Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Самоконтроль самочувствия и ответной реакции организма на физическую нагрузку в оздоровительной тренировке

Содержание:

Введение

Физическая культура - часть общей культуры общества, одна из сфер социальной активности, направленная на укрепление здоровья, развитие физических возможностей человека. Физические упражнения - очень мощное средство изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую форму и работоспособность, улучшают функциональные системы организма человека.

В усвоении ценностей физической культуры важнейшим эмоционально-мотивационным фактором является получение быстрого эффекта от занятий. Но способность клетки тренироваться не безгранична. Можно представить себе характеристику обучаемости: она выражает зависимость достигнутого максимума функции от тренировочных усилий и времени. После достижения определенного предела добавление функции прекращается. Чем меньше тренировочная нагрузка, тем меньше максимум. Удовлетворительной физической подготовки невозможно достичь с небольшими нагрузками, сколько бы раз они ни повторялись. Значит, вам следует увеличить интенсивность тренировок?

Неконтролируемое физическое воспитание может привести к состоянию перетренированности. Многочисленные исследования позволили выделить основные компоненты, обеспечивающие адаптацию организма к физическим нагрузкам. Зная закономерности функционирования физиологических систем организма, можно различными способами двигательной активности эффективно воздействовать на их отдельные звенья, ускоряя адаптацию к физическим нагрузкам и повышая физическую форму.

Для повышения эффективности тренировок желательно регулярно, желательно в процессе каждой тренировки, проводить контроль и анализ показателей, отражающих текущее состояние спортсменов. Текущая информация позволяет вносить коррективы в тренировочный процесс каждого обучаемого, выявлять зависимости в контролируемых показателях, которые позволяют прогнозировать состояние и уровень подготовленности спортсмена, спортсмена.

Такие тренировки могут увеличить прирост физической формы и требуют тщательного контроля. В противном случае тренировочная нагрузка превысит функциональные возможности организма, возникнет хроническая усталость, переутомление и перетренированность.

Для исключения всех условий, при которых может быть негативное влияние физических упражнений, спорта, призваны меры контроля и самоконтроля самих обучаемых. Цель самоконтроля - оптимизировать процесс физических упражнений на основе субъективных и объективных оценок состояния организма.

Самоконтроль - это система контроля состояния здоровья, функционального состояния и переносимости физических нагрузок. С помощью самоконтроля спортсмен сознательно и активно использует общедоступные методы и приемы, наблюдает и учитывает субъективные (самочувствие, характер, продолжительность сна, аппетит и т. д.) И объективные показатели (работоспособность, масса тела, частота сердечных сокращений (частота пульса) и т. д.

Самоконтроль

В случае оздоровительных видов спорта перед занятиями необходимо проверить функциональное состояние организма.

Функциональное состояние - это комплекс свойств, определяющих уровень жизнедеятельности организма, системную реакцию организма на физическую нагрузку, которая отражает степень интеграции и адекватности выполняемых функций выполняемой работы. При изучении функционального состояния человека, занимающегося физическими упражнениями, наиболее важны изменения в кровеносной и дыхательной системах, именно они имеют первостепенное значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом или дозе физических нагрузок., от них во многом зависит уровень физической работоспособности.

Безграмотная физическая культура может нанести вред организму обучаемого. Во избежание этого следует проводить врачебное наблюдение и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями. Методы, которые используются в этом случае, позволяют оценить физическую подготовку человека, реакцию организма на занятия спортом. При необходимости нагрузку следует отрегулировать.

Приказ Минздрава РФ от 20.08.2001 № 337. с целью определения функционального состояния организма занимающихся в оздоровительных группах, контроля эффективности физических нагрузок у детей и взрослых, контроля тренировочного процесса в спортивно-оздоровительных центрах рекомендуется:

Антропометрия,
Нагрузочные тесты,
Тесты на физическую работоспособность,
Тесты, определяющие психологические параметры (психодинамический тест Люшера, тест Самочувствие, активность, настроение).

Перечисленные тесты и методы позволяют дать объективную количественную характеристику изменчивости человеческого организма в целом и отдельных его, определить состояние кардиореспираторной системы, функциональных резервов сердца, а также провести психологическое тестирование деталей. Набор тестов и образцов может быть выбран обучаемым независимо от множества вариантов, предлагаемых в литературе.

Дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля помогает обучаемому лучше узнать себя, учит следить за собственным здоровьем, позволяет вовремя заметить степень утомляемости, состояние переутомления, болезни, определить, сколько времени нужно для отдыха и восстановления психики. и физическая сила, какими средствами и методами достигается наиболее эффективное восстановление.

Самонаблюдения, отраженные в дневнике самоконтроля, могут быть более или менее выраженными. Показатели должны быть максимально информативными с учетом вида спорта или занятия. Например, при ведении дневника спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс), наряду с другими показателями, наибольшее внимание следует уделять контролю массы тела и развитию силы. Представителям циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание и др.) Необходимо внимательно следить за показателями пульса, артериального давления, показателей развития выносливости. Необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких (ЖЕЛ) и физической подготовкой. На вес, обхват груди, на развитие силы и состояния дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) - 1 раз в месяц.

Самоконтроль субъективными методами

К субъективным показателям относятся: состояние здоровья (хорошее, удовлетворительное, плохое); сон (продолжительность, глубина, нарушение); аппетит (хороший, средний, плохой); умственная работоспособность; положительные и отрицательные эмоции - стресс.

Настроение. Это очень значимый показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Уроки всегда должны быть веселыми. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, весел; удовлетворительное - при нестабильном эмоциональном состоянии и неудовлетворительное, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Благополучие. Это один из важных показателей оценки физического состояния, влияния упражнений на организм. У тех, кто тренируется, плохое самочувствие, как правило, возникает при наличии заболеваний или когда функциональные возможности организма не соответствуют уровню выполняемых физических нагрузок. Самочувствие может быть хорошим (чувство силы и бодрости, желание заниматься спортом), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительным (заметная слабость, утомляемость, головные боли, учащение пульса и артериального давления в покое и т. д.).

Усталость. Это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проделанной работы. Это средство тренировки и повышения производительности. Обычно усталость проходит через 2-3 часа после тренировки. Если он длится дольше, это свидетельствует о неадекватности выбранной физической нагрузки. С усталостью следует бороться, когда она начинает переходить в переутомление, то есть когда усталость сохраняется на следующее утро после тренировки.

Сон - самый эффективный способ восстановить работоспособность организма после тренировки. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступает сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечают продолжительность и глубину сна, его нарушения (затрудненное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит. Чем больше человек занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, поскольку потребность организма в энергетических веществах возрастает. Аппетит неустойчивый, легко нарушается при недомоганиях и заболеваниях, при переутомлении. При больших интенсивных нагрузках может резко снизиться аппетит. Кушать после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-50 минут.

Регистрируют болевые ощущения по месту их локализации, характеру (резкий, тупой, режущий и др.) И силе проявления. По тренировочным нагрузкам, по нарушению режима можно судить о состоянии здоровья обучаемых.

Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или появившегося нездоровья. Субъективные показатели оцениваются по 5-балльной системе. Эта форма самоконтроля требует минимальных затрат времени со стороны участников - не более 5-10 минут в день, при предоставлении ценной информации.

Самоконтроль объективными методами

Из объективных признаков при самоконтроле чаще всего регистрируют частоту пульса, вес, потоотделение, спирометрию, данные динамометрии, частоту дыхания, проводят анализы. Подсчет пульса следует проводить утром в постели, а затем стоя (ортостатическая проба). Продолжительность восстановления частоты пульса, поле определенных нагрузок также следует учитывать в процессе самоконтроля, так как это служит важным показателем функционального состояния ученика. Определение массы тела достаточно проводить один-два раза в неделю. Проверку веса лучше проводить утром натощак, если это не всегда возможно, то взвешивание всегда следует проводить в одно и то же время дня на одних и тех же весах, без одежды. Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой системы (ССС), является уровень артериального давления. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления свидетельствует о готовности организма к физическим нагрузкам.

Методы оценки физического развития

Определить уровень и характеристики физического развития, прежде всего, можно с помощью антропометрии.

Антропометрия - это система измерений и исследований в области антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела. Антропометрические измерения проводятся по общепринятой методике с использованием специальных стандартных инструментов. Измерялись: рост стоя и сидя, масса тела, окружность шеи, груди, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ВК, сила спины и сила мышц кисти, диаметры - плечо, грудь и тазовый гребень, отложение жира.

Уровень физического развития оценивается тремя методами: антропометрическими стандартами, корреляциями и индексами.

Антропометрические нормативы - это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородных по составу (возраст, пол, профессия и т. д.). Для оценки сначала определяется разница между показателями предмета и аналогичными стандартными.

Показатели физического развития. Это показатели физического развития, представляющие собой соотношение различных антропометрических характеристик, выраженных в априорных математических формулах.

Индексный метод позволяет сделать приблизительную оценку изменения пропорциональности физического развития. Индекс - величина соотношения двух и более антропометрических признаков и строится на взаимосвязи антропометрических признаков (вес с ростом, жизненная емкость легких, сила и т. д.). Наиболее распространенные индексы:

Индекс роста Брока-Бругша. Чтобы получить правильный вес, из данных о росте вычитается 100 до 165 см; при росте от 165 до 175 см - 105, а при росте от 175 см и выше - 110. Полученная разница считается правильным весом.
Индекс массы тела-роста (Кетле) определяется путем деления данных о весе (в г) на данные о росте (в см). Средними значениями считаются 350-400 г для мужчин и 325-375 г для женщин.
Жизненный индекс определяется путем деления жизненной емкости легких (МП) на массу тела (кг). Среднее значение для мужчин составляет 60 (спортсмены 68-70) мл / кг, для женщин - 50 (спортсмены 57-60) мл / кг.
Индекс прочности получается делением показателя прочности на вес и выражается в процентах. Средними значениями считаются: сила руки мужчины (70-75)? вес, женщины - (50-60)?, спортсмены - (75-81)?, спортсмены - (60-70)?...
Индекс силы выражает разницу между длиной тела и суммой веса тела и окружности груди во время выдоха. Например, при росте 181 см, весе 80 кг, обхвате груди 90 см этот показатель будет равен 181- (80 + 90) = 11. Разницу менее 10 можно оценить как крепкое телосложение, от 10 до 20 - как хорошо, от 21 до 25 - как среднее, от 26 до 35 - как слабое и более 36 - как очень слабое телосложение.

Важнейшим показателем функционального состояния сердечно-сосудистой системы является пульс (частота сердечных сокращений) и его изменения.

Пульс в состоянии покоя: измеряется в сидячем положении при прощупывании височных, сонных, лучевых артерий или путем сердцебиения с 15-секундными интервалами 2-3 раза подряд для получения достоверных значений. Затем производится пересчет за 1 мин. (количество ударов в минуту). Пульс в состоянии покоя в среднем у мужчин (55-70) уд / мин., У женщин - (60-75) уд / мин. При частоте выше этих цифр пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте - (брадикардия).

В позиции Ромберга исследование статической устойчивости можно провести следующим образом. Спортсмен принимает базовую стойку - ступни смещены, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены (усложненный вариант - ступни на одной линии, носки к пятке). Определите время устойчивости и наличие тремора рук. У тренированных людей время стабильности увеличивается с улучшением функционального состояния нервно-мышечной системы.

Систематически необходимо определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвонковых дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандроза. Гибкость зависит от состояния суставов, эластичности связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени суток. Простое устройство с подвижной планкой используется для измерения гибкости позвоночника.

Тестирование физической работоспособности людей, занимающихся физической культурой и спортом в покое, не отражает его функционального состояния и резервных возможностей, поскольку патология органа или его функциональная недостаточность более заметны в условиях стресса, чем в состоянии покоя, когда к нему предъявляются требования. минимальны.

Нагрузочные тесты

Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы на современном уровне невозможна без повсеместного использования стресс-тестов.

Задачи нагрузочных тестов:

1. определение работоспособности и пригодности к занятиям определенным видом спорта;
2. оценка функционального состояния кардиореспираторной системы и ее резервов;
3. прогнозирование вероятных спортивных результатов, а также прогнозирование вероятности возникновения тех или иных отклонений в состоянии здоровья при физических нагрузках;
4. определение и разработка эффективных профилактических и реабилитационных мероприятий для высококвалифицированных спортсменов;
5. Оценка функционального состояния и эффективности использования реабилитационных средств после травм и заболеваний при тренировках спортсменов.

Функциональное тестирование основано на оценке изменений функций и / или структур отдельных органов или систем организма в данный момент под воздействием функциональных тестов (синонимом термина функциональный тест является термин тест), такие как: физическая активность, напряжение, пассивное вращение, воздействие холода, изменение положения тела и т. д. В зависимости от реакции на выбранный тест принято выделять функциональные тесты сердечно-сосудистой системы, системы внешнего дыхания и т. д. Наиболее широко в исследовательских целях используются тесты: сердечно-сосудистая система и система внешнего дыхания:

вегетативная нервная система;
вестибулярный анализатор;
общая физическая работоспособность
энергетические потенции тела.

Тесты на физическую работоспособность

Здоровье, функциональное состояние и физическая форма занимающихся спортом можно определить с помощью функциональных тестов и контрольных упражнений.

Проба Штанге (названа в честь русского врача, внедрившего этот метод в 1913 году).... Через 5 минут отдыха сидя, сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80-90% от максимального), задержите дыхание. Отмечают время от момента задержки дыхания до его возобновления. Средним показателем считается время задержки дыхания 60 секунд. У тренированного человека время задержки дыхания больше. В случае болезни или переутомления это время можно сократить до 30-35 секунд.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) проводится так же, как проба Штанге, только задержка дыхания происходит после полного выдоха. Здесь средним показателем считается время задержки дыхания на выдохе до 30 секунд. При заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате перенапряжения и переутомления, когда общее функциональное состояние организма ухудшается, продолжительность задержки дыхания как на вдохе, так и на выдохе уменьшается.

Одноэтапная функциональная проба с приседанием. Студент отдыхает, стоя в основной стойке 3 минуты. На 4-й минуте частота пульса рассчитывается за 15 секунд, преобразуя ее в 1 минуту (начальная частота). Далее выполняются 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд, с поднятием рук вперед, разводом коленей в стороны, сохраняя корпус в вертикальном положении. Сразу после приседания частота пульса пересчитывается для первых 15 секунд в минуту. Увеличение частоты пульса после приседания определяется по сравнению с исходной частотой пульса в процентах. Оценка для мужчин и женщин: Отлично - 20 и меньше; хорошо - 21х40; удовлетворительно - 41х65; плохо - 66х75; очень плохо - 76 и больше.

Ортостатическая проба. Для оценки функционального состояния организма спортсменов целесообразно использовать ортостатические пробы. Ортостатическая стабильность - необходимое условие для занятий спортом. В ортостатической пробе переход из горизонтального в вертикальное положение испытуемый совершает активно, вставая. Реакция на вставание изучается на основании регистрации пульса и артериального давления. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя наблюдается учащение пульса на 10-12 уд / мин. Считается, что его увеличение составляет более 20 уд / мин. - неудовлетворительная реакция, свидетельствующая о недостаточной нервной регуляции сердечно-сосудистой системы.

Реакция на ортостатическую пробу - учащение пульса. Систолическое давление остается неизменным или даже незначительно снижается, диастолическое давление увеличивается по отношению к своему значению в горизонтальном положении. Если в течение 10-минутного исследования систолическое давление приближается к исходным значениям, то диастолическое давление остается повышенным.

Данные ортостатической пробы можно использовать для оценки функциональной подготовленности при занятиях гимнастками. Чем выше подготовленность гимнасток, тем лучше результаты ортостатической пробы.

Перед выполнением функционального теста 20 приседаний необходимо провести несколько измерений пульса в положении стоя, пока не установятся стабильные показатели. Проба состоит из 20 глубоких приседаний, выполняемых в среднем темпе в течение 30 секунд. Повторное измерение пульса производится в одном и том же положении в течение первых 15 секунд после окончания приседаний. Разница в частоте сердечных сокращений после теста и начальном уровне сердечного ритма в процентах от начального значения сердечного ритма служит индикатором реакции организма на физическую нагрузку.

Тест Мартины. Состояние сердечно-сосудистой системы и ее приспособляемость к нагрузке можно оценить с помощью теста с 20 приседаниями. Рассчитывается частота пульса в состоянии покоя. Затем за 30 секунд выполняется 20 глубоких и ровных приседаний (ноги на ширине плеч, приседание, вытягивание рук вперед, вставание - опускание), рассчитывается пульс на первые 10 секунд. После этого определяется процент увеличения пульса от исходного уровня. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя принята за 100%, разница в частоте до и после нагрузки - за X. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после нее - 18 ударам.. После расчетов выясняем, что пульс увеличился на 50%.

При учащении пульса менее 50% состояние сердечно-сосудистой системы оценивается как хорошее, 50-75% - удовлетворительное, более 75% - неудовлетворительное.

Таким образом, каждый ученик может определить индивидуальную ценность физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных расчетов уровня PWC, предлагается определять значение PWC130 для каждого. Все эти данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой могут проводиться по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5-2 месяца.

Функциональный тест Руфье - это метод косвенной оценки работоспособности и активности сердечно-сосудистой системы по реакции пульса на относительно небольшую физическую нагрузку. После пятиминутного отдыха в сидячем положении пульс считается 15 секунд (P1), затем выполняется 30 приседаний в течение 45 секунд (правильное выполнение предполагает глубокие приседания и полное выпрямление ног и туловища при подъеме) и сразу пульс рассчитывается для первых 15 секунд (P2) и последних 15 секунд (P3) первой минуты восстановления.

Наилучшие показатели обычно демонстрируют тренирующиеся с преимущественным проявлением выносливости. По данным И.В. Аулика, среднее значение IGST для бегунов на длинные дистанции составляет 111, для велосипедистов - 106, для лыжников - 100, боксеров - 94, пловцов - 90, спринтеров - 86 и тяжелоатлетов - 81, для высококвалифицированных спортсменов возможны более высокие значения - до 127–153.

Тест Руфье и степ-тест Гарварда позволяют нам охарактеризовать способность организма работать на выносливость и выразить ее количественно в виде показателя.

Тесты с определением ЧСС при физической нагрузке основаны на том, что при выполнении работы одинаковой мощности у тренированных людей ЧСС увеличивается в меньшей степени, чем у нетренированных.

Полевые испытания. Для оценки функциональной подготовленности используются так называемые полевые тесты, или типы циклических движений:

ходьба на одну милю (1609 м) с оценкой либо времени, затраченного на преодоление дистанции, либо частоты сердечных сокращений на последних 400 м;
бег трусцой (проба К. Купера) с оценкой либо дистанции бега за 12 минут, либо времени преодоления 1,5 мили;
пробежать одну милю;
модификация Гарвардского степ-теста со ступенчато возрастающей нагрузкой. Например: подъем на ступеньку высотой 30 см в ритме 2 шага вверх - 2 шага вниз, в темпе 95-96 шагов в минуту, выполняется в течение 3 минут.

Как правило, разработанные нормативные показатели для каждого из тестов позволяют судить о функциональных возможностях человека, сравнивая результаты тестирования с табличными значениями.

Максимальное потребление кислорода (MOC) - наибольшее количество кислорода, которое организм может усвоить во время чрезвычайно тяжелой для него работы за единицу времени (за 1 мин). МПК служит важным критерием функционального состояния дыхательной и кровеносной систем. Максимальное потребление кислорода является показателем аэробной (кислородной) производительности организма, то есть его способности выполнять интенсивную физическую работу с достаточным количеством кислорода, поступающего в организм для получения необходимой энергии. МПК имеет предел, который зависит от возраста, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активности обменных процессов и находится в прямой зависимости от степени физической подготовки.

Заключение

Самоконтроль помогает тем, кто занимается физическими упражнениями и спортом, лучше познать себя, учит заботиться о собственном здоровье, прививает грамотное и осмысленное отношение к физическому воспитанию. Позволяет оценить правильность использования средств и методов тренировки, тренировочных нагрузок. Самоконтроль помогает регулировать тренировочный процесс и не допускать переутомления.

Список литературы

Амосов Н.М. Моя система здоровья. - К.: Здоровье, 1996
Антошин М.В. Организация самостоятельных физических упражнений студентов: учебное пособие / М. В. Антошин; - Красноярск: КРИЖТ ИрГУПС, 2006
Антошин М.В. Физическая культура: Методические указания по контрольной работе заочников всех специальностей / М.В. Антошин, В.Е. Шалагин. - Красноярск: КРИЖТ ИрГУПС, 2011
Аулик И.В. Как определить физическую форму спортсмена. - М., ФиС, 1971
Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте, - Медицина, 1992
Большой толковый словарь русского языка. Издание первое / гл. изд. Кузнецов С.А.: - СПб.: Норинт, 1995
Бунак В.В. Антропометрия. Практический курс, - М.: 1940