Как настроиться на рабочий лад. Обзор эффективных техник самомотивации

Содержание:

Техника «якорения»

Эта техника известна уже давно и успела зарекомендовать себя как надежный и проверенный способ. В основе ее лежит представление о том, что любой материальный объект («якорь») связан с определенным эмоциональным состоянием и способен его вызывать. Это очень важно, так как наши чувства влияют на наши мысли и поступки, определяют наши действия. Почему бывает так трудно приступить к сложному заданию или к реализации глобального проекта, да и просто начать рабочий день? Немалую роль здесь играют наши эмоции. Вспомните, как часто утром после пробуждения, по дороге на работу или учебу мы прокручиваем в голове фразы вроде этих: «Опять на работу… Снова в этот душный офис… Вновь увижу коллегу, с которой мы вчера поругались… Опять все настроение будет испорчено… Надо наконец приступить к работе над проектной задачей, но она такая большая и трудная… Еще клиент, недовольный срывом поставок, будет нервы трепать своими требованиями и жалобами начальству… Шеф опять обозлится, накричит, как всегда… А тут еще сессия на носу, реферат не написан… Опять не сдам… Не успею…»

Ну и в каком настроении после такого утреннего «мысленного душа» вы приедете на работу? А если еще пробка на дороге, толпа в метро, оторванная в давке пуговица? Нервы на пределе, но надо начинать работать, а сил уже нет. И вы постепенно включаетесь в рабочий процесс, что затягивается, как правило, ровно до обеда: сначала просто приходите в себя, потом успокаиваетесь за разговорами с коллегами, затем пьете чашечку кофе, пытаясь собраться с мыслями, за ней – вторую, чтобы их структурировать…

Теперь представьте, что произойдет, если подобным образом будет вести себя хирург, вызванный на срочную операцию, пилот самолета или ведущий теленовостей, выступающий перед многомиллионной аудиторией в прямом эфире. Представители этих и многих других профессий не имеют возможности долго раскачиваться, постепенно втягиваясь в рабочий процесс. Актер должен уметь войти в роль в момент выхода на сцену, а не за два часа до начала спектакля и не к концу второго акта. Современный менеджер, как хороший актер, должен собраться и сконцентрироваться в тот момент, когда открывается дверь переговорной комнаты и он встречается лицом к лицу с руководителем крупного предприятия, клиентом или заказчиком, а не за три часа до начала обсуждения и уж тем более не час спустя после презентации или деловой встречи.

И если мы говорим о профессионализме, то умение быстро настроиться на рабочий лад – важное и непременное условие настоящего специалиста, в какой бы сфере деятельности он ни работал. Представьте, насколько легко и просто стало бы начинать любое дело, если бы мы имели возможность найти способ быстро переключать наши эмоции и моментально входить в ресурсное состояние – состояние настроенности на выполнение работы, дающее ощущение радости и удовольствия, силы и энергии.

Таким способом и является техника «постановки якоря» или «якорения».

«Якорь» – любой материальный объект или любой стимул (визуальный и аудиальный образ, жест, поза, движение, цвет, запах), вызывающий определенные эмоциональные состояния.

Жизнь каждого человека богата на разнообразные события и сопровождающие их эмоции, и поэтому у каждого из нас – свои «якоря» (музыка, цвет, слово, движение, жест и т. д.) на определенные действия. Чаще всего в нашей жизни присутствуют внешние «якоря»: звонок будильника по утрам – пора вставать; зеленый свет светофора – можно идти; закрытый шлагбаум на железнодорожном переезде – приближается поезд. Как правило, большинство «якорей» настолько очевидны и распространены, что мы едва их замечаем, привыкаем к ним как к само собой разумеющимся явлениям, а между тем они активно влияют на изменение нашего эмоционального состояния.

«Якоря» в нашей жизни есть везде. Отдыхаем на пляже. Обстановка на пляже настраивает на состояние отдыха… Ужин при свечах – романтическое настроение. Праздничное застолье – состояние веселья… Рабочее место (у кого компьютер, у кого гараж) – рабочий настрой. Красиво сервированный стол – состояние аппетита. За книгами в читальном зале – состояние сосредоточенного внимания.

Что же может быть «якорем»? Все, что мы видим, слышим, чувствуем. Поскольку работа за компьютером связана с тем, что я смотрю на экран, просто удобнее использовать звук. Но с тем же успехом можно повесить на монитор какой-нибудь брелок или поставить рядом с компьютером кактус, чтобы видеть его краем глаза. Любой предмет, любой звук, любой запах может быть выбран в качестве «якоря».

Существует два способа возникновения «якорей»

1. Путем многократных повторений. Когда существуют повторяющиеся случаи, закрепляющие связку «якорь – ассоциация – действие». Например, если каждое утро после звонка будильника мы поднимаемся с постели, то после нескольких повторов этот звук начинает ассоциироваться с необходимостью вставать. Этот способ установления «якоря» можно использовать сознательно, вырабатывая свои цепочки «якорь – ассоциация – действие». Особенно в том случае, если отсутствует эмоциональная вовлеченность в процесс деятельности или она есть, но довольно слабая.

2. На пике сильного эмоционального переживания. Когда нам что-то интересно, когда мы вовлечены в процесс, то восприятие, усвоение и закрепление информации происходит гораздо быстрее и легче. Вспомните, какие предметы в школе было проще всего учить и сдавать на экзамене? Те, которые вас интересовали больше всего. Какие факты быстрее и легче запоминались? Те, которые были вам интересны, а те, что оставляли равнодушными, требовали многократных повторений и заучивания. Чем слабее эмоциональная вовлеченность, тем большее количество повторений требуется.

Шаги для постановки «якоря»

Шаг 1. Выберите ресурсное состояние. Остановитесь на том позитивном эмоциональном настрое, с которым вам хотелось бы ассоциировать начало работы и которое хотелось бы закрепить (уверенность, креативность, настойчивость, усидчивость, терпеливость, спокойствие, активность и т. д.).

Шаг 2. Вспомните случай из своей жизни, когда начало работы сопровождалось именно таким состоянием. Если трудно связать желаемую эмоцию с реальным случаем из своей жизни, представьте похожую ситуацию, в которой оказался герой какого-нибудь кинофильма, книги и т. д. Что бы вы почувствовали, оказавшись на его месте?

Шаг 3. Выберите подходящий для вас «якорь». Это может быть какой-то образ, картинка (визуальный «якорь»), существующая в вашем воображении, или реальное изображение. Иногда таким «якорем» служит заставка на рабочем столе компьютера, фотографии на столе, смешная картинка на стене рядом с тем местом, где вы трудитесь. «Якорем» могут быть и слово или фраза, которые настраивают на работу («аудиальный якорь»).

Некоторые дикторы телевидения используют «аудиальный якорь» перед выходом в прямой эфир, произнося про себя выбранные слово или фразу. Это помогает настроиться на работу, отбросить негативные эмоции и переживания, которые могут помешать. Примером «аудиального якоря» может служить и знаменитая фраза Юрия Гагарина во время старта космического корабля: «Поехали!»

Самое главное – найти для себя именно те слова или ту фразу, которые действительно помогают вызвать у вас необходимое состояние. «Якорь» может быть и кинестетическим, т. е. представлять собой определенный жест или движение. Так, среди спортсменов-теннисистов распространенным кинестетическим «якорем» служит прикосновение рукой к боковой стенке корта, когда необходимо собраться и настроиться на игру, особенно если она не идет. Среди менеджеров и офисных сотрудников самым распространенным «якорем», позволяющим подготовиться к работе, является чашечка утреннего кофе.

Шаг 4. Воспроизведите выбранную в шаге 2 ситуацию и свяжите ее с выбранным «якорем». Прислушайтесь к своим ощущениям. Повторите действие несколько раз.

Шаг 5. Закрепите выбранный «якорь» и желаемое ресурсное состояние. Попробуйте использовать «якорь» перед началом работы (произнести слово или фразу, посмотреть на изображение или мысленно воспроизвести выбранный образ, совершить необходимое действие) и прислушайтесь к своим ощущениям – удается ли достичь желаемого эффекта в реальной окружающей обстановке и вызвать нужное для начала работы состояние.

При выборе любого типа «якоря» не стоит торопиться, можно попробовать несколько вариантов и подобрать тот, который лучше всего подходит для закрепления. Когда нужный «якорь» выбран, зафиксируйте связку «якорь – ассоциация – действие». Осознанно используйте выбранный «якорь» в ситуациях, когда необходимо настроиться на работу, в течение нескольких недель. Постепенно это войдет в привычку, и вам уже не придется акцентировать свое внимание на последовательности выполняемых действий. Все будет происходить автоматически, как бы само собой.

Выбирая «якорь», важно учитывать следующие моменты.

• Один «якорь» ставится только на одно состояние. Ни в коем случае нельзя использовать один и тот же «якорь» для различных настроек. Так, например, если вы выбираете чашку кофе в качестве «якоря», чтобы собраться перед работой, не стоит пить кофе, находясь на отдыхе, иначе организм автоматически настроится на активную деятельность.

…Способы вхождения в требуемое состояние были известны довольно давно, и не только у европейцев. Очень интересен опыт североамериканских индейцев. Перед выходом в поход индеец достает из мешочка пахучий корешок и нюхает, тем самым вводя себя в состояние, в котором легко переносятся тяготы похода. На привале используется другой корешок. Цель – состояние качественного отдыха. Для приведения себя в боевое состояние непосредственно перед схваткой с противником великолепно подходит третий пахучий корешок.

• «Якорь» для настройки на работу должен быть уникальным, лучше всего, если он не будет ассоциироваться с другой деятельностью или состоянием.

• Постарайтесь, чтобы выбранный вами «якорь» не был слишком экстравагантным, привлекающим к себе внимание. Будет лучше, если вы сможете пользоваться им незаметно для окружающих в любой ситуации, когда нужно быстро вызвать необходимое для работы состояние.

Когда нам нужно настроиться на работу, мы «включаем» нужный «якорь», вызывая требуемое для нее эмоциональное состояние. Один из самых часто используемых «якорей» – музыка. Например, под ритмичную музыку хорошо настраиваться на переговоры, а спокойная мелодия без слов неплохо помогает при настройке на интеллектуальную работу. На отдых можно настроиться с помощью самого любимого и приятного музыкального произведения.

Хорошим «якорем» для включения в какую-либо деятельность может быть и любая черновая, техническая работа.

«Заточка карандашей». Это выражение особенно популярно у художников и хорошо отражает суть метода: «Прежде чем приступить к работе над картиной, сделай эскиз, а прежде чем делать эскиз – наточи карандаши». Простая техническая операция помогает настроиться на сложную работу. Пока точим карандаши, оформляем титульный лист реферата, подбираем иллюстрации к докладу или просто раскладываем в нужном порядке необходимые для работы бумаги, мы обдумываем, что будем делать дальше, определяем отдельные шаги для выполнения задачи и постепенно втягиваемся в процесс деятельности.

Метод «швейцарского сыра». Помогает сократить время на раскачку и без лишних затрат времени и усилий включиться в решение сложных, энергоемких задач. Суть этого метода заключается в том, что задача выполняется не в логическом порядке, а в произвольном. Попробуйте «выгрызать» маленькие кусочки из большого дела. Например, при подготовке диплома или реферата оформите титульный лист, напишите несколько понятных и простых абзацев, подберите иллюстрации, составьте графики или таблицы и т. д. Самое главное, начинать следует с тех элементов, которые наиболее интересны, привлекательны или хотя бы просты для выполнения. Это создает позитивный настрой, необходимый для реализации данного большого дела. Постепенно вы увидите, что в вашем деле-«сыре» появилось так много «дырок», что доесть его уже несложно.

Часто при работе над большими документами самым трудным бывает сделать первый шаг. Чтобы избежать страха перед огромным объемом работы, можно воспользоваться методом первого шага.

Как писать большие документы: метод первого шага

Многим знакомо ощущение нерешительности перед написанием большого документа, отчета, статьи, книги… Существует простой и эффективный способ, помогающий сделать первый шаг:

• откройте Word, напишите свое имя вверху страницы и в колонтитулах;

• напишите крупным шрифтом название будущей статьи или слово «Название», если вы его еще не придумали;

• займитесь «наведением красоты» – создайте «красивые» колонтитулы, пронумеруйте страницы;

• напишите заголовки некоторых разделов будущей статьи, вставив между ними несколько пустых строк;

• сохраните файл под названием «20YY-MM Draft Название документа» (где 20YY – год, а MM – порядковый номер месяца);

• после этого можете честно закрыть файл и вздохнуть с облегчением – вы сделали первый шаг.

Теперь, когда в следующий раз вы вернетесь к написанию статьи, у вас уже не будет панического страха перед «белым листом». Вы откроете «черновик» своего документа.

Промежуточная радость. Разбейте всю работу на несколько этапов и за прохождение каждого назначьте себе небольшую награду.

За каждые написанные три страницы реферата – 20 минут общения в чате и т. д.

Немедленная награда за каждый сделанный шаг мотивирует на дальнейшее движение.

Метод кнута и пряника. Введите правило награждать себя за выполнение определенного объема задач.

За пять написанных страниц курсовой работы разрешаю себе поиграть в компьютерную игру. За невыполнение задания лишаюсь этой награды.

Вы можете придумать любые награды и наказания, которые будут действенны. Следование данному методу поможет существенно сократить время подготовки и сделать этот процесс легким и увлекательным.

«Зона смерти». Существует несколько вариантов реализации этого способа. Первый – сделать публичное заявление. Так поступил генерал Шарль де Голль, президент Франции, который вошел в приемную и прилюдно заявил: «С сегодняшнего дня бросаю курить». Обратного пути уже не было. Автор книги «Мастерская времени» Стефан Рехтшафен предлагает выделить определенные часы в своем рабочем графике для важных, но неприятных дел и ничем другим в это время не заниматься. Если в назначенный час вы будете тянуть с выполнением какой-то нежелательной задачи, отступать некуда – ничем другим вы заняться уже не сможете, и вам придется медлить. Через некоторое время вы почувствуете, как утекают зря драгоценные минуты, и в конце концов приступите к выполнению неприятного дела.

Количественное измерение времени на задачу. С помощью техники и графика хронометража начинаем отслеживать, сколько времени в день мы тратим на выполнение той или иной неприятной или большой задачи. Полученные результаты необходимо ежедневно фиксировать на графике. Это мотивирует вас решать задачу быстрее.