Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Принципы здорового питания

Содержание:

Введение

У каждого из нас есть вкусовые привычки и предпочтения. Но еда, которую мы предпочитаем, не всегда полезна для нашего здоровья.

Рациональное, правильное, здоровое питание - главная составляющая здорового образа жизни. Правильное питание - основа нашего здоровья.

Нашему организму для полноценного функционирования постоянно требуются различные микроэлементы. Многие из них незаменимы. Наше тело - это высокотехнологичная химическая лаборатория. Он может синтезировать многие компоненты, необходимые для нормального функционирования всех органов.

Но есть микроэлементы, которые он сам синтезировать не может. К этим компонентам относятся, в частности, витамины. Мы получаем витамины в основном с пищей. Именно поэтому в здоровое питание обязательно должно входить необходимое количество витаминов и минералов.

Питание современного горожанина не отличается высоким содержанием витаминов. Наоборот. Диетологи констатируют катастрофическую нехватку природных витаминов и минералов в современном питании. Подчеркиваю, а именно натуральный или натуральный. Никакие поливитаминные комплексы не могут заменить те витамины, которые мы получаем с натуральными продуктами.

Это то, что нужно нашему желудку, а вовсе не гамбургеры и промышленные полуфабрикаты. Это вовсе не продукты, а в лучшем случае их суррогаты. В рационе наших предков таких продуктов не было. Наше тело уже многие тысячелетия приспосабливается не к такой пище.

Ведущие диетологи обеспокоены резким сокращением в нашем рационе натуральных пищевых волокон (клетчатки, целлюлозы и т. д.). Наш рацион состоит из мягких, жирных, рафинированных продуктов. Такая еда приводит к расстройству нашей пищеварительной системы. Нашему организму необходимы грубые неочищенные продукты, богатые клетчаткой. Это овощи, фрукты, крупы и бобовые, всякая зелень.

Переход к здоровому образу жизни, в первую очередь, подразумевает переход на здоровую пищу. Природа создала для нас огромное количество вкусных и полезных продуктов для нашего организма. Нет необходимости заменять их всевозможными суррогатами. Даже Гиппократ сказал, что пища должна быть нашим лекарством, а лекарство должно быть пищей.

Правильное питание

Правильное питание часто называют рациональным, то есть умным питанием. Действительно, основы такого питания очень логичны. В первую очередь при правильном питании поддерживается баланс между затрачиваемой человеком энергией и энергией, поступающей к нему с пищей. Более того, это не связано с чувством голода: часто мы все же хотим поесть, когда тело уже наелось. Чтобы не взвешиваться на калориях, энергетическую ценность продуктов необходимо рассчитывать заранее.

Сбалансированная диета - это определенное соотношение в рационе всех питательных компонентов. Рациональная диета предполагает, что все вещества в ней сбалансированы. Другими словами, организм потребляет нужные вещества в нужном количестве. Организм должен ежедневно получать не менее 70 веществ, без которых нам не обойтись. Они содержатся в самых разных продуктах питания. Поэтому неправильно, например, полностью отказываться от углеводов. Диетологи не советуют пренебрегать хлебом, крупами, рисом. Достаточно ограничить количество этих продуктов.

Но можно налегать на овощи и фрукты (они должны составлять 40-45% рациона). Рыба и мясо не должны быть жирными. Лучше готовить пищу. Его даже лучше запарить, ведь при таком способе обработки он теряет всего 1-3% полезных веществ. Ешьте небольшими порциями одновременно несколько раз в день. Это лучший способ забыть о желудке и болях в животе. Кроме того, не стоит отказываться от продуктов, позволяющих быстро утолить голод и восстановить трудоспособность. При современном ритме жизни без них не обойтись. Когда нужно срочно поддержать уставший организм, можно выпить чай или кофе с сахаром, съесть банан или йогурт.

Рациональное сбалансированное питание способствует нормальному развитию молодого организма, обеспечивает крепкое здоровье и долголетие, повышает сопротивляемость организма неблагоприятным факторам окружающей среды, улучшает умственную и физическую работоспособность. Пища должна быть разнообразной, с широким ассортиментом пищевых продуктов различной кулинарной обработки и насыщать без сильной нагрузки на органы пищеварения. Таким образом, пищевой рацион должен соответствовать энергетическим потребностям организма, содержать достаточное количество питательных веществ с определенным - сбалансированным - соотношением между ними.

Рекомендации по диете, которые помогут вести здоровый образ жизни:

В вашем рационе должны присутствовать все продукты из пищевой пирамиды.
Постепенно меняйте вкусовые предпочтения и уровень жизненных сил, потому что гораздо легче добиться желаемого небольшими шагами.
Вы можете разнообразить свое меню, наслаждаясь разными блюдами. Одновременно увеличивайте физическую активность.
Наслаждайтесь едой, но не переусердствуйте.
Постарайтесь найти разумный баланс между своей диетой и физическими упражнениями в течение определенного периода времени (в течение нескольких дней).
Быть активным!
Подумайте, в какой пропорции вы потребляете разные виды пищи. Ешьте больше овощей, они низкокалорийны и позволяют чувствовать сытость. Старайтесь есть меньше калорийных продуктов: мяса, сыра. Не злоупотребляйте приправами.
Как можно меньше сахара. Старайтесь использовать меньше сахара при приготовлении различных блюд. Не обойтись без сладкого, используйте подсластители, сладости из разряда диабетических продуктов.
Важный совет: как можно меньше жира при приготовлении. Лучше всего готовить мясо в варке или на гриле. Мясо, обжаренное в масле, намного калорийнее, употреблять его в пищу крайне нежелательно. Если есть необходимость поджарить, сначала растопите масло на раскаленной сковороде и только потом добавляйте то, что будете жарить. Горячее масло, в отличие от холодного, не так быстро всасывается в пищу.

Помните: столовая ложка приправы содержит от 40 до 50 калорий. Лучше есть салаты с меньшим количеством приправ. Не заливать приправу в салат, а капать. В салаты лучше добавлять жидкости, употреблять сочные овощи и фрукты.

Один из главных принципов правильного питания: старайтесь есть только нежирные продукты.

Советы, как обмануть желудок: больше воды или клетчатки. Если вы часто голодны, держите под рукой фрукты или носите их с собой. Они низкокалорийны и создают ощущение сытости.

Помните, что если через три часа после еды вы снова почувствуете голод, это означает, что вы испытываете стресс, а возможно, и банальную скуку. Чувство голода также может быть вызвано простой жаждой. Перед едой выпейте немного воды.

Готовьте соусы и приправы к мясу за день до еды, это даст вам возможность удалить застывший жир сверху. Первые блюда лучше готовить на вторичном мясном бульоне.

Еще о том, как правильно питаться: не добавляйте в посуду немного соли.

Никогда не ешьте, пока не проголодаетесь по-настоящему. Во время еды старайтесь наслаждаться каждым кусочком. Правильное питание означает есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Следуя этому совету, вы легко обнаружите, что вам нужно гораздо меньше еды, чтобы насытиться.

Выйти из-за стола с легким чувством голода. Через некоторое время после еды вы забудете, что немного не поели.

Не ешьте позже 19 часов. В худшем случае минимум за 2 часа до сна.

Правильное питание не означает отказ от еды раз и навсегда. Нет неправильных товаров. Есть продукты и блюда, потребление которых необходимо сознательно контролировать.

Прогулка - лучшая альтернатива дневному сну.

Всегда следуйте известному правилу: завтракай сам.

Зеленый чай лучше черного (богат антиоксидантами, витаминами, улучшает пищеварение).

Откажитесь от белого хлеба, ешьте только черный хлеб.

Ешьте яблоки каждый день! Съешьте их натощак, при длительном пережевывании они хорошо регулируют пищеварение и поддерживают здоровье зубов и десен.

Не смешивайте в одном блюде фрукты и овощи, крупы и молочные продукты. Ешьте фрукты как минимум за полчаса до следующего приема пищи.

Устраивайте разгрузочный день один день в неделю или вообще откажитесь от еды, используя только воду.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться бодрым в течение всего дня, необходима диета. А именно в определенное время суток. Со временем ваше тело привыкнет к расписанию и не будет тратить энергию на быстрые, но частые перекусы. Переваривая пищу часто небольшими порциями или однократно, но при больших объемах, у человека сбиваются биоритмы, он часто чувствует усталость, депрессию и плохое настроение. Также продукты длительной термообработки не добавляют энергии и здоровья. Съев хорошо прожаренную котлету, вы долго не почувствуете голода, но это всего лишь следствие длительного и неприятного для желудка пищеварения.

Для хорошего самочувствия рекомендуется употреблять больше растительной пищи и продуктов в сыром виде. Сейчас в мире очень популярно сыроедение, такое питание содержит максимальное количество биологически активных веществ. Люди, которые практикуют сыроедение, потребляют все продукты в сыром виде, это касается овощей, фруктов и даже различных злаков.

Но как бы вы ни кушались, при употреблении пищи ее необходимо тщательно пережевывать. По некоторым данным, не менее 33 жеваний одновременно укрепляют зубы. А сама трапеза должна длиться около 30 минут. Таким образом, вы облегчаете работу желудков и кишечного тракта, предотвращая преждевременный износ.

Убедитесь, что в вашем ежедневном меню достаточно углеводов. Углеводы прекрасно наполняют организм энергией и стимулируют хорошее настроение.

При этом необходимо по возможности исключить сладкое, это приводит к резким перепадам сахара в организме. В результате вы чувствуете усталость. Лучший вариант - заменить сладости цельнозерновыми, например, цельнозерновым хлебом. Такие продукты легко и надолго усваиваются организмом, стабилизируют уровень сахара. Не стоит пробовать в большом количестве экзотические блюда, ваш желудок может не справиться с заморской едой. Попробуйте употреблять небольшие количества, чтобы ваше тело адаптировалось к местной кухне.

Хорошее питание основано на правильном потреблении.

Как определить необходимое количество жира?

Жир - это важное питательное вещество, в котором каждый нуждается в средствах к существованию. Жир является ценным источником энергии и содержит жирорастворимые витамины, необходимые для роста и развития человека. Он также формирует вкус и текстуру пищи. Однако употребление слишком большого количества жиров может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний и ожирения.

Используйте информацию на упаковке, чтобы оценить жирность продукта. Помните, это общее содержание жира.

Уровень холестерина в крови зависит от наследственности, возраста, веса, вредных привычек, физической активности и диетических предпочтений. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и пищевого холестерина может повысить уровень холестерина в крови.

Все жиры представляют собой комбинацию насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, каждая из которых оказывает определенное воздействие на организм, в то время как каждый грамм всех типов жиров содержит 9 калорий.

Заболевания, связанные с неправильным питанием. Расстройство пищевого поведения

Если вы неправильно питаетесь, вы можете навредить своему здоровью.

Булимия

Булимия переводится на русский как волчий голод. При этом заболевании отмечается нездоровый (повышенный) аппетит, обычно вызванный нервными срывами. В связи с этим булимия относится к заболеваниям эндокринной и центральной нервной системы. Он проявляется в виде резких приступов, сопровождающихся чувством мучительного голода, общей слабостью и болями в эпигастральной области.

Стремление похудеть, стать стройным во что бы то ни стало может привести к не менее опасным проявлениям - дистрофии и анорексии.

Анорексия и дистрофии

Анорексия (отсутствие аппетита) обычно наблюдается у девочек и молодых женщин. В то время как ограничение в еде обычно заключается в попытках, успешных или нет, воздержаться от еды, при анорексии подростки - обычно (но не исключительно) девочки - демонстрируют железную волю, идут на любые уловки и все больше погружаются в контроль за приемом пищи выходя за рамки необходимого для жизнеобеспечения. Характерные черты одинаково отрицание проблемы, стремление ее скрыть. Пациент с анорексией не только контролирует прием пищи, но и избавляется от нее, вызывая рвоту, избегая питательной пищи, принимая слабительные, а иногда и вовсе отказываясь от еды. Это заболевание можно рассматривать как следствие нервных срывов и нарушения психики на фоне увлечения сверхжесткими диетами. Иногда (в случае полного отказа от еды) возникает угроза жизни.

При алиментарной дистрофии из-за длительного недоедания нарушается общее состояние организма, из-за чего он не может долгое время вернуться к норме.

Обе болезни требуют профессиональной помощи, к которой родители должны обращаться, несмотря на протесты дочери или сына.

Компульсивное переедание

Хотя подростки стремятся ограничить свое питание, чтобы выглядеть лучше, иногда их беспокойство о своем внешнем виде приводит к тому, что они начинают беспорядочно питаться. Это может быть вызвано сильным чувством незащищенности. Вместо того, чтобы время от времени ограничивать себя или нормально есть, такой подросток жует и жует, пока не наберет такой вес, что станет малоподвижным и неуклюжим, а его здоровье окажется под угрозой. Постоянный прием пищи и ожирение - вряд ли просто проявление прошедшего периода подросткового возраста, и они не исчезают сами по себе.

Питание и рак

Шведские онкологи свидетельствуют, что если 50 лет назад в Швеции рак желудка занимал первое место в структуре смертности, то сегодня этот показатель резко снизился (с 60% до 17% у мужчин и 8% у женщин). Это снижение объясняется тем, что 50 лет назад рацион шведов был преимущественно мясным, а теперь в их рационе преобладают зелень, овощи и фрукты.

Подобные изменения произошли в США и многих других промышленно развитых странах.

Питание и зрение

Офтальмолог Б. Лейн (Швеция) считает, что причиной ухудшения зрения является избыток кальция, белков, сахара и недостаток хрома в пище. Данные получены из анализа питания пациентов этого врача.

Питание и нервная деятельность

Из всех органов нашего тела мозг наиболее беззащитен. Почти 25% всех обменных процессов происходит в головном мозге. Нервная ткань не способна накапливать энергию, поэтому ее функционирование напрямую зависит от уровня глюкозы в крови. При значительном снижении его уровня в крови сразу происходят изменения нервной деятельности. Очевидно, существует взаимосвязь между потреблением углеводов ( и, следовательно, глюкозы в крови) и способностью противостоять стрессовым ситуациям.

Витамины

Витамины избавляют человека от лишних жиров и углеводов, к такому выводу пришли американские ученые из Буффало. Своевременно принятые витамины-антиоксиданты частично нейтрализуют вред, который чрезмерное количество пищевых жиров и углеводов наносит сердечно-сосудистой системе. Если вы не хотите набирать лишний вес, беспокоитесь о плохом сердце и боитесь диабета, то по совету американских диетологов в профилактических целях принимайте полграмма витамина С и четыреста единиц витамина Е. перед употреблением жирной пищи.

Содержание витаминов в продуктах питания может существенно различаться в зависимости от различных факторов:

При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно уменьшается.
В среднем 9 месяцев в году европейцы потребляют овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. В этих продуктах значительно ниже уровень витаминов по сравнению с овощами на открытом воздухе.
После 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре этот показатель составляет около 50%.
При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.
На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активен), витамин А боится ультрафиолета.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
Сушка, замораживание, механическая обработка, хранение в металлических контейнерах, пастеризация также очень значительно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.
Содержание витаминов в овощах и фруктах сильно различается в разные сезоны.

Раздельное питание. Преимущества и недостатки

Раздельное питание основано на предпосылке, что слишком сложные и разнообразные блюда трудно переваривать, и представляет собой упрощенную диету, направленную на похудание благодаря правильному и сбалансированному распределению пищи. В одном приеме пищи нет комбинации углеводов и белков, а также нет ограничений на комбинацию других питательных веществ.

Раздельное питание зародилось в Америке в прошлом веке и получило широкое распространение благодаря звездам Голливуда; Сторонники раздельного питания утверждают, что это лучший способ приучить свой организм к менее обильному питанию и похудеть без особых ограничений. Однако многие специалисты не рекомендуют эту диету, потому что если не следить за ежедневным разнообразием меню; ваша диета может быть несбалансированной.

На самом деле, по мнению врачей (которые сами не практиковали это ни одного дня), раздельное питание может привести к нехватке в организме питательных веществ, в первую очередь железа и витаминов; а также вызывают нарушения обмена веществ, особенно у детей и пожилых людей. Разделение мощности - это не просто режим; обеспечение потребления только одного вида пищи за один прием пищи, а также диета, при которой разделение пищи может осуществляться по-разному.

Еду одного типа можно объединить в один прием пищи или распределить по определенным дням и неделям. Эффективность раздельного питания зависит от его удобства: в этом случае вы избавляетесь от необходимости взвешивать продукты и контролировать их количество, как и при других диетах для похудения. Принцип, на котором основано разделение продуктов питания, заключается в том, что, поглощая за раз только один вид пищи, количество калорий, поступающих в организм, уменьшается, что способствует избавлению от лишнего веса. Вот основные правила раздельного приема пищи: не сочетайте углеводы с белками за один прием пищи. Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Употребляйте белок, крахмалы и жиры в ограниченных количествах. Ешьте цельнозерновые продукты, избегая продуктов, содержащих белую муку, сахар и маргарин. Соблюдайте интервал около 4 часов между разными приемами пищи.

Заключение

Ритмичная работа органов пищеварения, хорошее усвоение пищи, нормальное течение обменных процессов возможны только при правильном питании. Диета означает определенное время приема пищи, ее распределение в течение дня по калорийности, химическому составу, набору продуктов и объему. Здоровым взрослым рекомендуется трех- или четырехразовое питание. Интервалы между приемами пищи - 4-5 часов. При некоторых заболеваниях показано 5-6-разовое питание. При 3-х разовом питании калорийность рациона распределяется следующим образом: на завтрак 30%, на обед 40-50%, на ужин 20-25%; при 4-х разовом питании; на первый завтрак 25-30%, на второй 10-15%, на обед 40-45%, на ужин 20%. Наиболее физиологичным считается 4-разовое питание. Белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы, поэтому мясо, рыбу и бобовые лучше всего употреблять на завтрак и обед или перед работой в ночную смену. На ужин за 2 часа до сна рекомендуются молочные, овощные, кашевые и другие блюда, не перегружающие работу пищеварительной системы. Исключаются острые приправы, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему. Переедание и голод ухудшают сон. Лучше начинать трапезу с закусок (салата, винегрета, сыра, копченой колбасы и т. д.), Возбуждающих аппетит. Стимуляторами желудочной секреции являются мясо, рыба, грибы и, в меньшей степени, овощи. Жиры снижают секрецию желудка, поэтому начинать с них не стоит. Пищу нужно хорошо пережевывать. Плохо пережеванная пища увеличивает выработку слизи в желудке, снижает кислотность и пищеварительные свойства желудочного сока. Неприятные разговоры, чтение газет и другие отвлекающие факторы также препятствуют секреции пищеварительной системы и ухудшают аппетит. Ешьте в одно и то же время. Нерегулярный и нерегулярный прием пищи нарушает работу желез пищеварительной системы, ухудшает усвоение пищи и способствует развитию различных заболеваний, чаще всего желудочно-кишечного тракта. Ешьте умеренно! Переедание вызывает чувство тяжести, сонливости и снижение трудоспособности. Продолжительное переедание, особенно при малоподвижном образе жизни, приводит к ожирению, ранней старости.

Пища необходима для поддержания жизни нашего тела.

Питание должно быть полноценным, т.е. разнообразный.

Питание должно быть регулярным и умеренным.

Необходимо соблюдать правила питания, чтобы ограничить свой организм от болезней, чтобы вести здоровый образ жизни!

Список литературы

А.Г. Сушанский, В.Г. Лифляндский. Энциклопедия здорового питания. Т. I, II. СПб.: Издательство Нева ; М.: ОЛМА-ПРЕСС, 1997.
Энциклопедия здоровья Рольфа Унзорга. Здоровое питание. М.: Кристина и Ко, 1995.
Сорока Н.Ф. Питание и здоровье. Минск, 1995.
В.И. Гарбузов. Человек, жизнь, здоровье. СПб., 1996.
Ридерз Дайджест Все о здоровом образе жизни. 2000ю