Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Классическая аэробика

Содержание:

Введение

Классическая аэробика - это система упражнений, включающая танцевальные движения, шаги и гимнастику с танцевальным сопровождением.

Классическая аэробика - комплекс упражнений, позволяющий при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, улучшить осанку, развить гибкость и чувство равновесия.

Аэробика - это крепкое здоровье, хорошее настроение. Помимо общего оздоровления тела и обретения отличного тонуса, аэробика - отличный способ снизить вес и придать форму телу. Занятия классической аэробикой добавят легкости и красоты походке, гордости в осанке. С улучшением внешности меняется и восприятие мира человеком, он начинает по-другому воспринимать окружающих его людей.

Классическая аэробика - это движение под музыку, которое стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Классическая аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменять содержание занятий в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся.

Аэробные упражнения относятся к типу физической активности, которая требует наличия кислорода в течение длительного времени. Они предъявляют организму требования, которые заставляют его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, а кровь более эффективно выполняет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

Аэробные тренировки остаются самым популярным фитнесом в мире.

Возникновение классической аэробики

Классическая аэробика уходит корнями в художественную гимнастику, из которой художественная гимнастика со временем превратилась в структурированную фитнес-аэробику. Классическую аэробику еще называют американской, потому что именно американцы, благодаря своим передовым технологиям и основательности, превратили простые танцевальные движения в базовые элементы классической аэробики, теперь понятные всему миру.

Кеннета Купера, известного американского врача, называют отцом аэробики как таковой, поскольку именно он первым разработал систему оздоровительных упражнений, которую назвал аэробикой, т.е. способствуя обогащению организма кислородом. Термин происходит от слова аэробный, то есть идущий с участием кислорода, имеющий физиологическую основу. Этот термин используется для определения химических и энергетических процессов, которые заставляют мышцы работать. В конце 1960-х Купер руководил исследованиями аэробных тренировок ВВС США. Основы этой тренировки, рассчитанной на широкий круг читателей, были изложены в книге Аэробика, изданной в 1963 году. Изначально К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре расширил круг средств. использовали и включили в программу гимнастическую аэробику.

До создания нынешних программ аэробного фитнеса бег трусцой, или, как его еще называют, бегом трусцой, считался самой аэробикой.

Позже Джейн Фонда, суперзвезда Голливуда, разработала программу, основанную на танцевальных движениях, которые были столь же эффективны, как бег, но гораздо более интересны. Можно сказать, что в 80-е годы в мире был настоящий бум аэробики. Повсюду открывались аэростудии, где занимались все, от мала до велика.

Современная аэробика - не новый вид физической культуры. Это одна из разновидностей гимнастики, сформированная на основе базовой гимнастики и усваивающих элементов европейских гимнастических школ, восточной культуры, а также танцевальной и хореографической подготовки.

Разнообразие и постоянное обновление программ достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяют аэробике удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры на протяжении нескольких десятилетий.

Классическую аэробику можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также самого распространенного, устоявшегося вида аэробики, представляющего собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, прыжков и прыжков, исполняется под музыкальное сопровождение. Классическая аэробика развивает координацию, учит правильному движению, на этом построено множество других аэробных стилей.

В 70-е главной целью занятий аэробикой было похудение. Национальная школа аэробики (США), а также Университет Рибок (США), основанный в 1993 году, во многом обязаны разработке и обоснованию программ для лиц, занимающихся разным уровнем подготовки, и подготовке программ для подготовка специалистов. В России такую работу успешно проводят различные научные и образовательные учреждения города Москвы (ЦНИИ и РГАФК) и Санкт-Петербурга, а также многие учебные заведения и спортивные клубы в разных регионах страны.

Влияние аэробики на организм человека

Аэробика представляет собой набор упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела и опорно - двигательного аппарата. Главное в этих упражнениях - правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены различные движения.

Основным физиологическим направлением классической аэробики является развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы.

Во время занятий аэробикой усиливается вентиляция легких, и постепенно вырабатывается навык правильного дыхания при движении. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция легких увеличивается многократно, в зависимости от типа движений, их интенсивности. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивны окислительно-восстановительные процессы. При мышечной активности увеличивается потребность в кислороде, увеличивается кислородное насыщение легких.

С помощью аэробных упражнений излишки жира в клетках сжигаются. Держать форму, не позволяя излишкам жира скапливаться в проблемных местах - с помощью аэробики это вполне возможно. Однако только строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные тренировки помогут вам похудеть. Этот вид физических упражнений больше направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса.

Аэробные упражнения могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани тела. Сила сокращения его сердечной мышцы намного больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сосуды сердца более развиты, и, как следствие, сердечная мышца лучше питается.

Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на мышечную массу. При умеренных нагрузках укрепляется мышечный аппарат, улучшается его кровоснабжение. Поскольку во время упражнений активируются все мышцы тела, открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно сказывается на деятельности органов брюшной полости, особенно печени.

Аэробика оказывает положительное влияние на костную систему. Костная ткань постоянно обновляется. Регулярные упражнения могут помочь увеличить плотность костей. Развитие отдельных суставов увеличивает их подвижность, а разнообразные упражнения развивают ловкость и координацию движений.

У тренирующегося человека все обменные процессы в организме, в том числе гормональные, ускоряются.

Занятия активной аэробикой - залог надежного функционирования эндокринной системы, а значит бодрости и здоровья духа и тела.

С помощью аэробных упражнений вы легко избавитесь от усталости, возникающей после умственной деятельности. Физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы.

Основные приемы, применяемые при проведении занятий аэробикой

Чтобы поддерживать интерес к урокам аэробики, тренер должен придерживаться определенной стратегии обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, физической подготовкой и возрастом учеников. В связи с этим при проведении занятий аэробикой широко используются специфические приемы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:

Метод музыкальной интерпретации.
Метод осложнений.
Метод подобия.
Блочный метод.
Метод Калифорнийский стиль.

Рассмотрим особенности реализации этих методов.

Метод музыкальной интерпретации широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. В его реализации можно выделить два подхода: первый связан с построением конкретного упражнения, а второй - с вариациями движений в соответствии с изменениями содержания музыки. Первый подход основан на составлении упражнения на заданную музыку с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков, т.е. построение упражнения с учетом основ музыкальной грамотности. Самый удобный размер для многих упражнений - это размер 2/4 или 4/4. Вы можете составить упражнение, в котором каждое движение выполняется на одну или несколько долей такта, но при этом необходимо, чтобы начало и конец упражнения совпадали с музыкальным тактом или музыкальной фразой. Чаще всего в аэробике упражнения делаются на 2 или 4 счета. Но могут быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов. При определении количества повторений каждого упражнения необходимо, чтобы переход к новому движению производился в соответствии с музыкальным квадратом. Например, упражнение, составленное на 4 счета, необходимо повторить 8 (16) раз, чтобы окончание части совпало с относительно полным музыкальным фрагментом - музыкальным предложением или музыкальным периодом. Сильные и слабые удары такта могут сопровождаться определенными движениями (хлопки, прыжки, удары и т. д., лучше выполнять акцентированные сильные удары такта).

Реализация второго подхода фактически является методом музыкальной интерпретации. Необходимо расположить выбранные упражнения в соответствии с музыкальной темой. Во время припева (если он есть) можно исполнять те же песни. При озвучивании стиха можно использовать разные комплексы упражнений, а можно использовать похожие, но с небольшим изменением ритма, движений рук и изменением амплитуды движений.

Метод усложнений - так в аэробике называется определенная логическая последовательность обучающих упражнений. Педагогически грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для практикующих, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию метода усложнения на занятии. Если разучивается упражнение, которое содержит движения одной частью тела (например, поперечный шаг), то интегральное действие изначально можно разделить на его составные части (1-е упражнение: шаг вправо в сторону, шаг влево, крест назад, шаг вправо на место, левую поставить в исходное положение (2-е упражнение: шаги в стороны, вправо и влево), которые выполняются как самостоятельные упражнения, а затем соединяются. Осложнение простых по технике упражнений может осуществляться разными приемами:

изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);
изменение ритма движения (например, вариант ходьбы: 1 - шаг вправо, 2 - шаг влево, 3-4 - шаг вправо);
добавление новых движений к ранее изученным комбинациям (например, перекрестный шаг в сторону, завершающий подъем колена вперед);
изменение техники выполнения движения (например, совмещение подъема колена с прыжком);
изменение направления движения (какая-то одна часть тела или движение в пространстве);
изменение амплитуды движения;
сначала разучивайте упражнение по частям, а затем объединяйте его в одно целое, что будет усложнением по сравнению с начальным обучением.

В результате применения этих приемов переход от элементарных движений к более сложным в координационной структуре осуществляется без особых усилий. Помимо вышеперечисленных, могут применяться и другие методы усложнения упражнений.

Использование метода усложнений типично для занятия аэробикой и позволяет освоить правильную технику для каждого упражнения.

Метод подобия используется, когда за основу выбора нескольких упражнений берется одна тема движения, направление движения или стиль движения (например, выбираются упражнения, в которых преобладающей темой является движение вперед и назад). Такой комплекс может состоять из 2-х и более упражнений. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся переход к каждому последующему упражнению может быть медленнее или быстрее (количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его продолжительности - 2, 4, 8 счетов и сложности координации, но так, чтобы переход осуществляется по музыкальному квадрату).

Блочный метод проявляется в соединении различных ранее разученных упражнений в хореографическую комбинацию. В зависимости от уровня подготовленности обучаемых и сложности движений каждое из выбранных для блока упражнений можно повторить несколько раз, а затем перейти к следующему упражнению. Сложнее объединить упражнения в блок без многократного повторения одних и тех же движений. Как правило, в блоке выбирается четное количество упражнений (например, упражнение №1, 2, 3, 4). Такой блок можно повторять на уроке несколько раз в стандартной версии, либо можно внести в него изменения (варьировать порядок упражнений: 1, 3, 2, 4 или 3, 1, 4, 2 и т. д.; изменить) ритм или способ выполнения как отдельных упражнений, так и всего блока; можно использовать ускорение или замедление отдельных движений, выполнять их на шагах, прыжках, беге; менять темп). Использование этого метода позволяет добиться желаемого качества выполнения упражнений, так как каждое из них повторяется многократно. В то же время, используя вариации блоков, можно разнообразить программу.

Метод калифорнийского стиля на самом деле является комплексным проявлением требований, предъявляемых к вышеуказанным методам. Перед выполнением блоков каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), а затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с движением в разные стороны (с поворотами, квадратом, по кругу, по диагонали). Тренер должен стараться придать каждому упражнению танцевальную нотку. Для этого упражнение можно дополнить разнообразными движениями рук, хлопками, а также постукиваниями, отскоками и т. д. Все упражнения должны соответствовать музыке.

Чем больше упражнений и техник будет у тренера, тем лучше будет его работа. При подготовке к занятиям инструктор (тренер) заранее планирует физическую нагрузку, но корректировка ее также необходима во время тренировок. Инструктор должен иметь возможность видеть всех обучаемых и замечать признаки перенапряжения или недостаточной физической нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. К таким признакам могут относиться: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: уменьшить или увеличить скорость движений; уменьшить или увеличить объем движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение прыжками, прыжками, переходом на шаг.

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Напольное покрытие в холле имеет большое значение. В идеале между полом и покрытием должен быть небольшой воздушный зазор. Это делает пол упругим, что естественным образом защищает от травм.

Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы при выполнении упражнений не задевать друг друга локтями. Это также снижает риск травм.

Преподаватель должен быть профессиональным и часто обращаться к слушателям во время урока - индивидуальный подход на занятиях также играет очень важную роль. Не стоит доводить себя до состояния жжения. Дело в том, что жжение в области груди может быть следствием коронарных нарушений, и появления таких симптомов следует всячески избегать. Если в мышцах возникает ощущение жжения, это также может служить сигналом о том, что эти мышцы перенапрягаются и, следовательно, очень высок риск получения травм.

Главное, выбрать такую программу аэробики, которая максимально соответствовала бы вашим целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Группы следует подбирать с учетом физической подготовки, то есть они должны быть примерно однородными.

Программа должна быть такой, чтобы обучаемые постепенно привыкали к длительной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения.

Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений.

Сейчас создано много хороших программ по аэробике. Единственный способ оценить их эффективность - применить их.

Основные шаги классической аэробики и их сложности

В аэробике, как и в спорте в целом, действует принцип трех П: последовательность - периодичность - постепенность. Так что шаги нужно извлекать из самых простых и очевидных, и только потом на их основе добавлять более сложные элементы. Кроме того, с помощью простых шагов удобно понять структуру построения сложных шагов.

Требования к осанке для шагов классической аэробики:

ступни немного расставлены (обычно немного шире ширины бедра);
ступни параллельны друг другу или немного вывернуты наружу, колени развернуты к пальцам ног;
колени слегка расслаблены (допускается небольшое сгибание);
мышцы живота и ягодиц слегка напряжены и направляют таз вперед (не подчеркивая поясничную кривизну);
таз расположен ровно, без перекоса;
грудь приподнята, плечи на одной высоте;
голова и шея выпрямлены и образуют одну линию с телом;
лопатки смещены к позвоночнику.

В классической аэробике всего два основных шага, остальные, так или иначе, являются производными от них или их комбинаций.

Первый шаг - это марш, а второй - шаг-касание или шаг в сторону. Марш напоминает естественную ходьбу, но более отчетлив. Если мы возьмем в качестве основы обычной музыкальной ударности (макет в восьмерки), а затем марш проводится в 2 подсчетах: 1 - шаг с ведущей ногой на месте, 2 - шаг с опорной ногой на месте. И шаг за касание - в 4 пунктах: 1 - шаг с ведущей ногой в сторону, 2 - поставить носок опорной ноги к ноге ведущей, 3 - шаг с опорной ногой в сторону, 4 - положить носок передней ноги к опорной ноге.

В этих шагах нет ничего сложного, они вполне доступны для людей любого уровня. Но уже при их реализации необходимо соблюдать простейшие требования к технике, а именно:

спина прямая, но без прогиба;
смотрите не в пол, а перед собой или по направлению движения;
ноги слегка согнуты в коленях - это позволит как бы подпрыгнуть, избежать ударной нагрузки на суставы;
ступни параллельны друг другу или немного вывернуты наружу, колени в сторону пальцев ног;
при выполнении шагов руки на поясе или работе (например, при ходьбе или беге), но не свисают расслабленно и не расстаются с музыкой.

Группа шагов, для которых марш является основным, сначала изучается через марш, но после нескольких уроков они могут быть включены в связки сразу, без предварительного марша.

Базовые движения в классической аэробике, как и позиции в балете, самодостаточны. Они всего лишь каркас и основа для правильных движений в стиле классической аэробики. В уроке может быть гораздо больше движений, как заимствованных, например, из танцевальных типов, так и вариаций основных шагов. И для этого тоже много вариантов: с поворотами на любое количество градусов, с движениями во всех направлениях, с руками разного типа, с разными ритмическими рисунками, с добавлением прыжков или ласточек. Движения оружия также разнообразны.

Структура урока классической аэробики

При разработке программ обучения, прежде всего, необходимо определить цели, продумать направленность и выбрать содержание занятий, на циклы разной продолжительности (год, полугодие, квартал, месяц, дневные занятия). Как и при любом виде физической активности, на занятиях по аэробике решаются три основных вида педагогических задач (учебная, оздоровительная и воспитательная). Количество средств (содержание и типы движений), используемых на конкретных занятиях для решения этих задач, зависит от основного назначения занятий и контингента участвующих.

Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа разработки программ и проведения занятий аэробикой - свободное (фристайл) и структурное (хореографическое).

В произвольной методике составление программ происходит во время урока, а подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяемых на определенном танцевальном фрагменте. При использовании вольного стиля музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методы обучения и упражнения, используемые на каждом последующем занятии, могут отличаться.

В структурном методе проектирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из комбинаций различных аэробных шагов, повторяемых в комбинации упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количество движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач.

Эксперты расходятся во мнениях относительно преимуществ одного метода программирования над другим. Некоторые тренеры считают, что спонтанность вольного стиля предопределяет выбор отработки простейших движений, что приводит к его однообразию и однообразию. Но есть и другое мнение о целесообразности использования бесплатного метода составления оздоровительных программ и проведения занятий аэробикой. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, привлекает хорошо подготовленных спортсменов с высоким уровнем координации. А внедрение творческой составляющей с использованием импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

Однако занятия, проводимые по структурированной программе, могут быть более сложными и эффективными для практиков из разных целевых групп. Преимущество такого подхода в том, что после изучения упражнений обучаемые более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных комбинациях. Такой вариант проведения занятий привлекателен для многих учеников, так как они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень физической подготовки.

Разработка и реализация структурированной программы требует более углубленной предварительной подготовки преподавателя, который должен подбирать музыку с определенным количеством ритмических ударов в минуту, записывать фонограмму на всю программу без перерывов в звучании музыки, выбирать и распространять различные упражнения и связи на уроке, изучать программу и уметь обучать практиковаться, управлять нагрузкой на последующих занятиях и т. д.

Несмотря на разные подходы к составлению программ, все специалисты признают необходимость учитывать физиологические изменения в организме человека, происходящие во время урока. Общепринятая форма проведения занятий аэробикой традиционно включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность стандартного занятия классической аэробикой - 60 минут.

На занятии аэробикой подготовительная часть представлена разминкой. Цель разминки является подготовка опорно - двигательного аппарата и всех систем организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость обменных процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разогрева будет зависеть от температуры окружающей среды и составлять от 6 минут в теплую погоду или в хорошо отапливаемом помещении до 10 минут.

Разминка состоит из трех частей: вводной, аэробной и предварительной.

Основная задача вводной части разминки - моральная подготовка тренирующихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от повседневных проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Средством решения данной задачи вводной части занятия является выполнение малоамплитудных изолированных движений, выполняемых в медленном темпе, по принципу сверху-вниз: наклоны головы в стороны, вперед, круговые движения в плечевой сустав, движения тазом вперед-назад, подъемы пяток и т. д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильное положение тела и постановка ног.

За вводной частью следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших базовых шагов классической аэробики. Шаги выполняются с нарастающей амплитудой и упором на правильную технику. Причем они могут соединяться простейшими связками или следовать друг за другом по принципу линейной прогрессии. Шаги Grap Vine и Lunch не используются в разминке, так как если подколенные сухожилия не растянуты, выполнение шага на прямой ноге может привести к травме. Во время аэробной части разминки необходимо дать телу привыкнуть к движениям, аналогичным тем, которые будут выполняться в основной части деятельности. Поэтому в аэробную часть желательно включать разминочные движения, выполняемые по основным направлениям зала - из стороны в сторону, по диагонали, вперед-назад, по квадрату и т. д.

Если аэробная часть разминки достаточно интенсивная, то в организме происходят следующие процессы:

учащается пульс;
частота дыхания увеличивается;
увеличивается систолический и минутный объем крови;
кровоток перераспределяется: кровь оттекает от внутренних органов и устремляется к мышцам;
увеличивается активность дыхательных ферментов в мышцах, т. е. увеличивается способность мышц потреблять кислород.

Все это способствует повышению способности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму подачи энергии в организм.

Завершающей частью разминки является предварительная растяжка - предварительная растяжка мышц, которые будут задействованы в основной части.

Предварительные задачи:

Для повышения эластичности мышц и эластичности синовиальных образований.
Увеличьте подвижность суставов.
Усилить кровообращение в мышцах.

Средством решения этих проблем являются упражнения на динамическую растяжку, в основном мышц ног и поясницы. Используются как движения полной амплитуды (например, попеременное сгибание ног в положении стоя на ногах шире плеч с наклоном и опорой рук на пол), так и пружинные движения, выполняемые в разных суставах из разных исходных положений.

Традиционно основная часть занятия аэробикой включает в себя как аэробный, так и силовой сегменты, однако, в зависимости от направления занятия, последовательность и продолжительность сегментов, составляющих основную часть занятия, могут быть разными.

В некоторых видах упражнений, которые являются преимущественно аэробными, силовой сегмент основной части может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц живота. Это увеличивает продолжительность аэробного сегмента.

При интервальной тренировке аэробные упражнения выполняются с интервалом 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с новичками, а также с отклонениями в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений, особенно упражнений, выполняемых в положении лежа на полу (в партере).

Продолжительность основной части стандартного часового занятия, которое включает в себя аэробный сегмент, заминку и силу, или, как это часто называют калибровочным сегментом, составляет 40 минут.

Аэробный сегмент основной части урока.

Продолжительность аэробного сегмента - около 10 минут.

В этой части урока решаются следующие задачи:

Повышаются функциональные возможности организма.
Развиваются навыки координации.
Состав тела меняется в сторону уменьшения жировой составляющей массы.
Улучшается эмоциональное состояние обучаемых.

Во время аэробного сегмента происходит разучивание шагов, связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение выученных движений - бег. Настроить нагрузку необходимо так, чтобы показатели пульса колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от (220 - возраст) * 0,6 * 1,15 до (220 - возраст) * 0,75 * 1,15.

Визуальная оценка оптимальной нагрузки - обильное потоотделение и умеренное покраснение кожи у обучаемых. Однако единственным точным критерием интенсивности упражнения является пульс.

Продолжительность аэробной заминки составляет около 10 минут.

После многократных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: заминка (восстановление) и постстретч.

Основная цель заминки - снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Заминка может состоять из тех же шагов и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда шагов от начала до конца заминки уменьшается. Затем следует переход к маршу. В походе для восстановления дыхания выполняются дыхательные упражнения, которые сопровождаются движениями рук с полной амплитудой.

За остыванием следует пост-растяжка. Его цель - восстановить исходную длину мускулов. Постстретч основан на статической растяжке, которую можно выполнять в тех же исходных положениях, что и при предварительной растяжке, но каждая поза фиксируется и удерживается в течение примерно 6 секунд.

Силовой сегмент основного тела (художественная гимнастика).

Заключительная часть - это растяжка, цель которой решить следующие проблемы:

Восстановить длину мышц до исходного состояния, так как при выполнении силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к сокращению.
Умеренно развивать гибкость - способность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (повышать подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния).
Создавать эмоциональное расслабление после физических нагрузок и облегчать психологический переход к повседневной жизни.

Финальная часть длится около 10 минут. Финальная растяжка включает упражнения на растяжку для групп мышц, которые у большинства тренируемых растягиваются слабо и могут спровоцировать травмы во время последующих занятий. Так, недостаточная эластичность мышц и синовиальных образований пояса верхних конечностей приводит к неправильной осанке, что во время занятия создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Слабо растянутые мышцы поясницы, сгибатели бедра (подколенные, полусухожильные и полуперепончатые мышцы), а также неэластичные подколенные сухожилия могут привести к нарушению правильной, травматичной техники движения и могут привести к травмам поясницы. При недостаточной гибкости икроножных мышц возникает эффект волочения стопы, который особенно выражен при движении во фронтальной плоскости (шаги Step-touch, Grap-Vine) и провоцирует различные травмы нижних конечностей.

В отличие от урока в целом, заключительный отрезок создается структурно-хореографическим методом и исполняется под лирическое музыкальное произведение, выбранное тренером. Растяжка начинается из положения лежа на спине, в котором статические растяжки выполняются на мышцы ног. Каждая позиция фиксируется и удерживается в течение 8-10 секунд, чередующиеся подтягивания ног с рук к телу, как прямой и согнутой с фиксацией в конечной позиции, расширение ног по бокам и т.д. выполняются.

Ноги за головой, а также стоять на лопатках категорически запрещено во избежание травм шейного отдела позвоночника.

Далее идет плавный переход на sed. В отличие от силового раздела заключительная растяжка может включать сидя, так как при статической растяжке не оказывает травмирующего воздействия на поясничный отдел позвоночника. У серых и серых ног растянуты мышцы ног (приводящие, отводящие и подколенные сухожилия), а также косые и боковые мышцы туловища. Наклоны вперед и в стороны с удержанием конечного положения, а также растяжение приводящих мышц бедра в положении сидя, ступни вместе, колени врозь.

Из-за возможной травмы коленного сустава использование растяжки в позе барьерной ступеньки недопустимо.

От седана следует продуманный переход в положение стоя, в котором выполняются все виды статической растяжки в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу.

Заключительная растяжка мышц - очень важная часть упражнения. Он оставляет впечатление об уроке в целом, поэтому должен быть хорошо продуман: все переходы из одной позиции в другую должны быть логичными, красивыми, законченными и соответствовать специально подобранной музыке. Последняя часть должна приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания ощущения полноты в классе.

Режим обучения

Наиболее оптимальная частота занятий - три раза в неделю. Именно такое распределение нагрузок позволяет организму полностью восстановиться и поддерживать достигнутый уровень физической подготовки и выносливости. Больше тренировок может привести к усталости, и сокращение их до двух раз в неделю сохранит результат на том же уровне без улучшения. Но все это имеет значение, если интенсивность занятий соответствует уровню подготовки и возрасту ученика; при неэффективной нагрузке (т.е. когда интенсивность ниже оптимального уровня) частоту тренировок можно увеличить до пяти раз в неделю.

Интенсивность - это степень интенсивности тренировочного процесса, при которой обучающиеся тратят определенное количество энергии в единицу времени. Его главный показатель - частота пульса. Не рекомендуется превышать этот лимит.

Однозначного ответа на вопрос, как долго и как часто нужно заниматься аэробикой, нет. Важно, чтобы дни занятий чередовались с днями отдыха. Большинство тренеров сходятся во мнении, что оптимальным графиком на начальном этапе тренировок является следующий график: день тренировки, день отдыха. Отдых необходим для восстановления мышц и всего тела после упражнений. Если вы пренебрегаете отдыхом, это приведет к переутомлению и цель не будет достигнута. Отдых также необходим во время тренировок. Каждое упражнение выполняется несколько раз и в несколько подходов. Между ними нужно отдыхать, чтобы восстановить силы и дыхание. Темп выполнения упражнений не должен быть медленным или быстрым, лучше выбрать золотую середину.

Также стоит обратить внимание на дыхание. Правильное дыхание - еще один помощник в достижении цели. При выполнении упражнений важно не задерживать дыхание, хотя это очень сложно. Не забывайте: на низшей фазе упражнения - вдох, а на самой сложной, преодолевающей - выдох.

Немаловажна и продолжительность одного урока, которая может варьироваться от 30 минут до 1,5 часов. Необходимо действительно взвесить возможности ученика и выбрать занятия, время которых максимально соответствует уровню подготовленности. Также очень важен выбор самого типа тренировки. Все зависит от поставленных целей и задач.

Многие традиционно считают, что лучше заниматься с утра. Однако специалисты говорят, что вечерние занятия могут быть очень продуктивными.

Пик метаболизма наступает рано вечером. Следовательно, занятия в это время наиболее эффективны. (Метаболизм - это процесс сжигания органических соединений, таких как углеводы или жиры.) Выполнение упражнений ранним вечером сжигает больше жира. Тем не менее, лучшее время для практики, конечно, - это когда тренировка приносит наибольшее удовольствие, иначе у вас будет больше шансов отказаться от нее.

Чтобы оставаться в хорошей форме, нужно заниматься спортом по 60 минут не реже 2 раз в неделю.

Заключение

Аэробика способствует обновлению тела и улучшению его функций.

Классическая аэробика - это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занятия аэробикой приносят удовольствие, поднимают настроение. Лучшая профилактика многих заболеваний - это регулярные занятия аэробикой.

Классическая аэробика уже несколько десятилетий остается одной из самых популярных фитнес-программ. Различные виды занятий классической аэробикой позволяют обрести крепкое здоровье, поправить здоровье, повысить работоспособность и улучшить общее состояние организма. Другими словами, аэробные упражнения улучшают качество жизни. Именно благодаря этому классическая аэробика интенсивно развивается и приобретает все большую популярность среди людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовки.

Основная задача аэробики - совершенствование тела. Именно поэтому рекомендуется всем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме, быть бодрым, бодрым и здоровым.

Всего за несколько лет люди изменили свое отношение к спорту. Теперь это не изнурительное дело, необходимое для поддержания здоровья, а образ жизни активных, красивых людей. Посещение фитнес-центра - это приятный досуг в сочетании с заботой о себе.

Список литературы

Лисицкая Т.С. Аэробика на любой вкус. - М.: Просвещение - Владос, 1996.
Горцев Г. Ничего лишнего: аэробика, фитнес, шейпинг / Г. Горцев - Ростов-на-Дону: Феникс, 2005.
Шипилина И. А. Аэробика: учебник. пособие - Ростов-на-Дону: Феникс, 2005.
Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учебник. пособие / под итого. изд. Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П. - М.: Дивизия ТВТ, 2005.
Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методы оздоровительных занятий - М.: Терра-Спорт: Олимпия Пресс, 2002.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. - 2-е изд. доп., перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1987.