Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Гигиенические требования при самостоятельных занятиях физической культурой и спортом

Содержание:

Введение

Приобщение студентов к физической культуре - важная составляющая в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных формальных занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные физические упражнения. Современные сложные условия жизни диктуют повышенные требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических возможностей людей с помощью организованной физической активности (физических тренировок) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

На протяжении тысячелетий человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в дальние путешествия за далекие страны. И он оказался намного ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни.

Современный человек должен быть закаленным, физически культурным человеком. В сжатые сроки сложно построить себя и свое здоровье. Но если это удастся, то удастся и все остальное.

Формирование положительного отношения студентов к самостоятельным физическим упражнениям предопределено структурно-функциональным подходом к физическому воспитанию в единой теоретической и практической составляющей, включающей проблему параллельного формирования знаний и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями, отход от строгой регламентации занятий физической культурой.

Выбор методики самообучения

Вовлечение молодежи в физическую культуру - важная составляющая в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных формальных занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные физические упражнения. Современные сложные условия жизни диктуют повышенные требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических возможностей людей с помощью организованной физической активности (физических тренировок) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. В процессе эволюционного развития функция движения мышц подчинила себе структуру, функции и всю жизнедеятельность других органов тела, поэтому очень чутко реагирует на снижение двигательной активности и на тяжелые, невыносимые физические нагрузки.

Многочисленные данные науки и практики показывают, что реального внедрения самостоятельных физических упражнений среди студентов недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективному фактору фактора: состояние материально-спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержанию занятий, уровень требований учебной программы, преподаватель, состояние здоровья обучаемых, частота занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Если сформировались мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, то есть цель занятий, это может быть: укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития, повышение функциональных возможностей организма; подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненными навыками и умениями; достижение высших спортивных результатов; досуг.

Выбор спорта для улучшения здоровья, устранения недостатков физического развития.

Виды, связанные с активной двигательной активностью, способствуют нормальному функционированию организма. Занятия определенными видами спорта и физическими упражнениями способствуют развитию определенных органов (тела), например, гимнастика влияет на развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей (но при занятиях гимнастикой сильно развиваются мышцы нижних конечностей. слабее), конькобежный спорт - на развитие груди, мышц бедер и т. д.

Поддерживая здоровье, укрепляя его в основном с помощью спорта и упражнений, во всех системах и органах тела хорошо развиты регулярные функции, например, такие как шейпинг или спортивная гимнастика.

Повышение функциональных возможностей организма.

Школы используют три простых теста для измерения физической подготовки учеников: бег на короткие дистанции (100 м), бег на длинные дистанции (2000 или 3000 м) и силовые тренировки. Результаты тестирования позволяют определить такие физические качества ученика, как скорость, выносливость и сила.

После этого перед учеником стоит выбор:

заниматься спортом, способствующим развитию более слабых качеств; мотивация выбора - оздоровление, общее физическое развитие. Этот вариант рекомендован школьникам с низкой общей физической подготовкой;
или спортом, улучшает уже развитое качество; мотивацией выбора в данном случае является достижение спортивных результатов. Этот вариант рекомендуется школьникам в хорошей общефизической и спортивной форме.

Подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненными навыками и умениями.

Цель выбора - достичь максимальной психофизической подготовленности в соответствии с выбранной профессией. Например, если профессия требует повышенной общей выносливости, то выбираем вид спорта, который развивает это качество, например бег на длинные дистанции и т. д.

Выбор физических упражнений для активного отдыха.

Многие школьники воспринимают спорт как активный отдых.

Если такие занятия интересны студенту, то такие занятия более полезны. Занятия нужно подбирать индивидуально, в зависимости от психологического настроения и темперамента человека:

для людей, которые легко отвлекаются от работы, а потом быстро к ней присоединяются - занятия спортом или единоборствами;
для прилежных, сосредоточенных на работе и склонных к однородным занятиям - бегу, лыжам, плаванию;
замкнутые, необщительные, неуверенные в себе не должны постоянно вступать в группы.

Выбор вида спорта для достижения спортивных результатов.

Выбирая этот путь, нужно объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17-19 лет по-настоящему одаренный спортсмен уже 5-8 лет занимается выбранным видом спорта и заметен в мир спорта. Кроме того, в каждом виде спорта разработаны определенные этапы многолетней подготовки к рекордным результатам, требования к контролю физического уровня, параметров психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетних тренировок.

Когда человек подвергается физическим упражнениям, на его теле возникает нагрузка. Эта нагрузка вызывает активную реакцию функциональных систем. Для определения степени напряжения этих систем при выполнении упражнений используют показатели интенсивности: изменение времени двигательной реакции, частоты дыхания, минутного объема потребления кислорода и т. д. Эти характеристики заставляют организм реагировать на выполняемую работу.

Самый информативный показатель - частота сердечных сокращений (ЧСС). Именно по этому показателю определяются отдельные зоны интенсивности стресса.

Определены 4 зоны нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III. По-разному отличается не только изменение ЧСС, но и физиологические и биохимические процессы при нагрузках разной интенсивности, а также особенности потребления и выделения энергии, необходимой при работе с разной мощностью.

Формы и содержание самообучения

После определения цели выбираются направления использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных физических упражнений. Существуют три формы самостоятельных тренировок: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня и самостоятельные тренировки.

В комплексах утренней гигиенической гимнастики следует соблюдать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательную гимнастику. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными весами, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно выполнять упражнения со скакалкой, эспандером и резинкой, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и постепенно увеличивать до средних значений. Между сериями из 2-3 упражнений (а с силовыми - после каждого) выполняется расслабляющее упражнение или медленный бег (20-30 с). Утренняя гимнастика (упражнения) ускоряет приведение организма в рабочее состояние, увеличивает кровоток и лимфу во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро устраняет гниль, накопившуюся за ночь. Систематическое осуществление улучшения кровообращения, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность органов пищеварения, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утром физические упражнения укрепляют опорно - двигательную систему, способствуют физических качествам, особенно таким, как прочность, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней зарядки можно освоить технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет побороть гиподинамию современного человека, улучшить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

Эффективность утренней гимнастики зависит от упражнения, дозировки нагрузок и выполнения упражнений.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется увеличивать их постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К окончанию комплекса упражнений нагрузка уменьшается.

Во время выполнения утренней гимнастики большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения рекомендаций рекомендуется совмещать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется совмещать с поднятием рук в стороны или поднятием их вверх, с растяжкой, с разгибанием тела после сгибания, поворота и приседания.

Выдох осуществляется при опускании рук вниз, при наклонах, поворотах корпуса, приседаниях, чередовании ног вперед с маховыми движениями и т. д.

Дышите только через нос или через нос и рот одновременно.

При строительстве комплекса следует исходить из следующих рекомендаций.

Последовательность исполнения:

ходьба на месте или в движении;
упражнения на растяжку;
упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами корпуса вправо и влево;
упражнения на силу рук (сгибание и разгибание рук в опоре или висе);
упражнения на растяжку, раскачивание ног в разные стороны;
упражнения на укрепление мышц живота (подъем ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле);
упражнения на развитие мышц ног (прыжки на ту или иную ногу, прыжки на месте вместо ног, приседания).

При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением груди, выдох, при расширении (разгибании) - вдох.

Упражнения следует выполнять с контролируемым увеличением нагрузки.

Необходимо совмещать силовые упражнения с упражнениями на растяжку и расслабление.

После завершения комплекса применяются водные процедуры.

Комплекс следует менять каждые 2 недели.

В комплекс занятий в течение дня входят следующие формы физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурная пауза и минутка.

Вступительная гимнастика. Производительность человека в процессе труда никогда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то только через 30-90 минут. достигается уровень устойчивой работы. Для более быстрого втягивания в работу вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8-9 упражнений и должен разносторонне воздействовать на мышечную систему и умеренно активировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбудить; положительно влияют на осанку; состоят из привычных упражнений; вызывает эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса он постепенно уменьшается и завершается легкими спокойными упражнениями. Комплекс меняется раз в месяц.

Физическая пауза и минутка физической подготовки. Тренировки студентов связаны с длительным сидением в определенной позе. Это нежелательные (застойные) явления в организме: застой крови в ногах, в области таза, живота, смена положения плеч, груди. Для того, чтобы облегчить такую усталость, физический разрыв культуры и физическое воспитание минута будут использованы, которые используют выпрямление позвоночника, активировать кратковременный отдых. Через 2-2,5 часа работы начинает ощущаться утомляемость. На этот раз необходим перерыв в работе. Для борьбы с переутомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомляемость и восстанавливающих работоспособность всех органов и систем. Комплекс состоит из 5-6 упражнений (в основном для релаксации). Упражнения выполняются по 5 минут. Менять комплекс раз в 2-3 недели.

Комплекс физических упражнений на минуту выполняется прямо на рабочем месте для снятия локальной усталости. Состоит из 3-4 упражнений. Продолжительность 1-1,5 минуты.

Тренировочные занятия должны быть комплексными, т.е. развивать все физические качества, укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия выбранным вами видом спорта, допускаются только квалифицированным спортсменам.

Методика организации тренировок

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; Подготовительная часть (разминка) делится на две части - общую разминку и специальную. Общая развивающая часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (женщины - 6-8 минут, мужчин - 8-12 минут), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Рекомендуется начинать упражнения с мелких мышц и плечевого пояса, затем переходить к более крупным мышцам туловища и заканчивать упражнения для ног. После силовых упражнений и упражнений на растяжку следует выполнять упражнения на расслабление.

Особая часть разминки направлена на подготовку костно-связочного аппарата к основным частям тренировки и обеспечение координации и психологической адаптации тела к предстоящим частям упражнения. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы базовых упражнений, имитация, специальные подготовительные упражнения, выполнение базовых упражнений по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В части изучается спортивная техника и тактика, проводятся тренировки, физические упражнения и волевые качества (скорость, сила, выносливость).

В заключительной части выполняется медленный бег (3-8 минут) с последующей ходьбой (2-6 минут), упражнениями на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые снижают тренировочную нагрузку и приводят организм в относительно спокойное состояние.

Во время тренировок (продолжительностью 60 или 90 минут) можно сосредоточиться на следующем распределении времени по частям тренировки: подготовительные 15-20 (25-30) минут, основные 30-40 (45-55) минут, заключительные 5- 10 (5-15) мин.

В практике самостоятельных тренировок наибольшее распространение получили спортивные игры, атлетическая гимнастика, оздоровительный бег трусцой, катание на лыжах. В последнее время среди старшеклассников все большую популярность приобретают художественная гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизаторами, штангами и другими весами. Путем бездействия на различные группы мышц упражнения с сопротивлением способствуют гармоничному развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Атлетическая гимнастика рекомендуется во второй половине дня. Каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для абсолютной силы при любом виде движения вес веса увеличивается, а количество повторений уменьшается. Чтобы развить силовую выносливость, уменьшите нагрузку для большего веса с большим количеством повторений (16 и более). На тренировках целесообразнее всего сначала выполнять упражнения с небольшими весами, а в подходах на увеличение веса увеличивать количество повторений. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 минуты, в зависимости от частоты дыхания.

Комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы максимально задействовать все группы мышц. Помимо упражнений с отягощениями на занятии желательно заниматься прыжками со скакалкой, медленным бегом, спортивными играми.

Бег трусцой - одна из лучших и наиболее доступных форм физического воспитания. Благодаря естественности и простоте движений, возможности выполнять практически в любых условиях и в процессе обучения значительное расширение возможностей, бег в последних стал массовым увлечением во многих странах мира. Для повышения эффективности тренировок необходимо правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Рекреационную пробежку следует проводить в парке, сквере, лесу, стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением, содержащим большое количество вредных выхлопных газов.

Физическая активность вызывает учащение пульса. Между интенсивностью активности и величиной пульса существует прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому контролировать интенсивность физических нагрузок - научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего измерять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно делать это не позднее, чем через 2-3 секунды).

Частота пульса за 10 секунд умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега частота пульса за 10 секунд была 22, то частота пульса составляет 132 в минуту.

Первые занятия оздоровительным бегом нужно последовательно и терпеливо учить правильно дышать. Каждый человек должен овладеть техникой правильного дыхания.

В покое, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудненное кровообращение, т. К. Не полностью включается в работу дыхание, снижается уровень насыщения крови кислородом, обмен веществ.

Правильно дышать - значит дышать свободно, включая в работу все дыхательные мышцы, вдыхать и выдыхать через нос.

Езда на велосипеде благодаря постоянно меняющимся внешним условиям. Ритмичное вращение педалей улучшает и усиливает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Велоспорт хорош с точки зрения темпа и расстояния. Хорошо иметь велосипедный спидометр, который можно использовать для определения скорости и расстояния.

Художественная гимнастика - это комплекс простых общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз на отдых, в быстром темпе, установленном современной музыкой. В комплексы входят упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками и ногами; наклоны и повороты тела и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в остановках, приседаниях, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во все стороны, элементами танца.

Из - за быстрого темпа и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, ритмическая гимнастика, в дополнение к воздействию на опорно - двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно - сосудистую и дыхательную системы. может проводиться в виде утренней зарядки, физкультурного перерыва на работе, спортивной разминки или специальных занятий. С помощью набора обычных гимнастических упражнений каждый может самостоятельно составить такой комплекс. На каждый эффект дают ежедневные упражнения в больших формах художественной гимнастики. Уроки реже 2-3 раза в неделю малоэффективны.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, выносливости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями (вес 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, отжимания, приседания и др. Или упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): подъем на плечо, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двумя руками, 1 рывок, метание гирь на расстояние, жонглирование гирями; o упражнения с эспандером: разгибание рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, растяжка эспандера до уровня плеч; o упражнения с металлической палкой (5-12 кг): толчок хватом, пресс стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах; o упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): поднятие штанги на грудь, на грудь, с приседаниями и без и т. д. o различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, в том числе упражнения в изометрических и низших режимах работы мышц.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, переходить к общеразвивающим гимнастическим упражнениям на все группы мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения на формирование правильной осанки. В заключительной части медленный бег, ходьба, расслабляющие упражнения с глубоким дыханием.

Тренажеры используются как дополнение к традиционным физическим упражнениям и спорту, делая их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, воздействуют на различные части тела, группы мышц, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после переутомления.

В старших классах юноши отдают предпочтение тем упражнениям, которые комплексно развивают силу, то есть силовым упражнениям. Круговая тренировка в этом плане занимает большое место. Силовая тренировка по круговой схеме основана на чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а также на взаимодействии между интенсивностью и объемом. Эффективность использования силовых упражнений в круговой тренировке в определенной степени зависит от эффективности использования запрограммированной и распределенной нагрузки на каждом цикле, а также от правильного выбора весов и силы сопротивления амортизаторов или расширителей.

Комплекс упражнений должен быть составлен таким образом, чтобы поочередно нагружать все основные группы мышц.

Максимальное напряжение соответствует текущему функциональному состоянию конкретного человека и обусловлено неодинаковой продолжительностью и мощностью физических нагрузок. При грамотно подобранном комплексе нет необходимости каждый раз перестраивать уроки физкультуры в организационном плане при изменении разных планов по возрасту или полу.

Заключение

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - важная составляющая в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных формальных занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные физические упражнения. Современные сложные условия жизни диктуют повышенные требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических возможностей людей с помощью организованной физической активности (физических тренировок) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Систематическое использование физических нагрузок, соответствующих полу, возрасту и состоянию здоровья, является одним из важнейших факторов здорового образа жизни. Физическая активность - это сочетание различных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, выполняемых или самостоятельных упражнений, физических, культурных и спортивных, объединенных термином двигательная активность. Количество людей, занимающихся умственной деятельностью, имеет ограниченную физическую активность. Тренировочный процесс предполагает: соответствующее увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировки; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение физических упражнений разного характера и систематически регулярно в течение длительного времени (недели, месяцы, годы).

Многочисленные данные науки и практики показывают, что реального внедрения самостоятельных физических упражнений среди студентов недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективному фактору фактора: состояние материально-спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержанию занятий, уровень требований учебной программы, преподаватель, состояние здоровья обучаемых., частота занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Теория и практика физической культуры и спорта гарантирует ряд основополагающих положений, соблюдение которых обеспечивает успех в самостоятельных физических упражнениях и ограничение от переутомления и нежелательных последствий.

Основные из них: добросовестность, настойчивость и последовательность, повторение, индивидуальность, систематичность и регулярность. Принцип добросовестности направлен на содействие глубокому пониманию роли и значения самообучения в укреплении здоровья и самосовершенствовании своего тела.

Итак, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма. Все аспекты жизни в широком диапазоне социальной жизни - производственной и трудовой, социально-экономической, политической, семейно-бытовой, духовной, медицинской, образовательной - в управлении счетами здравоохранения. Всестороннее развитие физических возможностей с помощью самостоятельных физических упражнений помогает увеличить все внутренние ресурсы организма для достижения поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Список литературы

Абросимова Л.И. и др. Детская спортивная медицина. Эд. С.Б. Тихвинский и С.В. Хрущев. - М.: Медицина, 1995.
Ануфриев А. А. Физкультминутка на уроках в неполной средней школе // Педагогика. - 2002.
Ашмарин Б. А. Теория и методика педагогических исследований в области физического воспитания. - М., 1972.
Баршай В. М. Физическая культура в школе и дома. - Ростов н / д, 2002.
Волков Леонид Васильевич Физические способности детей и подростков. -Минск, 2007.
Вишневский А.И. Летние развлечения для детей и подростков. Выпуск 1 Политиздат, 1995.
Волков В. Подросток и фк. - Смоленск, 1971.
Gandelsman et al. ФВ детей школьного возраста. ФиС, 1965.
Геллар Э.М. Игры для школьников на переменах 1-3 класса. - М.: ФиС, 1984.
Губанова А.А. Целевое использование средств ПК в воспитании подрастающего поколения. Планы семинаров и лабораторных занятий. - М.: ГЦОЛМК, 1983.