Реферат на тему: Содержание понятий «утомление» и «восстановление», способы оптимизации работоспособности при обучении новым движениям

Содержание:

Введение

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно добиться высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим первостепенное значение имеют методы восстановления и снятия усталости у спортсменов. 

Характерной чертой современного спорта являются тренировочные нагрузки значительного объема и интенсивности, которые предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму спортсмена. Часто тренировки проходят, к сожалению, на фоне хронической усталости. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению опорно - двигательного аппарата, а также различных предварительно патологических и патологических состояний. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не соответствует научным требованиям, а нагрузки не соответствуют возрасту и индивидуальным возможностям (характеристикам) спортсмена.   

В комплекс реабилитационных мероприятий входят самые разные средства - рациональные тренировки, массаж, фармакологические средства, аутогенная тренировка, кислородные коктейли и др.

Особое значение имеет изучение закономерностей восстановительных процессов, характера переутомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное использование средств реабилитации в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сущности переутомления, его характера и особенностей вида спорта. 

Умелое сочетание всех форм восстановления на разных этапах учебно-тренировочного процесса - залог эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.

Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий, обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

Медицинское наблюдение и самоконтроль

Из-за возможности варьировать количество тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широком диапазоне, абсолютные противопоказания к тренировкам на выносливость очень ограничены:

• врожденные пороки сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;
• сердечная или легочная недостаточность любой этиологии;
• тяжелая коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальных физических нагрузках;
• хроническая болезнь почек;
• повышенное артериальное давление (200/120 мм рт. ст.), которое невозможно снизить с помощью гипотензивных средств;
• ранний период после инфаркта миокарда (3-6 месяцев и более - в зависимости от тяжести заболевания);
• тяжелые сердечные аритмии (мерцательная аритмия и др.);
• тромбофлебит;
• гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз).

Физическое воспитание также временно противопоказано после любого острого заболевания или обострения хронического заболевания. Важным средством медицинского контроля является диагностика UFS путем проведения субмаксимального велоэргометрического теста (75% MNU, который определяет верхний уровень толерантности к физической нагрузке (толерантности). Во время этого теста нагрузка на велоэргометр увеличивается ступенчато (4 минуты). каждый шаг) до тех пор, пока ЧСС испытуемого не достигнет уровня, соответствующего 75% МПК, например, для здоровых мужчин среднего возраста 300-600-900 кгм / мин. Динамика этих показателей в процессе медицинского контроля объективно отражает изменения функционального состояния организма и эффективность использования оздоровительных программ также будут получены при измерении артериального давления, записи ЭКГ в покое и после тренировки, определении ЖЕЛ и массы тела. 

Не менее важным при принятии решения о дозировке тренировочных нагрузок является их эффективность еще и грамотный самоконтроль, позволяющий тренирующимся быстро и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений. Главный объективный критерий переносимости и эффективности тренировок - частота сердечных сокращений. Значение ЧСС, полученное в первые 10 секунд после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Он не должен превышать средних значений для данного возраста и уровня физической подготовки.    

Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является значение пульса через 10 и 60 минут после окончания тренировки. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 уд / мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 час он должен быть на 10-12 уд / мин (не более) выше рабочего значения. Например, если до начала бега пульс был 60 уд / мин, то при адекватной нагрузке через 1 час после финиша он должен быть не более 72 уд / мин. Если в течение нескольких часов после тренировки значения пульса значительно превышают исходные, это свидетельствует о чрезмерной нагрузке, а значит, ее необходимо уменьшить. Длительное учащение пульса (в течение нескольких дней) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.     

Объективные данные, отражающие общую ценность тренировочного воздействия на организм (для недельного и ежемесячного тренировочного цикла) и степень восстановления, могут быть получены путем ежедневного подсчета пульса утром после сна в положении лежа на спине. Если его колебания не превышают 2-4 уд / мин, это говорит о хорошей переносимости нагрузки и полном восстановлении организма. Если разница в ударах пульса больше этого значения, это сигнал о начинающейся утомляемости; в этом случае следует немедленно снизить нагрузку.   

Утомляемость при физической и умственной работе. Восстановление 

Любая мышечная активность, физические упражнения, спорт увеличивает активность обменных процессов, тренирует и поддерживает на высоком уровне механизмы, осуществляющие обмен веществ и энергию в организме, что положительно влияет на умственную и физическую работоспособность человека. Однако с увеличением физических или умственных нагрузок, количества информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое переутомлением. 

Утомляемость - это функциональное состояние, которое возникает временно под воздействием длительной и интенсивной работы и приводит к снижению ее эффективности. Утомляемость проявляется в том, что снижается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, увеличивается расход энергии при выполнении работы однотипного характера, замедляется скорость обработки информации, ухудшается память, процесс концентрации и переключения внимания, усвоение теоретического материала становится затруднительным. Утомление связано с чувством утомления, и одновременно служит естественным сигналом о возможном истощении организма и биологическим защитным механизмом, предохраняющим его от перенапряжения. Усталость, возникающая во время упражнений, также является стимулятором, который мобилизует резервы организма, его органов и систем, а также процессы восстановления.   

Утомляемость возникает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т. е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т. е. быть длительным (до нескольких месяцев); общие, т. е. характеризующие изменение функций организма в целом, и местные, затрагивающие какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Существует две фазы утомления: компенсированная (когда нет выраженного снижения работоспособности из-за того, что включены резервные возможности организма) и некомпенсированная (когда резервные возможности организма исчерпаны и работоспособность явно снижена). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманной организации труда, чрезмерных нервно-психических и физических нагрузок может привести к переутомлению, а, как следствие, к перенапряжению нервной системы, обострению сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенной болезни и т. снижение защитных свойств организма. Физиологическая основа всех этих явлений - нарушение баланса возбуждающих и тормозных нервных процессов. Психическое переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью ЦНС длительное время работать с перегрузками, и это в конечном итоге может привести к развитию трансцендентальной заторможенности, к нарушению слаженности взаимодействие вегетативных функций.         

Устранить переутомление можно за счет повышения уровня общей и специальной подготовленности организма, оптимизации его физической, умственной и эмоциональной активности.

Профилактике умственной усталости и дистанцированию от нее способствует мобилизация тех аспектов умственной деятельности и двигательной активности, которые не связаны с теми, которые привели к утомлению. Нужно активно отдыхать, переключаться на другие занятия, использовать арсенал средств восстановления. 

Восстановление - это процесс, который происходит в организме после прекращения работы и заключается в постепенном переходе физиологических и биохимических функций в исходное состояние. Время, в течение которого восстанавливается физиологический статус после выполнения определенной работы, называется периодом восстановления. При этом следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочее и послекурсовое время отдыха, на всех уровнях его жизнедеятельности постоянно происходят взаимосвязанные процессы потребления и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и чем больше, тем интенсивнее работа и тем меньше готовность организма к ее выполнению.    

В восстановительный период преобладают процессы ассимиляции, и восстановление энергоресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверх восстановления или суперкомпенсация). Это имеет большое значение для улучшения физической формы организма и его физиологических систем, которые обеспечивают повышение работоспособности. 

Схематично процесс выздоровления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморальной регуляции; удаление продуктов распада, образующихся в тканях и клетках рабочего органа, из мест их возникновения устранение продуктов распада из внутренней среды организма.  

В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить через короткие промежутки времени и в течение длительного периода. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточным периодом, сезоном, возрастными изменениями, половыми особенностями, влиянием природных условий, окружающей среды. Таким образом, смена часового пояса, температурного режима, геомагнитные бури могут снизить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.   

Различают раннюю и позднюю фазы восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой работы - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких дней.  

Усталость сопровождается фазой снижения работоспособности, а через некоторое время может смениться фазой повышения работоспособности. Продолжительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы. 

Функции разных систем организма не восстанавливаются одновременно. Например, после длительного пробега функция внешнего дыхания (частота и глубина) первой возвращается к исходным параметрам; через несколько часов частота сердечных сокращений и артериальное давление стабилизируются; показатели сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню через сутки и более; у марафонцев скорость основного обмена восстанавливается через три дня после бега.    

Необходимо рационально сочетать нагрузки и отдых, чтобы поддерживать и развивать активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами оздоровления могут быть факторы гигиены, питания, массажа, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективный показатель восстановления работоспособности - максимальный объем переделок. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации физических упражнений и планировании тренировочных нагрузок. Желательно выполнять повторные нагрузки в фазе повышенного КПД. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60-80 м кислородная задолженность устраняется в течение 5-8 минут. Возбудимость центральной нервной системы в это время остается на высоком уровне. Поэтому для повторения скоростной работы оптимальным будет интервал 5-8 минут.          

Для ускорения процесса восстановления в спортивной практике используется активный отдых, то есть переход на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И. М. Сеченовым (1829–1905). Он показал, например, что уставшая конечность быстро восстанавливается не во время пассивного отдыха, а при работе с другой конечностью.    

Интервалы отдыха между тренировками

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Весь набор изменений в этот период объединяет концепция реставрации. В период восстановления из организма выводятся продукты рабочего обмена и восполняются запасы энергии, пластические вещества (белки, углеводы и др.) И ферменты, потребляемые при мышечной деятельности. По сути, происходит восстановление нарушенного равновесного состояния организма. Однако выздоровление - это не только возвращение тела в его дорабочее состояние. В период восстановления также происходят изменения, обеспечивающие повышение функциональных возможностей организма, переходя в стадию перездоровления.     

Интервалы отдыха между занятиями зависят от размера тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или, в лучшем случае, до фазы избыточного восстановления. Тренировки в фазе неполного восстановления недопустимы, так как адаптивные возможности организма ограничены.  

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки соответствующей интенсивности, тем больше должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы составляет несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней. 

Контроль размера тренировочной нагрузки

Как уже выяснилось, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки - один из критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, позволяющих определить уровень физической подготовки и выбрать подходящую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность упражнений. 

Общий показатель величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) - это частота пульса, измеренная через 10 и 60 минут после окончания тренировки. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час он должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходного (конечного) значения. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то при адекватной нагрузке через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если в течение нескольких часов после тренировки значения пульса значительно превышают исходные, это свидетельствует о чрезмерной нагрузке, то ее необходимо снизить.   

Объективные данные, отражающие общую ценность тренировочного воздействия на организм (для недельного и ежемесячного тренировочного цикла) и степень восстановления, могут быть получены путем ежедневного подсчета пульса утром после сна в положении лежа на спине. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это говорит о хорошей стрессоустойчивости и полном восстановлении организма. Если разница в пульсе больше этого значения, это сигнал о начинающейся утомляемости; в этом случае следует немедленно снизить нагрузку.   

Критерии переутомления

Не менее важны для самоконтроля субъективные показатели состояния организма (сон, здоровье, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, крепкое здоровье и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, а также нежелание заниматься спортом - верные признаки переутомления. Если не принять соответствующих мер и не снизить нагрузку, в дальнейшем могут появиться более серьезные симптомы переутомления - боли в области сердца, нарушение ритма, повышение артериального давления и т. д. В этом случае следует прекратить занятия на пару недель. или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения этих симптомов можно приступать к тренировкам и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных значений.    

Обратимость тренировочных эффектов

Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что результаты регулярных упражнений уменьшаются до полного исчезновения (возврата к исходному уровню) при уменьшении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировок снова проявляются положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается после двухнедельного перерыва в занятиях, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовленности снижается до предтренировочного. Тренировочные эффекты особенно быстро снижаются в первый период после прекращения тренировки или после резкого снижения тренировочных нагрузок. В течение первых 1-3 месяцев прирост функциональных показателей, достигнутый в результате предыдущего обучения, уменьшается вдвое. У тех, кто занимается физической культурой непродолжительное время, большинство положительных эффектов от тренировок исчезают после 1-2 месяцев разгрузки.     

Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировок с достаточной интенсивностью нагрузок.

Инструменты восстановления

Педагогические средства восстановления включают, прежде всего, варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т. д., Между тренировками, между недельными циклами с разными нагрузками и т. д. Это выражается, прежде всего, в волновых нагрузках. как планирование нагрузки как в рамках одного тренировочного занятия, так и в рамках месячных, годовых и олимпийских тренировочных циклов. 

В эту группу средств оздоровления также входят использование различных форм активного отдыха, выполнение упражнений на земле, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. д.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как они определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетних тренировок. Они включают: 

• рациональное планирование тренировок в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро- и макроциклов, широкое использование переключений, четкая организация труда и отдыха;
• правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор оборудования, мест для тренировок, упражнения для активного отдыха и релаксации, создание положительного эмоционального фона);
• варьирование интервалов отдыха между выполнением индивидуальных упражнений и тренировочных занятий;
• разработка системы планирования и использование различных лечебных средств в месячных и годовых тренировочных циклах;
• разработка методики выполнения физических упражнений, направленных на ускорение восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование моторики, обучение тактическим действиям.

Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств оздоровления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращающих возникновение различных негативных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам, к которым относятся: рациональное питание, физиологические и гидро-процедуры, фармакологические. препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, бальнеотерапия, воздействие бара, локальное отрицательное давление (LHP), использование бани (сауны), кислородная терапия, кислородный коктейль, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, употребление действия иглы, электростимуляция, электросон. аэронизация, использование музыки. 

Питание - главный фактор выздоровления

Во время интенсивных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения производительности и ускорения процессов восстановления.

Обмен энергией в организме - одно из основных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечивается рост и развитие организма, сохраняется стабильность морфологических структур, их способность к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем. 

Изменения метаболизма, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном стрессе, указывают на то, что в этих условиях потребность в определенных питательных веществах, в частности в белках и витаминах, возрастает.

Мышечная активность оказывает сильное влияние на обмен веществ с увеличением физических нагрузок. С увеличением физических нагрузок увеличивается расход энергии, для воспроизводства которой требуется определенный набор продуктов питания. 

Углеводы используются как источник энергии для работы мышц. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограничены, что, если бы они были единственным типом топлива, они полностью истощились бы через несколько минут или даже секунд мышечной активности. 

Глюкоза крови также может служить топливом для сокращения мышц, если сосудистая система мышц снабжает ее достаточным количеством. Используемая в процессе сокращения мышц, глюкоза в крови должна восполняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены. 

В отличие от углеводов, запасы жира в организме практически неограничены. Преимущество жиров как источника энергии основано на том факте, что при окислении 1 г их количество энергии примерно в 9 раз больше, чем при окислении 1 г гликогена. Таким образом, чтобы накопить эквивалентное количество топлива исключительно в виде гликогена, его энергетический запас должен быть в 9 раз больше. Были попытки использовать углеводную диету для увеличения запасов гликогена (создания депо гликогена), но спортивная практика отвергает эти методы как нефизиологические. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большим видам спорта.    

Первостепенное значение питания - это доставка энергетических и пластических материалов, необходимых для восполнения затрат энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь продуктов животного и растительного происхождения, содержащую питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. Когда в организме окисляются белки, жиры и углеводы, скрытая в них энергия высвобождается; белки, кроме того, служат пластичным (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.    

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребности человека в белке при соблюдении определенных соотношений животного и растительного белка.

Из растительной пищи полноценные белки содержат сою, фасоль, рис, горох, хлеб, кукурузу. В нем много метионина, который играет важную роль в метаболизме жиров. Содержится в судаке, треске, твороге, говядине. В телятине много лизина, необходимого для роста.   

Жиры входят в число основных питательных веществ и являются незаменимым компонентом сбалансированного питания. Пищевая ценность разных жиров варьируется. Коровье масло, сметана, сливки, рыбные жиры ценны тем, что содержат витамины, которых нет в говядине, баранине и свином сале, в смешанных жирах, а также в растительных жирах. Последние, в отличие от животных жиров, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.   

Углеводы - главный энергетический продукт. При наблюдениях за спортсменами было обнаружено, что с пищей, богатой углеводами, организм работает более экономно и меньше устает, чем при употреблении жирной пищи. 

При интенсивных физических нагрузках содержание углеводов в рационе следует увеличить до 800-900 г в сутки. Углеводы лучше всего усваиваются организмом, когда большинство из них (64%) поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макаронные изделия, картофель), а 36% - в виде сахаринов (свекла, тростник, глюкоза). 

Витамины - регуляторы обмена веществ. Витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), PP (никотиновая кислота) являются источниками окислительных ферментов. Витамины С (аскорбиновая кислота) и Е (токоферол) принимают участие в окислительных процессах.  

Питьевой режим спортсмена следует регулировать в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в ежедневном рационе обычно должно составлять 2-2,5 литра. Воду и другие жидкие напитки нужно употреблять небольшими порциями в течение дня. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.   

Восстановительный массаж

Восстановительный - это вид спортивного массажа, который применяется после любого стресса (физического или психического) и при любой степени утомления, чтобы как можно быстрее восстановить различные функции организма, а также повысить его работоспособность. Реабилитационный массаж - основной вид спортивного массажа; он занимает особое место как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.  

Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, их высокой интенсивностью, большим количеством повторений в недельном цикле, серьезными требованиями к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительной утомляемости, перенапряжению и перетренированности. 

Совершенно очевидно, что чем выше уровень стресса (как по объему, так и по интенсивности), тем более острой становится необходимость восстановления организма. В настоящее время ни у кого не возникает сомнений в том, что восстановление - это неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка (И.М. Маркнцов-Серазини, 1963; Н. Граевская, 1973, и др.).  

Известный российский физиолог И.М. Сеченов рядом экспериментов доказал, что для более эффективной борьбы с переутомлением (то есть для восстановления работоспособности) необходимо дать уставшему органу отдых, задействовав в работе мышцы, задействованные в работе. относительно небольшая часть в нем. Причем их деятельность должна максимально отличаться от той, которая вызвала переутомление. Эффективность активного отдыха после мышечной работы подтверждена другими учеными (Э. М. Маршак, 1932; Ш. Л. Чахнашвили, 1956; Н. В. Зимкин, 1962 и др.).   

Однако не всегда активный отдых оказывает желаемый эффект на восстановление работоспособности (В.С.Фарфель, Я.М. Коц, 1970). Например, мы экспериментально доказали, что при чрезмерном утомлении не проявляется эффект Сеченова - повышение работоспособности после активного отдыха. Это согласуется с данными, полученными ранее (И. М. Трахтенберг, 1963). Активный отдых эффективен только при незначительном утомлении, а при максимальной нагрузке на его эффект рассчитывать нельзя (А.Б. Гандельсман, К.М. Смирнов, 1970).   

Наряду с физической и психологической подготовкой все большее значение приобретают основные факторы, способствующие восстановлению и повышению спортивных результатов, росту спортивных результатов, применяемые в комплексе дополнительные общеукрепляющие мероприятия. Помимо традиционных, давно известных средств оздоровления, таких как пассивный и активный отдых, широко используются и другие средства оздоровления: водные процедуры, ручной массаж, вибромассаж, ванны и др. Появляются новые средства и методы ускорения восстановительных процессов. : гидромассаж, пневматический массаж, баромассаж. (Ф. М. Талышев и др., 1972; В. А. Аванесов, 1972; А. В. Коробков, 1972), вдыхание газовых смесей, обогащенных кислородом (Е. А. Анисимов, 1971), ионизация (Л. М. Лакшин, 1971), электросон (В. В. Кузьмин, 1971), электростимуляция (М. И. Антропов, 1969; Я. М. Коц, В. А. Морозов, 1971), психомышечная тренировка (А. В. Алексеев, 1970), фармакологические средства (А. В. Коробков, 1969; В. М. Виноградов и др., 1969; Л. Н. Воронина, 1973), витаминизация (А.А.Минх, Г.И. Никифорова, 1961) и все же наиболее распространенным средством оздоровления в настоящее время для большинства видов спорта является спортивный мануальный массаж.   

Эффективность восстанавливающего массажа доказана многими исследователями и специалистами в области спорта и спортивной медицины. Основоположник советской системы спортивного массажа профессор И.М. Саркизов-Серазини сказал: Реабилитационный массаж - одно из основных средств восстановления и повышения спортивных результатов. Сейчас о нем призывают во всем мире, и через десять лет о нем будут говорить как о незаменимом и самом эффективном средстве восстановления работоспособности при любых физических и психических нагрузках.   

В последнее время все больше внимания уделяется массажу как незаменимому оздоровительному средству. В основном это связано с тем, что массаж применим в любых условиях, при любом функциональном состоянии спортсмена, он хорошо дозирован по времени и силе приемов и сочетается с другими средствами оздоровления, а также дает кайф. выразить эффект. 

Восстановительный массаж применяется во время тренировочных занятий (между упражнениями на отдельных снарядах - для гимнасток, подходов к штанге у штангистов); между тренировками (если они проводятся 2-4 раза в день): после тренировок; во время соревнований, особенно длинных (среди прыгунов с шестом, ныряльщиков, фехтовальщиков); после первого дня спектаклей; наконец, после окончания конкурса.    

Конкретная техника проведения сеанса восстанавливающего массажа зависит от решаемой проблемы. Реабилитационный массаж может быть назначен сразу после физического или психического стресса с целью снятия нервного напряжения. В этом случае применяется кратковременный легкий массаж. Если была выполнена серия прыжков или гимнастка закончила выступление на одном предмете, проводится кратковременный восстанавливающий массаж, чтобы снять чувство усталости. Перерыв между боями для борцов может составлять 20-60 минут. В этом случае общеукрепляющий массаж должен способствовать скорейшему восстановлению двигательной активности.     

Восстановительный массаж необходимо проводить даже в том случае, если переутомление возникло в первой половине дня, а повторная нагрузка будет только в следующей. Такой длительный перерыв позволяет запланировать два сеанса общеукрепляющего массажа. Они не только восстановят работоспособность, но и увеличат ее.  

Поэтому в любом случае цель восстановительного массажа - восстановить и повысить общую работоспособность спортсмена после переутомления. Конкретные задачи в каждом случае могут быть разными, и от них зависит конкретное содержание сеанса восстанавливающего массажа. Если цель массажа иная, его нельзя считать общеукрепляющим. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизационным, профилактическим, тренировочным.   

На протяжении многих лет исследовался вопрос, какие части тела следует массировать в сеансе восстановительного массажа - те, которые выполняли основную нагрузку, или те, которые не принимали участие в работе. ИХ. Саркизов-Серазини и М.И. Лейкин (1953) в своем исследовании показали, что небольшое повышение работоспособности чрезвычайно уставшей руки вызывает пассивный отдых и прямой массаж этой же руки. Работоспособность уставшей руки повышается более заметно при массировании изношенной руки или правого бедра. Таким образом, у авторов были основания полагать, что в борьбе с утомлением отдельных частей тела целесообразно массировать не те группы мышц, которые принимали участие в работе, а в данном случае пассивные мышцы. Позднее аналогичные данные были получены И. М. Саркизовым-Серази, В. К. Стасейковым, В. Е. Васильевой, М. И. Лейкиным (1956).          

Л. А. Куличев (1976) пишет: Повышение работоспособности утомленных мышц наблюдается и при массаже мышц, не участвовавших в физической работе. Это связано с возникновением афферентных (центростремительных) импульсов под воздействием массажа в неработающих мышцах, которые, попадая в центральную нервную систему, повышают возбудимость и функциональное состояние нервной ткани. Поэтому при утомлении отдельных групп мышц рекомендуется массировать не уставшие мышцы, а те мышцы, которые не принимали непосредственного участия в работе.    

Эффект от такого массажа действительно будет, но по сравнению с пассивным отдыхом. И по сравнению с сеансом восстановительного массажа, который применялся непосредственно к мышцам, которые выполняли основную работу и сильно устали, массаж других мышц дает эффект, почти аналогичный эффекту пассивного отдыха.  

Изучение эффективности спортивно-восстановительного массажа в зависимости от массируемых участков тела при различных вариантах нагрузки явилось задачей исследования, в котором приняли участие 452 спортсмена высших категорий. В исследовании использовались электрофизиологические и другие методы, а также повторяющиеся упражнения для определения работоспособности. Результаты исследования показали, что сеанс спортивно-восстановительного массажа после изнурительных физических нагрузок имеет значительно больший эффект, если он проводится на тех мышцах, которые испытали экстремальную физическую нагрузку, а не на второстепенных или совсем не выполняются.  

Исследования, проведенные с помощью электромагнографии и реографии, показали (А. А. Бирюков, 1971), что чем больше масса мышц подвергается массажу, в основном разминающему, тем выше его действие. Это, по-видимому, связано с тем, что с увеличением массы массируемых мышц увеличивается и количество проприоцентивных импульсов, поступающих в центральную нервную систему (В. В. Розенблат, 1949). Например, работа была сделана вручную до отказа. После этого в одном случае массировали руки (продолжительность сеанса 20 мин.), А в другом - спину (6 мин.) И руки (14 мин., 7 мин. Каждая). Регистрируемые показатели (электромиография, тонометрия, повторная работа) были выше при массаже спины и рук.    

Не менее важен вопрос ТОМ, сколько сеансов восстанавливающего массажа должно быть в недельном тренировочном цикле.

Заключение

Заслуженный мастер спорта СССР профессор Н. Озолин пишет: Массаж - активное средство. Он ускоряет процессы восстановления, делает мышцы более эластичными и работоспособными... Наибольший эффект дает ежедневный массаж, воздействующий на мышцы всего тела. тело (общий массаж). 

Самомассаж - важное средство борьбы с переутомлением, средство восстановления работоспособности. Не всегда в повседневной жизни и в спорте можно воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому каждый спортсмен, освоив основные приемы массажа, может делать это сам. Конечно, самомассаж не может заменить работу массажиста. Но его полезность при определенных условиях неоспорима.    

При выполнении самомассажа необходимо помнить, что все движения следует выполнять по лимфатическим сосудам. Узлы нельзя массировать; массируемые мышцы должны быть расслаблены в определенном, наиболее удобном положении. Тело должно быть чистым. Тальк можно использовать как смазку. Детская присыпка или различные мази.    

В самом массаже используется минимум приемов: обеими руками массируются бедро, голень, ступни, поясничная область. При травмах и заболеваниях, а также после сильного переутомления не допускается применение ударных приемов. 

Самомассаж бывает местным и общим. Продолжительность самомассажа 5-20 минут. в зависимости от целевой установки. Последовательность массажа отдельных частей тела следующая: кожа головы, шея, спина, поясница, ноги, грудь, живот, руки.    

Баня (сауна) - хорошее средство от переутомления, восстановления работоспособности, похудания, профилактики простудных заболеваний.

Под воздействием сауны происходят значительные положительные изменения в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, потоотделение и выведение продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др.) ) повышаются, мышечный тонус снижается. Сауна помогает улучшить функции кожи, тренирует сосуды и стимулирует защитные механизмы. 

Список литературы

1. Физическая культура школьника: учебник для школьников. Университеты. / М.Я. Виленский, А.И. Зайцев, В.И. Ильинич и другие.  2003.   
2. Бирюков А.А., Кафаров К.А. Средство восстановления работоспособности спортсмена.  2014.
3. П.И. Гоговцев, В.И. Дубровский. Спортсменам о выздоровлении.   2011.