Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Занятие аэробикой

Содержание:

Введение

Термин аэробный означает живущий в воздухе или использующий кислород.

Аэробные упражнения относятся к типу физической активности, которая требует наличия кислорода в течение длительного времени. Они предъявляют организму требования, которые заставляют его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, а кровь более эффективно выполняет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В настоящее время большинство людей бездействуют. Они идут от автостоянки или автобусной остановки до своего заведения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодые люди не балуют себя физической активностью. А отсутствие движения плохо сказывается на состоянии здоровья и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что упражнения могут помочь улучшить психическое здоровье, кровообращение и защитить организм от болезней сердца. Физическая активность - это то, что ему нужно для нормального функционирования, для укрепления здоровья и благополучия.

Зачем нужно заниматься аэробикой

Сейчас эффективность аэробики общепризнана. Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые длятся относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Реакция организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или положительными физическими изменениями.

Вот некоторые из этих сдвигов:

общий объем крови увеличивается настолько, что улучшается способность транспортировать кислород, и, следовательно, человек проявляет большую выносливость во время тяжелых физических нагрузок.
объем легких увеличивается, и некоторые исследования связывают увеличение объема легких с увеличением продолжительности жизни.
сердечная мышца укрепляется, лучше кровоснабжается.
увеличивается содержание липопротеинов высокой плотности, снижается соотношение общего холестерина к ЛПВП, что снижает риск атеросклероза.
укрепляется костная система
аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными нагрузками.
повышается эффективность.
аэробика - реальный способ похудеть или поддержать здоровый вес. Именно этот аспект больше всего привлекает молодых девушек к занятиям аэробикой. Но нужно сказать, что упражнения могут только способствовать похуданию, а диета - главный фактор.

Используя различные программы аэробики, вы сможете максимально эффективно использовать свое время. Для достижения вышеуказанных результатов достаточно 90 минут аэробики в неделю.

Как заниматься аэробикой

Выяснилось, что определить энергетическую ценность аэробики довольно сложно из-за того, что интенсивность движения настолько разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся бок о бок в группе аэробики, могут существенно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано много хороших программ по аэробике. Единственный способ оценить их эффективность - применить их. В целом аэробные упражнения состоят из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Фазы занятия аэробикой

Разогрев.

Разминка важна, но, к сожалению, ее часто упускают из виду, что приводит к растяжению мышц. Разминка преследует две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение частоты сердечных сокращений, чтобы плавно увеличить пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разогреве выполняйте легкую нагрузку 2-3 минуты. Упражнения на растяжку, такие как наклоны, очень важны. Обычно для разминки используется комплекс упражнений на растяжку, призванный предотвратить боли в пояснице.

Аэробная фаза.

Второй этап тренировок - основной для достижения оздоровительного эффекта. На этом этапе выполняются упражнения, составляющие программу аэробики. Что касается объема, вам не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя так часто отдавать себя, ведь накопившаяся усталость может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности упражнения. Еще раз повторяю, что аэробика - это упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и частоту сердечных сокращений, не нарушая баланса между потреблением и использованием кислорода, при этом упражнения не выполняются с максимальным усилием в течение довольно длительного периода времени. Чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80% от максимальной.

Нужно научиться определять пульс сначала в состоянии покоя. Немного попрактиковавшись, вы быстро освоите эту простую процедуру. Знайте свою максимальную частоту пульса. Для двадцатилетней девушки это 200 уд / мин. Это означает, что оптимальная частота пульса для занятий аэробикой составляет 140-160 уд / мин. Эту частоту сердечных сокращений необходимо поддерживать непрерывно в течение как минимум 20 минут упражнений. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то тренировочный эффект ощущается довольно быстро: повышается готовность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является говорящий тест. Если во время занятий аэробикой можно продолжить разговор, значит, интенсивность приемлема. Если вы задыхаетесь и не можете поддерживать разговор, нагрузка выше допустимой.

Отдых.

Третья фаза аэробных упражнений занимает не менее пяти минут; все это время вы должны продолжать двигаться, но в достаточно медленном темпе, чтобы постепенно снижать частоту сердечных сокращений.

Самое важное после занятий аэробикой - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Любой, кто резко прекращает интенсивные упражнения, подвергает свое сердце опасности и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может быть нарушена из-за замедления кровотока, а не сокращений сердца. Вот почему важна правильная заминка после каждой тренировки. Его главный принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. После завершения основной, наиболее напряженной части урока необходимо соблюдать следующие требования:

не стойте на месте, не двигаясь, даже в момент, когда измеряется пульс.
не садись.

Если после напряженной тренировки вы почувствуете тошноту или головокружение во время заминки, то вам следует просто полежать на спине несколько минут, приподняв ноги.

Силовая нагрузка.

Эта фаза аэробных упражнений, которая должна длиться не менее 10 минут, включает в себя движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Задачи этого этапа полностью соответствуют упражнениям с отягощениями разного типа или силовой гимнастике (отжимания, приседания, подтягивания или любые другие силовые упражнения). Одна из основных причин силовых тренировок заключается в том, что они увеличивают силу и прочность костей и суставов, и это снижает предрасположенность человека к травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз на занятиях аэробикой, то серьезных травм случиться не может.

Если вы будете соблюдать рекомендованное время для всех четырех фаз, ваша аэробная тренировка займет не менее 40 минут. И если этот вид деятельности вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.

Заключение

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Напольное покрытие в холле имеет большое значение. В идеале в полу (досках) и покрытии должна быть небольшая воздушная прослойка. Это делает пол упругим, что естественным образом защищает от травм.

Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы при выполнении упражнений не задевать друг друга локтями. Это также снижает риск травм.

Инструктор должен быть профессиональным и часто обращаться к слушателям во время урока - индивидуальный подход на занятиях также играет очень важную роль.

Группы следует подбирать с учетом физической подготовки, то есть примерно однородные.

Программа должна быть такой, чтобы обучаемые постепенно привыкали к постоянной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния жжения. Дело в том, что жжение в области груди может быть следствием коронарных нарушений, и появления таких симптомов следует всячески избегать. Если в мышцах возникает ощущение жжения, это также может служить сигналом о том, что эти мышцы перенапрягаются и, следовательно, очень высок риск получения травм. Главное, выбрать такую программу аэробики, которая максимально соответствовала бы вашим целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Список литературы

В.И. Ильинич Физическая культура студента, Изд-во. Гардарики, Москва, 2001
E.Г. Милнер Формула жизни, Под ред. Физическая культура и спорт, Москва, 1992
А. В. Савич Физическая культура, Изд-во. Академия, Москва, 2004
И. И. Петрова Аэробика и Физическая культура и спорт, Москва, 1998
И.И. Радинская Физическая культура для всех возрастов, Москва, 20012
Т.П. Федоров, А.В. Сомов Физическая культура и спорт, Москва, 2003