Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Рациональное питание и его организация

Содержание:

Введение

Как часто мы думаем о том, что ели сегодня на обед? В наш век, для которого характерен безумный ритм жизни, многие не вспомнят, что на самом деле ели за обедом. Закуски на ходу, гамбургеры или другая здоровая пища, которую, как мы думаем, мы можем нормально есть вечером.

Между тем, по данным Всемирной организации здравоохранения, состояние здоровья человека всего на 15% зависит от организации медицинского обслуживания. Столько же обусловлено генетическими особенностями, а 70% определяется образом жизни и питанием.

Питание - важнейшая составляющая здоровья человека. Все жизненно важные функции организма тесно связаны с питанием.

Сейчас везде говорят об опасностях переедания, но и избыточное питание, и неправильное питание - это неправильно. Оба одинаково вредны для здоровья людей.

Проблема рационального питания сегодня очень актуальна. Неправильное питание - первая причина заболеваний пищеварительной системы.

Большинство населения пренебрежительно относится к своему здоровью. Нехватка времени, некомпетентность в культуре питания, темп современной жизни - все это привело к беспорядочному выбору продуктов.

Вызывает беспокойство растущая популярность среди студентов продуктов быстрого приготовления, содержащих большое количество различных ароматизаторов, красителей и модифицированных компонентов. Поэтому неправильное питание становится серьезным фактором риска развития многих заболеваний. К сожалению, статистика последних лет показывает резкий рост среди молодежи лиц, страдающих ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и др. Предотвратить подобные заболевания можно, если вести здоровый образ жизни и, в первую очередь, правильно питаться..

Современная наука убедительно доказывает, что, изменяя характер и режим питания, можно положительно влиять на все системы и процессы в организме человека, повышать его иммунитет, жизнедеятельность, влиять на многие заболевания, замедлять процессы старения и т. д.

Плохое питание - главный источник многих проблем современного человека и малой продолжительности жизни.

Основные положения теории рационального питания

Рациональное питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Принцип первый: энергетический баланс

Энергетическая ценность дневного рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10%), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7% за каждое десятилетие), физической активности и профессии. Например, у людей умственного труда потребление энергии составляет 2000-2600 ккал, а у спортсменов или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000-5000 ккал в сутки.

Второй принцип: сбалансированное питание

Каждому организму необходимо строго определенное количество питательных веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки - главный строительный материал организма, источник синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью за счет содержания в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы - главное топливо для жизни тела. В категорию углеводов входят пищевые волокна (волокна), которые играют важную роль в процессе пищеварения и усвоения пищи. В последние годы большое внимание уделяется пищевым волокнам как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Минералы и витамины необходимы для правильного обмена веществ и поддержания функционирования организма.

Согласно принципу сбалансированного питания, обеспечение основными питательными веществами подразумевает поступление в организм белков, жиров, углеводов в строгом соотношении.

Белки должны обеспечивать 10-15% суточной калорийности, в то время как соотношение белков животного и растительного происхождения должно быть одинаковым. Оптимальное количество белка должно равняться 1 г на 1 кг массы тела. Так для человека с массой тела 70 кг суточная норма белков составляет 70 г. При этом половина белка (30-40 г) должна быть растительного происхождения (источники - грибы, орехи, семена, крупы и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белка (30-40 г) должна быть животного происхождения (источники - мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Оптимальное количество потребляемых жиров - 15-30% калорий. Считается благоприятным соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7-10% калорий за счет насыщенных, 10-15% мононенасыщенных и 3-7% полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление равного количества растительных масел и животных жиров, содержащихся в пищевых продуктах. Оптимальное количество жира должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве чистого жира рационально использовать растительные масла (30-40 г). Для справки: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира - дневная норма.

Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в твердых маргаринах, масле и других продуктах животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла - подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Углеводы должны обеспечивать 55–75% суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалистые и некрахмалистые) и только 5–10% на простые углеводы (сахара).

Простые углеводы хорошо растворяются в воде и быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов - сахар, варенье, мед, сладости.

Сложные углеводы намного хуже усваиваются. Неперевариваемые углеводы включают клетчатку. Несмотря на то, что клетчатка практически не всасывается в кишечнике, без нее невозможно нормальное пищеварение.

Пищевые волокна содержатся в большинстве видов хлеба, особенно в хлебе из непросеянной муки, крупах, картофеле, бобовых, орехах, овощах и фруктах.

Употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормальной работе кишечника и может уменьшить симптомы хронического запора, геморроя и снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Таким образом, сбалансированная диета означает, что белки обеспечиваются на 10-15%, жиры 15-30%, углеводы 55-75% суточной калорийности. В граммах это будет составлять в среднем 60-80 г белка, 60-80 г жиров и 350-400 г углеводов для разной калорийности (простые углеводы должны составлять 30-40 г, пищевые волокна - 16-24 г):

Белки - 10-15%
Жирность - 15-30%
Насыщенные жирные кислоты (EFA) - 7-10%
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) - 10-15%
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - 3-7%
Углеводы - 55 - 75%
Сложные углеводы - 50 - 70%
Пищевые волокна - 16-24
% Сахар - 5-10%

Принцип третий: диета

Питание должно быть дробным (3-4 раза в день), регулярным (в одно и то же время) и ровным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Современная модель рационального питания имеет форму пирамиды. Ориентируясь на него, можно составить сбалансированный рацион на каждый день.

Двенадцать золотых правил здорового питания.

Для обеспечения здорового питания также важно придерживаться основных правил, которые позволят вам составить сбалансированный рацион.

Вы должны потреблять разнообразную пищу.
Во время каждого приема пищи вы должны есть любую из следующих продуктов: хлеб, крупы и макаронные изделия, рис, картофель.
Несколько раз в день нужно есть разные овощи и фрукты.
Вы должны ежедневно употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, простокваша, сыр, йогурт).
Рекомендуется заменить жирные мясо и мясные продукты бобовыми, рыбой, птицей, яйцами или нежирным мясом.
Следует ограничить потребление видимого жира в кашах и бутербродах, выбирать мясные и молочные продукты с низким содержанием жира.
Необходимо ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десертов.
Общее потребление поваренной соли с учетом ее содержания в хлебе, консервах и других продуктах не должно превышать 1 чайную ложку (6 граммов) в день.
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендуемым пределам (ИМТ - 20-25).
Не употребляйте более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г чистого спирта).
Предпочтение следует отдавать приготовлению на пару, варке, запеканию или в микроволновой печи.
В течение первых шести месяцев жизни малыша следует придерживаться исключительно грудного вскармливания.

Типы недоедания и его влияние на здоровье человека

Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют различать следующие формы патологических состояний, связанных с неправильным питанием.

Недоедание - это состояние, вызванное потреблением недостаточного количества калорий в течение более или менее длительного времени.

Переедание - это состояние, связанное с потреблением чрезмерного количества пищи.

Конкретная форма дефицита - это состояние, вызванное относительным или абсолютным дефицитом в рационе одного или нескольких питательных веществ (например, хорошо известный дефицит йода).

Дисбаланс в питании - это состояние, которое возникает при неправильном соотношении основных питательных веществ в рационе.

Неадекватное питание - энергетическая ценность дневного рациона питания не покрывает затрат энергии, производимой в течение дня, приводит к развитию отрицательного энергетического баланса.

Расстройства пищевого поведения способствуют развитию различных форм заболеваний. Здоровье детей во многом определяется питанием женщины, особенно во время беременности. Эпидемиологические исследования последних 15-20 лет показывают, что роль неадекватного или несбалансированного питания может быть сопоставима с ролью генетических факторов и активных химических или инфекционных воздействий.

К недоеданию относятся, прежде всего, болезни, связанные с белково-энергетической недостаточностью: кахексия, квашиоркор и маразм.

Наиболее уязвимой группой населения по отношению к недостатку белка являются дети, особенно в период грудного вскармливания и первых лет жизни - от 6 месяцев до 4 лет. Заболевание детей, развившееся в результате белковой недостаточности, называется квашиоркор. Квашиоркор, что означает рыжий мальчик или, в другом смысле, отлученный от груди ребенок, возникает в результате дефицита в рационе животных белков. Сопутствующим фактором является нехватка витаминов группы В. Причина также в однообразной углеводной диете. В некоторых районах Западной Африки широко распространены детская дистрофия (квашиоркор) и кахексия. Квашиоркор развивается, когда ребенка переводят на крахмальную диету, обедненную белками, после отлучения от груди. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и волос, депигментацией, изменением состояния слизистых оболочек, ухудшением функций многих систем, особенно пищеварительной системы (диспептические симптомы и стойкие понос). В тяжелых случаях основными проявлениями квашиоркора являются отеки и психические расстройства.

Кахексия - это следствие низкокалорийной диеты, обедненной определенными аминокислотами (греч. Kachexia, от kakos - плохой и hexis - состояние). Это состояние глубокого истощения и физической слабости организма. Развитие кахексии проявляется резким похуданием, похуданием, сухой и дряблой кожей, облысением, исчезновением подкожного жира, атрофией мышц и внутренних органов, уменьшением содержания сывороточного протеина. При кахексии могут наблюдаться отеки, кровоизлияния, а иногда и нарушения психики. Кахексия вызывается длительным недоеданием или голоданием, тяжелыми нарушениями обмена веществ, хроническим отравлением мышьяком, свинцом, ртутью, фтором, тяжелыми поражениями пищеварительного тракта (атрофия слизистой оболочки кишечника, состояние после резекции желудка и кишечника). Кахексия также может возникать при тяжелом туберкулезе и других хронических инфекциях, некоторых поражениях желез внутренней секреции (гипофиза, щитовидной железы, надпочечников, поджелудочной железы), обширных незаживающих ранах, нагноениях, злокачественных опухолях (особенно пищевода и желудка).

Другая наиболее уязвимая группа - беременные женщины и кормящие матери. Белковая недостаточность чаще возникает при общем недостатке пищи и характеризуется гипопротеинемией, снижением осмотического артериального давления и появлением голодных отеков. Это состояние характеризуется как алиментарная дистрофия.

Заболевания, связанные с недостаточностью питания, включают дефицит различных витаминов, а также гипо- и субгиповитаминозы (полиневрит, цинга, остеопороз, рахит и гемералопия). Патологическое состояние, развивающееся при этом, проявляется падением сопротивляемости организма инфекциям, снижением работоспособности, ослаблением памяти и т. д.

По данным Института питания, практически все население России испытывает дефицит витамина C, 40-90% - витамина B и фолиевой кислоты, а 40-60% - бета-каротина. Даже при сбалансированном и разнообразном питании современному человеку не хватает 20-30% большинства витаминов.

Если калорийность дневного рациона значительно превышает энергетические затраты, наблюдается положительный энергетический баланс, который также характеризуется очень серьезными последствиями в виде болезней переедания, одним из которых является ожирение.

Ожирение - это накопление жира в организме, приводящее к увеличению избыточной массы тела на 20% или более от средних нормальных значений (идеальная масса тела). В зависимости от массы тела различают ожирение I степени (прибавка в весе по сравнению с идеальной более чем на 29%), II степени (избыточная масса тела 30 - 49%), III степени (избыточная масса тела 50 - 99%). %) и IV степени (избыточная масса тела 100% и более). Ожирение - это не только медицинская, но и социальная проблема, поскольку в развитых странах люди, страдающие различными формами ожирения, составляют 20-30% от общей численности населения.

Избыточный вес и ожирение возникают, когда потребление энергии из рациона намного превышает потребности организма в ней. Такой энергетический избыток пищи год за годом увеличивает накопление лишних килограммов и увеличивает риск развития опасных заболеваний: атеросклероза в два раза, гипертонии в три раза, ишемической болезни сердца в полтора раза, сахарного диабета в четыре раза, холелитиаза (образования камней в желчных протоках). ) шестикратное, варикозное расширение вен (два-три раза), полиостеоартрит (четыре раза), подагра (трижды). Основной механизм развития ожирения - увеличение количества или объема жира. Этот процесс можно наблюдать на протяжении всей жизни, но наиболее критическими периодами для него являются последние два месяца беременности, первый год жизни и период полового созревания, когда количество и размер жировых клеток могут достигать своего максимального значения. Таким образом, переедание и избыточный вес в эти критические периоды создают высокий риск развития ожирения. При ожирении сокращается продолжительность жизни, во взрослом возрасте теряется способность к воспроизводству потомства.

Таким образом, как положительный, так и отрицательный энергетический баланс отрицательно сказывается на состоянии организма, вызывая нарушения обмена веществ, функциональные и морфологические изменения в различных системах.

Организация рационального питания студентов

Студенческую молодежь следует рассматривать как профессионально-производственную группу населения определенной возрастной категории, объединенную спецификой условий труда и проживания. Учитывая эти факторы, желательно выделить студентов в особую группу.

При оценке качественного состава питания студентов часто выявляется дисбаланс в питании по ряду основных компонентов - низкое содержание животных белков, растительных жиров, кальция, аскорбиновой кислоты и тиамина.

У студентов выявлены следующие расстройства пищевого поведения: 25-47% не завтракают, 17-30% едят два раза в день, около 10 не обедают или обедают нерегулярно, около 22% не обедают. Редко использовались горячие блюда, в том числе первое блюдо, поздний ужин.

В соответствии с физиологическими рекомендациями энергетическая потребность студентов мужского пола оценивалась в 2585 ккал, студенток - 2434,5 ккал. Белки составляют около 12% дневной энергетической ценности рациона, а доля животных белков должна составлять не менее 60% от общего количества в рационе. Выполнение этого требования гарантирует не только обеспечение достаточным содержанием незаменимых аминокислот, но и их оптимальный баланс в рационе.

Жир должен составлять около 30% от общей энергетической ценности рациона школьника. При этом на долю жиров растительного происхождения должно приходиться около 30% от их общего количества.

Ежедневная потребность студентов в основных минералах должна обеспечивать 800 мг кальция в организме. фосфор - 1600 мг, магний - 500 мг, калий - 2500-5000 мг, железо - 10 мг.

Для практической реализации принципов сбалансированного питания учащиеся должны стремиться к более полному соответствию между энергетической ценностью и качественным составом реального рациона и потребностями в энергии и питательных веществах.

В особую группу должны входить студенты, приехавшие учиться из разных стран. В первую очередь это связано с тем, что они попадают в новые, необычные условия, к которым им необходимо адаптироваться. Наибольшие трудности связаны с изменением климата, разлукой с домом и семьей, а также изменением характера питания (существенные изменения пищевого набора, технологии приготовления, режима питания). Опросы студентов из разных регионов мира - Азии, Африки, Ближнего и Среднего Востока, Латинской Америки - показали, что потребление энергии студентами из Латинской Америки в среднем составляет 2430 ккал. Средний и Ближний Восток - 2430 ккал, Африка - 2239 ккал, Азия - 2205 ккал. Различия в энергозатратах практически отсутствовали при пересчете энергозатрат на стандартную массу (70 кг) человека вне зависимости от расовых, этнических различий, а также региона происхождения. Во время экзаменационной сессии расход энергии составляет 1,4 ккал / мин, по сути, не отличается от расхода энергии в обычном учебном процессе. Более 90% иностранных студентов пользуются услугами предприятий общественного питания.

Студенты - это молодые люди 18-26 лет, еще с незавершенными процессами роста и формирования организма, поэтому в комплексной системе гигиенических мероприятий, направленных на охрану здоровья студентов, одно из важнейших мест принадлежит организации их рациональное питание. Изучение организации питания студентов в нашей стране и за рубежом показало, что неполноценное питание проявляется в несоблюдении оптимального соотношения основных нутриентов в рационе и рационе.

Рацион питания студентов должен быть обеспечен достаточным количеством различных витаминов, в первую очередь витаминов С, группы В, витаминов А, Е, влияющих на обменные процессы, рост и физиологическое состояние организма. Большое значение в питании молодежи принадлежит таким минералам, как кальций и фосфор, которые участвуют в укреплении костной ткани, в активизации важнейших процессов организма.

В поддержании здоровья и работоспособности студентов в течение дня большое значение имеют соответствие калорийности пищевого рациона суточному потреблению энергии, распределение калорийности между приемами пищи, продолжительность приема пищи, время и интервалы между приемами пищи.... Для студентов наиболее оптимальным питанием является четырехразовое питание, особенно во время каникул и во время подготовки к экзаменам. В период тренировок разрешено трехразовое питание, но категорически недопустимо двухразовое питание и, конечно же, прием пищи один раз в день.

Последний прием пищи рекомендуется не позднее, чем за два часа до сна. При четырехразовом питании должно быть следующее распределение калорий: первый завтрак - 25%, второй завтрак - 15%, обед - 35%, ужин - 25%. Рекомендуется включать горячие блюда на завтрак и ужин.

Обеденное меню обычно состоит из четырех блюд.

Особенности питания студентов

Организм студентов характеризуется особенностями, обусловленными возрастом, влиянием условий учебы и жизни.

Учебная деятельность требует значительного нервно-эмоционального напряжения; Беспокойство до и во время обследования приводит к повышению артериального давления, учащению пульса и дыхания. Значительную часть дня студенты ведут малоподвижный образ жизни, их физическая активность невысока. Лишь часть студенческой молодежи занимается спортом.

Изменение привычного образа жизни оказывает большое влияние на организм младших школьников.

В организме молодых людей еще не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрогуморальных, поэтому они очень чувствительны к нарушению баланса рационов питания.

Из-за нарушения режима питания во время учебы у многих студентов развиваются заболевания пищеварительной системы, называемые болезнями молодых, а также гипертония, неврозы и т. д.

При выборе продуктов следует учитывать ограниченный денежный бюджет студентов. Чтобы обеспечить студентов достаточным количеством биологически ценных белков, следует использовать их дешевые источники (субпродукты, обезжиренное молоко, нежирный кефир и т. д.).

Чтобы удовлетворить потребность в жирах в рационе, необходимо ввести неотапливаемые овощи и масло (20... 25 г). Следует избегать излишка сладкого, так как это может привести к ожирению и сахарному диабету, употребление сладостей, особенно тех, которые прилипают к зубам, приводит к кариесу.

Чтобы исключить последствия малоподвижного образа жизни, в рацион следует включать растительную пищу, являющуюся источником пищевых волокон.

Больше внимания следует уделять удовлетворению физиологических потребностей студенческой молодежи в питательных веществах, часто дефицитных, а именно витаминах: C, A, B, B2, BB, а также соблюдении рекомендуемых соотношений кальция и фосфора (1, 1.5)... Следует избегать частого употребления продуктов и продуктов, содержащих много поваренной соли (маринады, копчености, маринады, соленую рыбу).

В качестве источников витамина С необходимо использовать отвар шиповника, зеленый лук, сырую белокочанную капусту.

Чтобы обеспечить витамин А, помимо продуктов животного происхождения, необходимо систематически употреблять источники бета-каротина, такие как морковь (с жирами).

Чрезвычайно важно соблюдать принципы рационального питания во время экзаменационных сессий. В этот период необходимо увеличить в рационе долю продуктов, содержащих белки и витамины, повышающие эмоциональную устойчивость организма.

Важнейшая роль в поддержании здоровья студентов принадлежит соблюдению режима питания. Прием пищи должен быть 3-4 раза.

Особое внимание стоит уделить завтраку. Завтрак должен содержать 25... 35 г белка, 30 г жиров и 100 г углеводов. Рекомендуется включать горячее блюдо из мяса, рыбы или картофеля и овощей, яйца, творог, а также масло, сыр, колбасу, чай, кофе, какао.

Основными источниками полноценных белков должны быть продукты животного происхождения. Их должно быть 50... 60%, желательно около половины из них - молочные белки. Не следует включать в рацион копченые колбасы, мясо должно быть нежирным, рыба - нежирной и несоленой. Половину потребности в жирах должны удовлетворять сливочное и растительное масла (поровну). Ограничьте потребление продуктов, богатых холестерином. Желательно употреблять преимущественно черный хлеб (если нет противопоказаний). Из-за невысоких энергетических затрат сахар должен составлять не более 15% от общего количества углеводов (60... 70 г / сутки), а сложные углеводы - не менее 70... 80%.

Учитывая большую нагрузку на органы зрения, важно обеспечить рацион источниками витамина А и b-каротина (молоко, сыр, рыбий жир, яичный желток, морковь, сладкий перец, зеленый горошек, ягоды облепихи, роза шиповник, абрикосы, хурма, печень)...

Для регулирования обмена холестерина и профилактики атеросклероза необходимо включать в рацион источники липотропных веществ: гречку и овсянку, зелень, овощи, фрукты, водоросли, мясо. В целях профилактики ожирения следует ограничить употребление таких высококалорийных продуктов, как сладости, шоколад, печенье, торты, хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сортов. Для увеличения содержания кальция в рацион следует включать такие источники, как сыр и творог.

Поваренная соль способствует удержанию воды и продуктов обмена в организме, поэтому следует ограничивать ее количество или употреблять продукты, являющиеся источниками калия, улучшающие выведение этих веществ (картофель, салат, тыква, кабачки, свекла, овсянка, сушеные фрукты, особенно изюм, курага).

Диета должна иметь антисклеротическую, липотропную и антистрессовую направленность, чтобы оптимизировать жировой обмен, снизить уровень холестерина в крови и обеспечить оптимальные условия для нормального функционирования нервной системы.

Для нормального функционирования организма необходимо сбалансированное поступление с пищей его основных компонентов, а именно: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Очень важно, чтобы калорийность рациона соответствовала энергетическим затратам организма в зависимости от индивидуальных характеристик, таких как рост, вес, возраст, а также степень физического и эмоционального напряжения. Диета должна быть разнообразной, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты - основные источники белка, необходимого для роста и восстановления клеток и тканей организма и его нормального функционирования. Жиры должны составлять около 30% от общей калорийности рациона, причем не менее трети от общего количества следует использовать в виде растительных масел, их следует более широко использовать при приготовлении салатов, винегретов. Чтобы улучшить деятельность головного мозга, а также предотвратить атеросклероз, необходимо увеличить количество рыбных блюд в рационе.

Углеводы - это топливо клеток мозга. Хлеб, картофель, сахар, кондитерские изделия, крупы, шоколад являются их основными источниками, которые в избытке превращаются в жиры, откладываясь в жировых депо.

Помните, что 100 г карамели дают организму около 300-400 ккал, а выпечку, торты и т. д. И даже больше. Избыток таких пустых калорий может привести не только к избытку жира в организме, но и к ухудшению памяти.

Но овощи и фрукты, зелень - это источники витаминов, минералов, пищевых волокон, их лучше в салатах употреблять в сыром виде, к тому же нужно помнить, что 100 г овощей дают всего 20-40 ккал.

От диеты зависит общее состояние организма, его активность и работоспособность. Принимать пищу необходимо не менее 3-4 раз в день, желательно в одно и то же время. Завтрак должен быть обязательным и достаточно сытным, во время обеда необходимо полноценное горячее питание, которое невозможно заменить употреблением продуктов быстрого приготовления (лапша, картофельное пюре и разнообразные супы из пакетиков). На ужин лучше использовать легкоусвояемые молочные, крупяные или овощные блюда. Мясные блюда, а также крепкий чай, кофе нежелательно принимать в вечернее время. Во время сеанса можно внести некоторые коррективы в рацион: употребление дополнительных 10-15 г свежего растительного масла в салатах в этот период значительно повышает концентрацию внимания и улучшает работоспособность. Молочный белок, содержащийся в таких продуктах, как творог, сыр и кисломолочные напитки, снижает уровень стресса. Поэтому врачи рекомендуют ежедневно употреблять кисломолочные продукты, в больших количествах - овощи и фрукты. Стакан зеленого чая с ложкой меда и соком половинки лимона поможет избежать переутомления. Зимой не забывайте включать в свой рацион сухофрукты. Калорийность рациона должна быть такой же, как и при обычной студенческой нагрузке.

Основные направления улучшения питания студентов

Группа российских врачей, психологов и педагогов провела исследование влияния качества и регулярности питания на успеваемость студентов средних и высших учебных заведений. Оказалось, что при двухразовом питании - утром и вечером - успеваемость школьников и студентов резко снижается, при трехразовом - повышается. Залог успешной учебы - четырехразовое питание.

Чтобы наладить регулярную систему питания подрастающего поколения, необходимо принять новые стандарты питания учащихся. Питание студентов должно быть, во-первых, качественным, во-вторых, сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов, в-третьих, достаточно регулярным - каждые четыре-пять часов, и, в-четвертых, более ориентированным на отечественные продукты.

Исследования показали, что молодые люди предпочитают картофель фри, чипсы, бутерброды, майонез и газированные напитки. В результате у подростков в четыре раза больше проблем с ожирением, чем у взрослых.

Утверждение, что ученик должен есть четыре или пять раз в день, вероятно, вызовет у него улыбку и усмешку. Когда наш ученик сможет получать пищу три, четыре или даже пять раз в день? Но врачи установили зависимость, что если студент ест не менее трех раз в день, то это положительно сказывается на его успеваемости. А если один-два раза в день, то оценки удовлетворительные. Как может здоровый, молодой, растущий организм выкладываться на уроках, на тестах, в лаборатории, когда у него нет для этого сил.

Задача любого вуза - выпустить из стен вуза не только профессионально подготовленных, но и здоровых, энергичных молодых специалистов. В условиях экономического кризиса, сокращения доходов семей и студенческой безработицы, а также на фоне роста цен на продукты питания необходимо разработать предложения по совершенствованию системы питания наших студентов. С одной стороны, следует стимулировать товаропроизводителей к снижению стоимости своей продукции, а с другой - введение государственных субсидий на питание студентов.

Система школьного питания в Москве существует уже несколько лет. Он предполагает, что учащиеся средних учебных заведений либо получают бесплатно, либо могут покупать горячие завтраки и обеды в школах, четко сбалансированные по калорийности. Их готовят на фабриках школьного питания, специально созданных столицей.

Молодежные кафе могут стать одной из форм организации питания студентов. Молодые люди, обучающиеся в пищевых вузах, могли с третьего-четвертого курса организовать свой личный бизнес в форме малого бизнеса на территориях высших учебных заведений. Основная задача - предоставить им такую возможность, предоставив бюджетную поддержку. В законе должны быть прописаны механизмы развития системы молодежных кафе, ресторанов и закусочных, в которых студенты могли бы не только покупать горячее питание со скидкой, но и работать в свободное время.

Заключение

Рациональное питание следует рассматривать как одну из основных составляющих здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизни.

В связи с научно-техническим прогрессом неуклонно увеличивается количество людей, занимающихся умственным трудом, энергетические потребности которых минимальны (не более 10,25 МДж (2450 ккал) для мужчин и 8,4 МДж (2000 ккал) для женщин). При минимуме энергии обычно потребляется мало второстепенных компонентов пищи (витаминов, микроэлементов). В этих случаях, несмотря на, казалось бы, достаточную энергообеспеченность организма, могут наблюдаться признаки гиповитаминоза и гипомикроэлементных состояний.

Соблюдение рекомендаций по сбалансированному питанию - главный источник повышения устойчивости организма к различным вредным агентам окружающей среды и снижения количества неинфекционных хронических заболеваний среди населения.

Таким образом, в ходе своей работы я изучил типы недоедания и определил его влияние на здоровье человека и студентов в частности. Изучила научную литературу по теме рационального питания. Выявлены основные положения теории рационального питания и рассмотрены особенности рационального питания студентов.

Я также провела социальное исследование среди студентов университета на тему рационального питания. Основной задачей исследования было выяснить отношение студентов к сбалансированному питанию, выявить наличие заболеваний, связанных с неправильным питанием. Выявлена следующая тенденция: подавляющее большинство респондентов не страдают хроническими заболеваниями и не проявляют себя после поступления в вуз. Еще одна положительная тенденция наблюдается в ответах на вопрос о частоте приема пищи - большинство респондентов едят 2–3 раза в день.

Практически все респонденты предпочитают домашнюю кухню общепиту. При этом около половины респондентов не завтракают. Подавляющее большинство опрошенных питаются дома. Значительное количество студентов иногда употребляют нездоровую пищу. Большинство опрошенных пропускают завтрак, обед и ужин. В целом, несмотря на положительные результаты исследования, среди студенческой среды очень часто наблюдаются заболевания, связанные с недоеданием, пренебрежением молодежи к своему питанию.

Таким образом, мне удалось достичь своей цели: я изучил принципы современного рационального питания и основные направления питания в студенческой среде.

Список литературы

Василаки А., Килиенко З. Краткое руководство по диетическому питанию. М., Дрофа, 2013
Дасколов П. Асланян Р. Принципы рационального питания. М., Просвещение, 2007
Диченко В.А. Значение рационального питания в современном мире. М., Академия, 2002
Прыгунова О.В. Наше здоровье. Ростов-на-Дону, 2002
Привалова Д.В., Афанасенко М.П. Диетическое питание. Н. Новгород, Эрудит, 2002
Савельев П.Г., Федорова Л.С. Сбалансированное питание. М. Просвещение, 2015
Смоляр В.И. Принципы правильного питания. Киев, 2004