элементы, способствующие сохранению специфической структуре основного развития.

Известно много методов развития силы – способности человека сопротивляться различному внешнему воздействию посредством напряжения мышц. Специальные профессиональные спортивные упражнения, регулярно проводимые в соответствии с нормативами, помогут не только развить свои способности, но и улучшить общее состояние организма, активизировать работу сердца, сосудов и кроветворных органов. Считается, что физические нагрузки очень хорошо влияют на головной мозг, стимулируя его работу, а также помогают справляться с эмоциональными переживаниями, то есть делают человека сильнее не только в физическом плане, но дают разностороннее развитие.

Известно, что методы развития мышечной силы наиболее часто предполагают подъем и удерживание тяжелых предметов, а также совершение различных движений (повороты, перемещения). Главная идея такой практики – преодоление мышечного сопротивления, что приводит к постоянному сокращению и укорачиванию волокон, приобретению ими большей способности справляться с нагрузками.

Классические методы развития физической силы предполагают практику с гантелями и дополнительные комплексы упражнений, позволяющих повысить общую силу организма. Это значит, что сперва необходимо тщательно проработать легкие гантели и только после достижения приличных результатов переходить к более сложным комплексам. Второй этап развития организма – штанги, тяжелые гантели. Если начать такие занятия слишком рано, высока вероятность повреждения мышечных тканей, разрыва, восстановление которого затянется на длительное время или вовсе будет невозможным. Чтобы не рисковать, необходимо употреблять специальные белковые коктейли и регулярно делать упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Подводя итог, можно отметить, что для развития скоростно-силовых параметров человека следует учитывать не только сопряженное воздействие, но и расчет частоты повторов с периодичностью между отдыхом и активными занятиями. Особенно этот фактор важен при занятиях с детьми и начинающими атлетами.

ГЛАВА 2. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И СПОСОБНОСТЕЙ

2.1. Современные методики развития физических качеств и способностей

В спортивной практике находят свое применение две группы правил проведения тренировки. В первом случае принципы спортивной тренировки представляют собой общие дидактические правила, которые характерны для любого процесса воспитания и обучения. Это научность и активность, сознательность и воспитывающий характер, последовательность и систематичность, доступность и наглядность. Сюда же может быть отнесен и индивидуальный подход, который имеет место при коллективной работе. Во второй группе находятся специфические принципы спортивной тренировки.

Тренировка по системе Табата – это интервальный высокоинтенсивный тренинг, цель которого – выполнение за минимальное время максимального количества движений.

Изуми Табата, японский доктор наук и физиолог, в 1996 году проводил исследования, разыскивая эффективный способ увеличения выносливости спортсменов. Он выбрал 2 группы тренирующихся, после чего провел 6-недельный эксперимент. При этом группа средней интенсивности занималась по часу 5 дней в неделю, группа высокой интенсивности – по 4 минуты 4 дня в неделю. Спустя 6 недель ученые сравнили результаты.

Система Табата их просто поразила. Итак, первая группа свои аэробные показатели улучшила (сердечно-сосудистая система), анаэробные при этом (мышцы) остались совершенно без изменений.

Вторая же группа продемонстрировала более серьезные улучшения обоих показателей. Эксперимент продемонстрировал наглядно, что интенсивная интервальная тренировка по этому методу оказывает огромное влияние на анаэробные и аэробные системы организма человека.

Протокол Табата протестировали в строгой научной обстановке, что стало одним из серьезнейших доказательств эффективности данного тренинга. Стоит отметить, что Идзуми Табата – соавтор и автор более ста научных статей в спортивных популярных изданиях мира. Сегодня его имя является нарицательным за счет изобретения данного метода тренировок, который очень популярен на всей планете.

Эта тренировка имеет такую структуру: 20 секунд предельная нагрузка, далее 10 секунд отдых, этот цикл повторяем 8 раз. Это только 1 раунд Табата, который длится всего 4 минуты, правда это будут просто сумасшедшие 4 минуты. В это время следует выкладываться на 100%, если желаете от короткого тренинга получить результат. Нагрузка при этом должна быть взрывная и резкая. Фактически, это частный случай интервального высокоинтенсивного тренинга.

Итак, рассмотрим структуру раунда Табата на 4 минуты:

• интенсивная нагрузка 20 секунд;
• отдых 10 секунд;
• повторяем 8 циклов.

При этом таких раундов может быть множество в зависимости от продолжительности всей тренировки. Между раундами предполагается делать отдых, который составляет 1-2 минуты. В случае, если заниматься на пределе, то, в основном, хватает 3-4 раунда для максимальной нагрузки.

В таком случае длительность всей тренировки составит около 15-20 минут.

Нужно понимать, что при кардио-тренировках достаточным и единственным источником энергии будет кислород. Этот тип нагрузки получил название аэробный. При системе Табата кислорода не хватает, после чего организм переключается в анаэробный бескислородный режим. В анаэробной зоне долго тренироваться не получится.

Для Табата-тренинга в основном используются плиометрические упражнения, а также силовые упражнения с небольшим весом и весом своего тела.

Например, берпи, прыжки, приседания, отжимания, выпрыгивания, выпады, удары ногами и руками, резкие ускорения, спринт и пр. В принципе, можно использовать все упражнения для тренировки, основное условие – их нужно выполнять в быстром темпе на максимуме.

Рассмотрим примерные схемы выполнения раунда по системе Табата для начинающих:

2 упражнения между собой чередуются;

все 4 минуты нужно повторять одно упражнение в восемь подходов (самый распространенный вариант);

4 подхода делать одно упражнение, потом 4 подхода – второе упражнение;

2 упражнения чередуются парами;

4 упражнения чередуются парами;

4 упражнения между собой чередуются;

8 подходов нужно делать разные упражнения.

В случае если не нравится повторять одинаковые упражнения, можно взять тренировку, в которой чередуются несколько упражнений.

В системе Табата один раунд длится 4 минуты, потом следует минута отдыха и снова начинается раунд. При этом сколько возможно выдержать раундов – зависит только от выносливости организма.

Обычно для полноценной тренировки хватает 3-5 раундов, что занимает 15-25 минут.

Упражнения из системы Табата лучше выполнять сразу после силовой нагрузки в случае, если вы делаете их в 1 день. По протоколу Табата интенсивные нагрузки полезно выполнять, если в росте мышечной массы есть застой во время силовых тренировок. При этом следует и порядок упражнений. Например:

1-я неделя: горизонтальный бег, берпи, прыжки на 180°С, приседания;

2-я неделя: бег с подъемом колен, сумо-приседания прыжки в выпадах, отжимания;

3-я неделя: приседания, горизонтальный бег, берпи, бег с захлестом;

4-я неделя: прыжки на 180°С, бег с подъемом колен, планка-паук, прыжки в выпадах.

Рассмотрим несколько готовых планов. О чем необходимо знать Нужно понимать, что, если тренировка выполняется как 20 секунд работы на 10 секунд отдых, это вовсе не обозначает, что это на самом деле Табата.

Для нее вам необходимо выполнять упражнения на максимуме собственных возможностей для того, чтобы тренировка была анаэробной. Цель – максимальное число повторений за небольшое количество времени. Нагрузка при этом должна быть очень интенсивной и взрывной, следовательно, тренировка длительной быть не может.

В основном хватает в среднем 20 минут, но только если тренироваться с полной отдачей. Можно заниматься интервально в среднем темпе по таймеру Табата, но для идеальных результатов занятие должно быть очень интенсивным, быстрым и коротким.

Рассмотрим 4 упражнения для 1-й тренировки: по 1-му упражнению на каждый раунд. Соответственно, само занятие будет длиться примерно 20 минут без заминки и разминки. Можно уменьшить или увеличить продолжительность тренировки, а также заменить упражнения на те, которые вам больше подходят.

Вариант 1:

• планка-паук;
• бег с подъемом колен;
• берпи;
• прыжок в присед.

Вариант 2:

• отжимания;
• плиометрический прыжок;
• в планке подъем ног;
• прыжки на 180°.

Тренировка с использованием гантелей: приседания с гантелью;

• берпи с тягой;
• тяга в планке;
• жим для мышц груди.
• Табата с акцентом на ягодицы и бедра:
• прыжки в выпадах;
• приседание сумо с выпрыгиванием;
• боковой плиометрический выпад;
• приседания с выпрыгиванием Работа над прессом по системе Табата: касание рукой стопы;
• горизонтальный бег;
• прыжок в планке к животу;
• краб.

Тренировка с проработкой рук, груди и плеч: планка с прикосновением к плечам;

• берпи с дальнейшим разведением ног;
• отжимания влево-вправо;
• отжимания для трицепсов.

Табата – это анаэробные нагрузки, следовательно, они на мышечную ткань негативного воздействия не оказывают, в отличие от кардио-тренировок. Они отлично при этом повышают выносливость и тренируют сердечную мышцу.

2.2. Оценка эффективности методики развития физических качеств и способностей

Изучение проблем физического воспитания показало, что, при имеющемся количестве разнообразных форм, средств и методов, на сегодняшний день, не достаточно уделяется внимания применению современных методик на практике, позволяющих повысить эффективность физической подготовки в вузах. Сегодня преподаватели в большей степени ориентируют на успешную сдачу контрольных нормативов и получение зачета по дисциплине, а не на качественное формирование знаний, умений и навыков в области физической культуры и спорта^[8], зачастую используются устаревшие методы проведения занятий^[9], что не соответствует современным требованиям подготовки будущего специалиста в вузе.

Решение проблем видится во внесении изменений в структуру и методику организации образовательного процесса по физической культуре, с целью повышения уровня функциональной подготовленности, развития физических качеств и двигательных способностей. К подобным преобразованиям учебного процесса следует отнести внедрение эффективных фитнес-технологий с учетом индивидуальных возможностей организма.

За последние годы мировую популярность приобрела система «Табата». Несмотря на проявленный интерес к данному методу в ряде научных публикаций, пока недостаточно изучены педагогические возможности интервальных тренировок в физическом воспитании, в связи, с чем целью исследования явилось выявление эффективности и необходимости использования системы «Табата» в процессе физической подготовки.

Для достижения поставленной цели проведено исследование. В педагогическом эксперименте приняли участие девушки, основной медицинской группы, в количестве 30 человек. Учебно-тренировочные занятия по физической культуре, в структуру которых, была включена система «Табата» проводились два раза в неделю.

Структура занятий строилась по следующей схеме: в подготовительной части урока применялись аэробные циклические упражнения: ходьба, бег, подскоки, общеразвивающие упражнения на месте и в движении, упражнения на дыхание и растягивание. В содержание основной части урока наряду со средствами и методами, предусмотренными учебной программой были включены упражнения по системе «Табата». В заключительной части применялись стретч-упражнения и упражнения на восстановление дыхания.

Суть системы «Табата» заключается в применении интервальных физических нагрузок, когда выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц. В течение 20 секунд выполняется упражнение, затем 10 с - отдых, одно упражнение выполняется 8 подходов.

На этапе констатирующего эксперимента был определен исходный уровень функциональных и физических возможностей и изучены методические особенности системы «Табата», что позволило определить методику проведения занятий по физической подготовке.

Учитывая уровень подготовленности, на начальном этапе учебно-тренировочного процесса применяемый метод интервальной тренировки был адаптирован под контингент занимающихся. В облегченном варианте предлагалось выполнять упражнения в течение 15 с, количество подходов составляло от 4 до 6, интервал отдыха до 15 с, после каждой серии упражнений отдых составлял 1-2 мин. Особое значение в процессе выполнения упражнений уделялось контролю за ЧСС. На первых этапах учебно-тренировочного процесса рекомендуемый пульс составлял после нагрузки 140-150 уд/мин, после отдыха - 110-120 уд/мин, в связи, с чем большое внимание уделялось подбору упражнений, количеству повторов и темпу выполнения.

Оптимальными упражнениями «Табата» для девушек являются приседания, выпады ногами, поднимание туловища или ног из положения, лежа, статические упражнения («планка»), наклоны, повороты, скручивания, прыжки, отжимания от возвышенности или пола, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестыванием голени, прыжки через скакалку, поднятие и жим гантелей и другие^[10].

При выборе упражнений обязательными условиями являлись: соответствие решению поставленной в учебно-тренировочном занятии задачи; подбор с учетом функциональной подготовленности организма к нагрузкам и максимальной загруженности мышц.

В процессе занятий было предложено вести контроль (записи) за двумя основными показателями - суммарное количество повторов упражнений и число повторов в последнем подходе, так как тренировочный эффект достигается путем увеличения именно этих показателей.

На последующих этапах тренировочного процесса с повышением физических кондиций и индивидуальных возможностей физическая нагрузка постепенно увеличивалась, менялись количество и структура двигательных локомоций, подходы в упражнениях доводились до отдых сокращался до 10 с. В конце тренировки рекомендуемый пульс 70- 80% от максимально допустимого значения (формула расчета: 220 - возраст, пример: (220-20 лет)х(0,7-0,8)=140-160 уд/мин).

В основу организации учебно-тренировочного процесса легли следующие характеристики:

• интенсивность в фазе нагрузки на уровне ЧСС 60-90% от ЧСС _макс. сочетание аэробных и анаэробных упражнений;
• сочетание в работе малых и больших мышечных групп;
• попеременная работа нижних и верхних частей тела;
• упражнения многосуставные, но простые;
• метод регламентированного упражнения (упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой);
• метод повторения (наибольшее количество повторений за меньшее время);
• индивидуальное дозирование количества повторений упражнения;
• разнообразие и обновление программ для достижения развития основных физических качеств силы, выносливости, быстроты, прыгучести и др.;
• основные педагогические принципы: активность, системность, систематичность, доступность, всесторонность, индивидуальность.

С целью выявления эффективности занятий с применением метода «Табата» проведен мониторинг уровня физической подготовленности.

Анализ тестирования показал следующую динамику исследуемых показателей в начале и в конце педагогического эксперимента соответственно: быстрота (бег 100 м) 17,33±0,32 и 16,98±0,60 (р<0,05); выносливость (бег 2000 м) 11,58± 1,17 и 10,45±0,89 (р<0,05); прыгучесть (прыжок в длину с места) 176,25±7,86 и 185,42±10,12 (р<0,05); сила мышц верхнего брюшного пресса (лежа на спине, подъем туловища за 1 мин) 35,6±5,06 и 46,6±4,20 (р<0,05); сила мышц нижнего брюшного пресса (лежа на спине, подъем прямых ног до прямого угла) 35,3±4,65 и 46,5±6,05 (р<0,05); сила мышц плечевого пояса (отжимание в упоре лежа на скамейке) 12,33±3,32 и 15,14±4,28 (р<0,05) (подтягивание на низкой перекладине) 14,44±2,65 и 17,25±2,34 (р<0,05); сила мышц бедра (приседание за 4 мин) 95,2 ± 1,85 и 126,4±1,42 (р<0,05).

Из полученных результатов видно, что в конце педагогического эксперимента наибольшее значение от исходных данных достигаются в силовых показателях мышц брюшного пресса, что объясняется использованием правильно подобранных упражнений (подъемы туловища и ног из положения - лежа на спине, статические упражнения «планка» и др.) локально воздействующих на данные мышцы.

Специальные силовые упражнения (приседания, выпады, подскоки, прыжки) в значительной степени обеспечивали нагрузку на мышцы голени и бедра, что позволило увеличить показатели быстроты и прыгучести.

Специфика специальных силовых упражнений (отжимания из различных исходных положений, упражнения с гантелями и др.) и изменение интенсивности и объема, содействовало увеличению силы мышц плечевого пояса.

Сочетание аэробных и анаэробных возможностей при выполнении упражнений в пульсе 140-160 уд/мин, положительно отразилось на общей выносливости и работоспособности.

На основе полученных данных можно заключить, что тренировки по системе «Табата» эффективно влияют на развитие физических качеств, которые являются не только важными для девушек 15-16 лет, а также основными для выполнения их будущей профессиональной деятельности, в поддержании высокого уровня работоспособности, функционального и физического здоровья^[11].

При этом необходимо помнить, что процесс физической подготовки при интервальном методе, должен базироваться на четком представлении о физическом состоянии человека и его изменениях, связанных с нагрузками. В связи с этим одной из основных задач педагогического эксперимента являлось - правильный подбор средств и методов учебно-тренировочного процесса, направленных на развитие основных физических качеств с целью улучшения состояния функциональной и физической подготовленности.

Принципы (закономерности) спортивной тренировки должны обязательно применяться на практике, что позволит достичь максимальных результатов. При этом стоит помнить о том, что занятия спортом являются круглогодичным многолетним процессом. При этом все его звенья взаимосвязаны между собой и подчинены решению задачи по достижению высшей ступеньки спортивного мастерства. Это и является основной характеристикой принципа непрерывности процесса тренировки. Кроме того, следует помнить, что результат каждого последующего занятия как бы наслаивается на достижения предыдущих, развивая и закрепляя их.

Соблюдение принципа непрерывности процесса тренировок невозможно без правильной организации работы и отдыха. Только в таком случае будет обеспечено оптимальное развитие особенностей и качеств человека, по которым можно будет определить уровень его мастерства в конкретной спортивной дисциплине. Кроме того, стоит помнить, что интервалы между занятиями должны выдерживаться в пределах, служащих гарантией неуклонного развития тренированности. Подобный принцип вовсе не означает то, что необходимо как можно чаще давать тренирующемуся физические нагрузки. Он лишь предполагает применение регулярного сочетания моментов изменчивости и повторности, допуская множество вариантов построения занятий.

Принципы (закономерности) спортивной тренировки должны обязательно применяться на практике, что позволит достичь максимальных результатов. При этом стоит помнить о том, что занятия спортом являются круглогодичным многолетним процессом. При этом все его звенья взаимосвязаны между собой и подчинены решению задачи по достижению высшей ступеньки спортивного мастерства. Это и является основной характеристикой принципа непрерывности процесса тренировки.

Кроме того, следует помнить, что результат каждого последующего занятия как бы наслаивается на достижения предыдущих, развивая и закрепляя их. Соблюдение принципа непрерывности процесса тренировок невозможно без правильной организации работы и отдыха. Только в таком случае будет обеспечено оптимальное развитие особенностей и качеств человека, по которым можно будет определить уровень его мастерства в конкретной спортивной дисциплине. Кроме того, стоит помнить, что интервалы между занятиями должны выдерживаться в пределах, служащих гарантией неуклонного развития тренированности.

Подобный принцип вовсе не означает то, что необходимо как можно чаще давать тренирующемуся физические нагрузки. Он лишь предполагает применение регулярного сочетания моментов изменчивости и повторности, допуская множество вариантов построения занятий.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Специфической особенностью физической культуры является направленность одновременно как на физическое развитие и совершенствование в человеке. Воздействуя на физиологию комплексом средств и методов, физическая культура влияет и на интеллектуальную, нравственную и психологическую сферу личности в силу единства и взаимной обусловленности функционирования материальных и нравственно-психологических начал в человеке.

Физические качества, навыки, двигательные умения, спортивные достижения и т. д., несомненно, сами по себе важные, есть лишь внешняя, предметная форма физической культуры. Ценность их определяется достигнутым уровнем развития самого человека.

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Со временем люди осознали эффект от постоянного повторения физических нагрузок. Так появился так называемое явление упражняемости, что, в свою очередь, привело к появлению полноценных физических упражнений.

Все эффективные методы развития физических качеств завязаны на энергетических процессах, происходящих в тканях человеческого организма. При сокращении волокон мышц в условиях интенсивной активности сперва в расход идет АТФ, выброса энергии достаточно на пару секунд борьбы с интенсивной нагрузкой, после чего восполнение запаса происходит за счет креатинфосфата. Это дает еще около семи секунд напряжения, после чего способность справляться с грузом резко уменьшается. Эффективные методики направлены на увеличение концентрации креатинфосфата в мышечных волокнах, так как именно запасы этого компонента дадут возможность долго справляться с повышенными нагрузками.

Специальные принципы спортивной тренировки включают в себя определение зависимости между интенсивностью и объемом физических нагрузок. А это становится возможным при их волнообразности. В таком случае тренер способен уловить зависимость, которая существует между периодами напряженных тренировок и относительного восстановления, а также между нагрузками, получаемыми на отдельных тренировочных занятиях, обладающих различной направленностью и величиной. Стоит отметить, что волнообразная динамика физического воздействия позволяет обеспечить спортивной тренировке наибольший эффект.

Лишь при малых нагрузках можно воспользоваться методикой линейного или ступенчатого возрастания нагрузок. Что касается вариативности, то она способна обеспечить всестороннее развитие тех качеств, которые указывают на уровень достижений спортсмена. При этом вариативность призвана повысить работоспособность во время выполнения отдельных программ, упражнений и занятий, увеличивая суммарный объем получаемых нагрузок, интенсивность восстановительных процессов. Кроме того, она является профилактической мерой для недопущения перенапряжения и переутомления организма.

Приведенные в курсовой работе специальные принципы спортивных тренировок нельзя назвать законченными и отражающими все закономерности, необходимые для построения максимально эффективной подготовки. Ведь в различных видах спорта существует своя специфика. Кроме того, в настоящее время продолжается разработка новейших научных направлений, которые используют достижения различных спортивных школ.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

• Величко Т.И., Власов Г.В. Физическая подготовленность и здоровье современных студентов // Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт, 2018. Вып. 1. С. 16–20.
• Горбачев, М. С., Бурухин, С. Ф. Комбинированное проведение общеразвивающих упражнений на уроках гимнастики [Текст] : учебно-методическое пособие / М. С. Горбачев, С. Ф. Бурухин. – Ярославль : Изд-во ЯВЗРУ ПВО, 2014. – 56 с.
• Казантинова, Г. М. Физическая культура студента [Текст] : учебник / Г. М. Казантинова, Т. А. Чарова, Л. Б. Андрющенко. – Волгоград, 2017.
• Крюкова О. Н. Педагогическое обеспечение эффективности процесса физической подготовки студентов средствами фитнеса: дисс. ... кан. пед. наук: Елецкий государственный университет им И.А. Бунина. Елец, 2014. 147 с.
• Кулик А.П., Наумова А.С. Внедрение фитнес-системы Табата в процесс обучения студентов // Научное сообщество студентов XXI столетия. Гуманитарные науки: сб. ст. по мат. LXV междунар. студ. науч.-практ. конф. № 5(65). URL: https://sibac.info/archive/guman/5(65).pdf (дата обращения: 21.12.2018).
• Маргазин, В. А. Руководство по спортивной медицине [Текст] / под ред. В. А. Маргазина и др. – СПб. : СпецЛИТ, 2012. – 487 с.
• Марчук С.А. Модель формирования здоровьесберегающей компетенции // Современные наукоемкие технологии. 2016. № 12 (1). С. 161–165.
• Милованова, Н. Г., Кандаурова, А. В., Стародубцева, И. В. Спорт в системе жизненных ресурсов педагогов в условиях социальных и профессиональных изменений [Текст] / Н. Г. Милованова, А. В. Кандаурова, И. В. Стародубцева // Теория и практика физической культуры. – 2018. – № 11. – С. 94-97.
• Надежина Н. В. Мотивация к занятиям физической культурой и спортом у студентов // Научно-методический электронный журнал «Концепт». 2016. Т. 23. С. 55–58.
• Осипов А.Ю., Гольм Л.А., Михайлова С.А. Формирование здоровьесберегающих компетенций будущих специалистов средствами физического воспитания // Вестник Череповецкого государственного университета. 2012. №2 (39). Т.2. С.178–182.
• Сафонова О.А., Войтенко П. В. Табата как направление совершенствования процесса физической культуры в вузе // Международный научный журнал «СИМВОЛ НАУКИ». 2016. №6. С. 200–203.
• Тимохина Н. В., Шавырина С. В. Система «Табата» как эффективное средство физического воспитания с // Наука-2020 Межрегиональная общественная организация академия безопасности и выживания. 2017. С. 154–158.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1. Развитие физических качеств и способностей по системе «Табата»

Приложение 2. План тренировок

1. Казантинова, Г. М. Физическая культура студента [Текст] : учебник / Г. М. Казантинова, Т. А. Чарова, Л. Б. Андрющенко. – Волгоград, 2017. С.77 ↑

2. Милованова, Н. Г., Кандаурова, А. В., Стародубцева, И. В. Спорт в системе жизненных ресурсов педагогов в условиях социальных и профессиональных изменений [Текст] / Н. Г. Милованова, А. В. Кандаурова, И. В. Стародубцева // Теория и практика физической культуры. – 2018. – № 11. – С. 94 ↑

3. Милованова, Н. Г., Кандаурова, А. В., Стародубцева, И. В. Спорт в системе жизненных ресурсов педагогов в условиях социальных и профессиональных изменений [Текст] / Н. Г. Милованова, А. В. Кандаурова, И. В. Стародубцева // Теория и практика физической культуры. – 2018. – № 11. – С. 97 ↑

4. Горбачев, М. С., Бурухин, С. Ф. Комбинированное проведение общеразвивающих упражнений на уроках гимнастики [Текст] : учебно-методическое пособие / М. С. Горбачев, С. Ф. Бурухин. – Ярославль : Изд-во ЯВЗРУ ПВО, 2014. – С. 12 ↑

5. Горбачев, М. С., Бурухин, С. Ф. Комбинированное проведение общеразвивающих упражнений на уроках гимнастики [Текст] : учебно-методическое пособие / М. С. Горбачев, С. Ф. Бурухин. – Ярославль : Изд-во ЯВЗРУ ПВО, 2014. – С.19 ↑

6. Маргазин, В. А. Руководство по спортивной медицине [Текст] / под ред. В. А. Маргазина и др. – СПб. : СпецЛИТ, 2012. – С. 121 ↑

7. Маргазин, В. А. Руководство по спортивной медицине [Текст] / под ред. В. А. Маргазина и др. – СПб. : СпецЛИТ, 2012. – С. 129 ↑

8. Марчук С.А. Физическая культура в формировании общекультурных компетенций у студентов железнодорожного вуза // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. 2018. № 2. С. 180– 185. URL: http://www.applied-research.ru/ru/article/view?id=12132 (дата обращения: 03.01.2019) ↑

9. Крюкова О. Н. Педагогическое обеспечение эффективности процесса физической подготовки студентов средствами фитнеса: дисс. ... кан. пед. наук: Елецкий государственный университет им И.А. Бунина. Елец, 2014. 147 с. ↑

10. Кулик А.П., Наумова А.С. Внедрение фитнес-системы Табата в процесс обучения студентов // Научное сообщество студентов XXI столетия. Гуманитарные науки: сб. ст. по мат. LXV междунар. студ. науч.-практ. конф. № 5(65). URL: https://sibac.info/archive/guman/5(65).pdf (дата обращения: 21.12.2018) ↑

11. Кулик А.П., Наумова А.С. Внедрение фитнес-системы Табата в процесс обучения студентов // Научное сообщество студентов XXI столетия. Гуманитарные науки: сб. ст. по мат. LXV междунар. студ. науч.-практ. конф. № 5(65). URL: https://sibac.info/archive/guman/5(65).pdf (дата обращения: 21.12.2018) ↑