Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Физические качества человека, а именно сила

Содержание:

Введение

Одна из основных задач, решаемых в процессе физического воспитания, - обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физические качества принято называть врожденными (генетически унаследованными) морфофункциональными качествами, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, которая в полной мере проявляется в целенаправленной двигательной активности. К основным физическим качествам относятся сила мышц, скорость, выносливость, гибкость и ловкость.

Что касается динамики изменения показателей физических качеств, то используются термины развитие и воспитание. Термин развитие характеризует естественный ход изменений физических качеств, а термин образование предусматривает активное и целенаправленное воздействие на рост показателей физического качества.

В современной литературе используются термины физические качества и физические (двигательные) способности. Однако они не идентичны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные характеристики, определяющие уровень двигательных способностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форма проявления - моторика и способности. Двигательные способности включают в себя силовые, скоростные, скоростно-силовые, моторно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Следует помнить, что, говоря о развитии силы или скорости мышц, следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

Учитель физкультуры и спорта должен хорошо знать основные средства и методы развития различных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет более точно подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов оздоровления применительно к конкретным условиям спортивной деятельности.

Характеристики физических качеств

Одна из основных задач, решаемых в процессе физического воспитания, - обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физические качества принято называть врожденными (генетически унаследованными) морфофункциональными качествами, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, которая в полной мере проявляется в целенаправленной двигательной активности. Под физическими качествами понимаются социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность к активной двигательной деятельности.

Физические качества отличаются от других черт личности тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач посредством двигательных действий.

Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, могут выполняться каждым человеком по-разному. У одних более высокая скорость выполнения, у других более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. д. Например, во время эстафеты на ведение одни ученики добиваются положительного результата за счет высокой скорости движения, другие - за счет ведения мяча. техника. Наблюдаемые различия объясняются индивидуальными возможностями студентов и отражают, по сути, уровень развития тех или иных физических способностей.

Под физическими способностями понимаются относительно стабильные, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур тела, взаимодействие которых определяет эффективность выполнения двигательных действий. Врожденные способности определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической средой жизни человека. При этом одни физические способности могут развиваться на основе разных наклонностей и, наоборот, на основе одних и тех же наклонностей могут возникать разные способности. Реализация физических возможностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур тела. Следовательно, отдельная физическая способность не может полностью выразить соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющийся набор физических возможностей определяет то или иное физическое качество. Например, нельзя судить о выносливости как о физическом качестве человека, если он способен длительное время поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. при беге на дистанции 1500 м и 5000 м, с многократным поднятием тяжестей разного веса и др.). Развитие физических возможностей происходит под влиянием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и его социально-экологической адаптации (адаптации к внешним воздействиям). В связи с этим под процессом развития физических способностей понимается единство наследственных и педагогически направленных изменений функциональных возможностей органов и структур организма.

Изложенные представления о сущности физических качеств и физических способностей позволяют сделать вывод: развитие физических способностей лежит в основе воспитания физических качеств. Чем более развиты способности, выражающие данное физическое качество, тем устойчивее оно проявляется в решении двигательных задач; развитие физических возможностей определяется врожденными задатками, определяющими индивидуальные возможности функционального развития отдельных органов и структур тела. Чем надежнее функциональное взаимодействие органов и структур тела, тем устойчивее проявление соответствующих физических возможностей в двигательных действиях; воспитание физических качеств достигается за счет решения различных двигательных задач, а развитие физических способностей - за счет выполнения двигательных задач. Способность решать различные двигательные задачи характеризует комплексность воспитания физических качеств, а способность выполнять разнообразные двигательные действия с необходимой функциональной активностью органов и структур тела - о гармоничном воспитании физических качеств.

К основным физическим качествам относятся сила мышц, скорость, выносливость, гибкость и ловкость.

В современной литературе используются термины физические качества и физические (двигательные) способности. Однако они не идентичны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные характеристики, определяющие уровень двигательных способностей человека.

Двигательные способности того или иного человека развиваются по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия различных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

анатомо-морфологические особенности головного мозга и нервной системы (свойства нервных процессов - сила, подвижность, равновесие, строение коры головного мозга, степень функциональной зрелости отдельных ее участков и др.);
физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем - максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергии сокращения мышц и др.);
телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
хромосомный (ген).

На развитие двигательных способностей также влияют психодинамические влечения (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, насколько быстро и легко он приобретает эти способности и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения какой-либо деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных факторов и факторов окружающей среды. Практические пределы развития способностей человека определяются такими факторами, как продолжительность жизни человека, методы воспитания и обучения и т. д., но отнюдь не присущи самим способностям. Достаточно усовершенствовать методы обучения и воспитания, чтобы сразу расширились пределы развития способностей.

Для развития двигательных способностей необходимо создать определенные условия активности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, силу и т. д. Однако эффект от тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной скорости реакции на внешние нагрузки..

Точную информацию об уровне развития двигательных способностей (высокий, средний, низкий) можно получить с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений).

Сила как физическое качество

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечного напряжения.

Существует три режима работы мышц, в которых может проявляться сила:

статический режим - показывает силу, мышца не меняет своей длины;
режим преодоления - мышца уменьшается в длину. Например, при подтягивании на перекладине двуглавая мышца плеча, напрягаясь, сокращается;
падающий режим - мышца несколько удлиняется. Например, при прыжках с высоты происходит принудительное растяжение мышц задней поверхности бедра и голеней под действием веса тела и скорости движения.

Сила, проявляемая человеком, во многом зависит от режима работы мышц и отношения сила-скорость. Соотношение сил в этих случаях следующее. Если в изометрическом режиме максимальное усилие принять за 100%, то в режиме преодоления оно будет немного меньше этого уровня. Причем с увеличением скорости движения величина отображаемой силы уменьшается. А при максимально быстрых движениях сила будет минимальной, т.е. существует обратная зависимость между силой и скоростью движения: увеличение скорости приводит к уменьшению силы и наоборот.

Сила мышц в нижнем режиме более чем в полтора раза превышает силу в статическом (изометрическом) режиме. При этом в податливом режиме с увеличением скорости движения сила не будет уменьшаться (как в преодолевающем), а, наоборот, увеличиваться. Здесь обнаруживается прямо пропорциональная зависимость: чем выше скорость, тем больше сила. Так, сила, проявляемая мышцами ног при прыжке с высоты 2 м, будет несколько выше, чем при приземлении с высоты 1 м, потому что скорость к моменту приземления в первом случае оказывается выше.

Помимо рассматриваемой зависимости сила-скорость, наиболее тесная связь существует между силой и величиной перемещаемой массы (нагрузки). Было обнаружено следующее соотношение: с увеличением перемещаемой массы величина отображаемой силы пропорционально увеличивается. Однако, если нагрузка настолько велика, что человек не может ее сдвинуть, показываемая сила больше не зависит от величины нагрузки. В этом случае сила человека не может превышать его максимальные силовые возможности.

Эти два фактора (скорость передвижения и величина нагрузки) имеют решающее значение для воспитания у человека различных типов силовых способностей.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной активности, в основе которых лежит понятие сила.

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-то двигательную активность. При этом на проявление силовых способностей влияют разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их выполнения, типа силовых способностей, возраста, пола и индивидуальных особенностей. человека. Среди них: собственная мышца; центральная нервная; личностно-душевные; биомеханический; биохимический; физиологические факторы, а также различные условия окружающей среды, в которых осуществляется двигательная активность.

Фактические мышечные факторы включают: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро подергивающихся) и красных (относительно медленно подергающихся) мышечных волокон; активность ферментов сокращения мышц; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения работы мышц; физиологический диаметр и мышечная масса; качество межмышечной координации.

Сущность факторов центральной нервной системы состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых в мышцы, в координации их сокращений и расслаблений и в трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

Готовность человека к проявлению мышечных усилий зависит от личностных и психических факторов. Они включают в себя мотивационный и волевой компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимального или интенсивного и длительного мышечного напряжения.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.)

В зависимости от режима работы мышц, перемещаемой массы, скорости движения и продолжительности работы в современной литературе выделяют три типичных типа силовых способностей:

правильные силовые способности, проявляющиеся преимущественно в статическом режиме и медленных движениях;
скоростно-силовые способности, характеризующиеся сочетанием скорости и силы. Внутри этого типа выделяют так называемую взрывную силу. Взрывная сила - это способность проявить большую силу за минимальное время. Это необходимо в прыжках, метаниях, спринте, борьбе, боксе и т. д.;
силовая выносливость, то есть способность выдерживать усталость при выполнении длительных силовых нагрузок значительной величины.

Собственные силовые способности проявляются: при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с предельными, экстремальными весами (например, приседание со штангой достаточно большого веса); с мышечными напряжениями изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). Соответственно, различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолении, податливости и статичности режимов мышечной работы. Они определяются физиологическим диаметром мышцы и функциональностью нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя своими проявлениями:

при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);
когда внешние силы пытаются или под влиянием собственного веса человека силой растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание актуальных силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкое метание и др.); общее укрепление опорно - двигательного аппарата тех, кто участвует, необходимо во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Наиболее благоприятными периодами для развития силы у юношей и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девушек и девочек - от 11-12 до 15-16 лет, т.е. в большой степени соответствует соотношению мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет около 23%, к 14-15 годам - 33%, к 17-18 годам - 45%). Наиболее значительные темпы увеличения относительной силы различных групп мышц наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные периоды силовые способности наиболее подвержены целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфологические и функциональные возможности растущего организма.

Скоростно-силовые способности характеризуются неудовлетворительным напряжением мышц, проявляются с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но, как правило, не достигают предельного значения. Они проявляются в двигательных действиях, при которых наряду со значительной мышечной силой требуется еще и скорость движений (например, отталкивание при прыжках в длину и высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивного снаряжения и т. д.). При этом чем значительнее преодолевается спортсменом внешняя нагрузка (например, при подъеме штанги на грудь), тем больше роль силовой составляющей, и с меньшей нагрузкой (например, при метании копья), возрастает важность скоростной составляющей.

Скоростно-силовые способности включают: быструю мощность; взрывная сила. Быстрая сила характеризуется неудовлетворительным напряжением мышц, проявляющимся в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельного значения. Взрывная сила отражает способность человека достичь максимальных силовых показателей в кратчайшие сроки в процессе двигательного действия (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкой атлетике, прыжках и метаниях и т. д.).

Взрывная сила характеризуется двумя составляющими: пусковой и ускоряющей (Ю.В. Верхошанский, 1988). Стартовая сила - характеристика способности мышц быстро развивать рабочее усилие в начальный момент их напряжения. Ускорение силы - это способность мышц быстро наращивать рабочие усилия в условиях начавшегося их сокращения.

Конкретные типы силовых способностей включают силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызванному относительно длительным мышечным напряжением значительной величины. В зависимости от режима работы мышц различают статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклических и ациклических видов деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с поддержанием рабочего напряжения в определенном положении. Например, оставшимися руками в стороны на кольцах или удерживая руку при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при повторных отжиманиях в положении лежа, приседании со штангой, вес которой составляет 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть изменчивый характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и т. д.). Его можно определить как способность четко дифференцировать мышечные усилия разной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов мышечной работы.

Особый интерес для практики представляет зависимость силы от собственного веса человека. Термины абсолютная сила и относительная сила используются для сравнения силы людей разного веса.

Абсолютная сила - это максимально возможная сила, проявляемая человеком в любом движении. Например, сила ног, рук или спины, определяемая с помощью различных динамометров.

Относительная сила - это сила, прилагаемая человеком к 1 кг его собственного веса. Выражается отношением максимальной силы к весу тела человека. В двигательных действиях, когда вы должны двигать собственным телом, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительное - оно приобретает существенную роль и связано с максимальным взрывным усилием.

Результаты исследования позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека во многом определяется факторами внешней среды (тренировки, самостоятельные упражнения и т. д.). При этом на показатели относительной силы больше влияет генотип.

Задачи и средства наращивания силы

Основными задачами повышения силовых возможностей человека в процессе физического воспитания являются. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоничное развитие всех групп мышц двигательного аппарата человека. Особое внимание следует уделять важнейшим группам мышц: мышцам живота, туловищу, поясничной области, шее, плечевому поясу, ногам и рукам. Эта задача решается путем выборочной нагрузки на эти группы мышц с помощью соответствующих силовых упражнений.

Приобретение и улучшение способности тренировать силу во всех трех режимах мышечной работы - статическом, преодолевающем и уступающем.

Освоение основ техники выполнения различных силовых упражнений (поднятие тяжестей, удержание и переноска), что позволяет человеку рационально и эффективно упражнять свою силу в определенных жизненных условиях.

Все эти задачи должны решаться в единстве на протяжении длительного процесса физического воспитания. Признано, что в основе повышения силы, безусловно, лежит задача гармоничного укрепления всех групп мышц человека.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенной отягощенностью (сопротивлением), которые целенаправленно стимулируют повышение степени мышечного напряжения. Такие средства называются силовыми. Их условно подразделяют на основные и дополнительные.

Основные средства: Упражнения с отягощением внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, утяжелители, набивные мячи, вес партнера и т. д.

Упражнения, отягощенные собственным весом:

упражнения, в которых напряжение мышц создается за счет веса собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в опоре, поддержание равновесия в опоре, в висе);
упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальных ремней, манжет);
упражнения, при которых снижается собственный вес за счет использования дополнительной опоры;
ударные упражнения, при которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжок с высоты 25-70 см и более с последующим мгновенным прыжком вверх).

Упражнения на тренажерах общего типа (например, силовая скамья, электростанция, комплекс Универсал и др.).

Рывок и тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене стресса при работе синергетических мышц.

По режиму работы мышц силовые упражнения можно разделить на статические, преодолевающие и второстепенные.

По анатомической основе силовые упражнения делятся на упражнения на развитие мышц рук, ног, брюшного пресса, туловища и т. д.

Выбор того или иного инструмента определяется конкретными решаемыми задачами. Задачи также определяют выбор и применение соответствующих методов. Другими словами, в практическом плане методика всегда включает эти три педагогических категории: задача - средства - метод.

Основные методы развития силы

Методы силовых тренировок.

При развитии силы центральным вопросом всегда является определение двух параметров:

выбор величины нагрузки;
определение необходимого темпа или скорости выполнения упражнения.

Комбинируя эти параметры, можно создавать напряжения питания, необходимые для решения конкретных задач, которые обеспечивают увеличение силы.

В физкультурно-спортивной практике существует множество специфических методик воспитания разных силовых способностей. Однако если объединить все эти частные методы по схожим признакам, то можно будет говорить о четырех методологических направлениях или подходах (для краткости мы будем использовать в тексте обычно употребляемое слово метод):

метод неудовлетворительных весов;
метод предельных и близких к предельным весам;
метод статических усилий;
метод динамических усилий.
Рассмотрим суть этих методических направлений.

Метод неудовлетворительных весов. В рамках этого подхода можно выделить несколько частных методов в зависимости от величины нагрузки (метод малых весов - повторение максимум 19-25 раз; средний - PM - 7-12; большой - PM - 4-6 раз).

Суть метода в том, что человек поднимает неудовлетворительный вес как можно больше раз (до отказа). Желательно нормировать веса в пределах от 50 до 80% от индивидуального максимума, что в пересчете на ПМ будет от 14 до 5 повторений. Однако наиболее оптимальными весами для увеличения силы этим методом являются веса, равные 75-80% от максимума.

Необходимость использования упражнений с неограниченными весами, с настройкой на максимально возможное количество повторений, заключается в следующем. При неудовлетворительных мышечных усилиях двигательные единицы (МЕ - несколько мышечных волокон, иннервируемых одним двигательным нейроном - клеткой спинного мозга) работают поочередно. Однако по мере того, как вы устаете, ситуация меняется. Напряжение, создаваемое одним двигателем, падает. Все больше и больше DE вынуждены включаться в работу. И только в последних 2-3 повторениях количество рабочих ЕД увеличивается до максимума. В этом случае моторные агрегаты начинают работать уже синхронно, на пределе максимального усилия. Другими словами, вес, который легко поднимается в начале, становится ограничивающим к концу повторений, что вызывает увеличение силы. Поэтому, если количество повторений не доведено до отказа, то исключается основной фактор развития силы - синхронизация работы ДЭ и их максимальная импульсивность. Нет должного увеличения силы.

Преимущества метода: Метод отличается большим объемом выполняемой работы. Например, поднятие штанги весом 50 кг за один подход 10 раз составит объем груза 500 кг. Такая довольно объемная нагрузка вызывает значительные энергетические затраты и большие сдвиги в обмене веществ. Активация обменных процессов в период восстановления вызывает увеличение мышечной массы и одновременное увеличение силы. Вот почему бодибилдеры, новички и спортсмены вне весовых категорий широко используют этот метод.

При работе с неограниченными весами снижается вероятность получения травм, кроме того, отсутствует максимальное напряжение, характерное для методов с экстремальными весами.

Упражнения с неограниченным отягощением позволяют контролировать технику, что важно при овладении силовыми движениями.

Недостатки метода: Работа с ненасыщенными весами не всегда выгодна с точки зрения энергии, потому что в некоторых случаях, особенно при спортивных тренировках, существует методическое правило - добиться наибольшего положительного эффекта с наименьшими затратами сил и времени.. В этом случае правило остается частично невыполненным.

Этим методом невозможно добиться максимального развития силы, т.к. последние два-три повторения в каждом подходе, наиболее ценные для набора силы, выполняются на фоне утомления центральной нервной системы. В связи с этим сила и частота эффекторных импульсов оказывается несколько ниже максимально возможной, а значит, менее эффективно развивающейся.

Метод предельных и почти предельных весов. Этот метод считается необходимым для развития максимальной силы. Высшей нагрузкой считается та, которую человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз. Приближенные веса - два-три раза, что примерно составляет 85-95% от максимального.

Ограничивающее усилие, в отличие от неограничивающего, характеризуется одновременным включением в работу большого количества двигательных единиц, их синхронным ритмом, а также максимальной силой и частотой импульсов.

Этот ограничивающий стресс приводит к сильному возбуждению в центральной нервной системе, которое, согласно фазовому закону, сменяется сильным торможением с последующей фазой чрезмерного восстановления во время периода отдыха. Следующее за этим сильное возбуждение, попадающее в фазу супервосстановления, характеризуется еще большей силой и частотой импульсов, что приводит к более высокой координации в работе двигательных единиц. Сила растет за счет улучшения координации центральной нервной и мышечной систем.

Таким образом, основная ценность метода заключается в том, что он позволяет максимально развить человеческую силу при, как правило, невысоких общих объемах нагрузки. Дело в том, что даже квалифицированным спортсменам не рекомендуется заниматься такими весами чаще одного-двух раз в неделю. Кроме того, упражнения с ограничением веса обычно не увеличивают мышечную массу.

Отсутствие метода. Его использование в основном ограничено высококвалифицированными спортсменами, поэтому в практике массовой физической культуры обычно нецелесообразно. Во-первых, возможны травмы, особенно в области поясницы; во-вторых, сложно контролировать технику движения. Также следует признать, что, помимо отмеченного, метод может нанести серьезный вред здоровью. Итак, при выполнении упражнений с экстремальными весами возникает много напряжения и соответствующая задержка дыхания. Сокращение межреберных мышц, мышц живота и диафрагмы вызывает повышение внутригрудного давления, сжатие стенок сосудов и затруднение работы сердечной мышцы. Все это мешает нормальному кровоснабжению рабочих органов и, прежде всего, головного мозга. Продолжительное чрезмерное натуживание в связи с этим может привести к потере сознания. Следует избегать перенапряжения, особенно при силовых тренировках с подростками, у которых стенки кровеносных сосудов достаточно слабые из-за быстрого роста тела в длину.

Метод статических усилий. Суть метода в том, что человек многократно выполняет серию максимально возможных усилий длительностью 5-6 секунд каждое. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90-120 °) или удержание каких-либо грузов в определенных положениях.

Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она проявляется. Поэтому в силовых упражнениях желательно находить самые сложные позиции и производить в них статические максимальные усилия.

В процессе развития силы метод применяется в дополнение к другим методам. На одно занятие статической тренировке отводится не более 15-20 минут. В то же время, если использовать статические усилия в тех же положениях, рост силы прекращается через 1,5-2 месяца тренировок. После этого желательно немного изменить положение и рабочие группы мышц. Количество повторений в среднем 5-10, интервалы отдыха от 30 до 60 секунд.

Преимущество метода в том, что он не требует сложного оборудования и занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любую группу мышц. Статические усилия могут быть применены везде, особенно в условиях с принудительной двигательной пассивности, например, с различными травмами опорно - двигательного аппарата и т.д.

Недостаток метода сводится к тому, что его эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами. Причем статическая сила из-за разницы в нервно-мышечной регуляции при выполнении изометрических и динамических упражнений мало влияет на эффективность динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в спорте, но и в жизни.

Метод динамического усилия. Суть метода заключается в том, что ненасыщенные веса повторяются с максимально возможной скоростью или темпом. Количество повторов, как правило, ограничивается началом замедления. Интервалы отдыха между попытками должны обеспечивать относительно полное восстановление работоспособности. Центральным вопросом при применении метода динамических усилий является определение размера прикладываемой нагрузки.

Этот вопрос решается в зависимости от соотношения двух ведущих факторов, определяющих целевой результат в скоростно-силовых движениях. Этими факторами, как известно, являются силовые и скоростные способности.

Если результат движения во многом определяется силовыми качествами (например, рывок штанги), то используются значительные веса. И наоборот, коэффициент скоростных способностей при метании копья значительно превысит долю силовой составляющей. Поэтому в этом случае желательно использовать небольшую отягощение. Скорость движения (или темп) всегда должна быть максимальной.

Следовательно, принцип определения величины нагрузки для воспитания скоростно-силовых способностей заключается в следующем: нагрузка должна быть максимально большой, но, чтобы, во-первых, не искажалась существенно техника выполнения целевого упражнения, а во-вторых, скорость его выполнения заметно не снижается. Это, как известно, одно из обязательных требований метода сопряженного воздействия, который широко применяется в обучении движениям на третьем этапе их развития.

Положительная ценность метода проявляется в том, что практически, не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно улучшает скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силовой составляющей.

Недостаток метода связан с возможностью получения различного рода травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений. Избежать их помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым занятием.

Ударный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударных весов, направленных на повышение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, прыжки с помоста высотой 45-75 см с последующим мгновенным прыжком вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растяжения наблюдается более сильное сокращение мышц. Величина их сопротивления определяется массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты прыжков 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях для недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно использовать более низкие высоты - 0,25-0,5 м.

Статодинамический метод. Для него характерно последовательное сочетание в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей используются 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием 80-90% от максимума с последующей динамической взрывной работой со значительным снижением отягощений (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдыхайте 2-4 минуты между сериями). Использование этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать особые силовые способности именно с переменным режимом работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Оказывает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения выполняются по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Количество упражнений, затрагивающих разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависит от решаемых в тренировочном процессе задач, возраста, пола и физической подготовки обучаемых. Комплекс упражнений с ненасыщенными весами повторяется 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен быть не менее 2-3 минут, в течение которых выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игре, где игровые ситуации заставляют менять режимы напряжения различных групп мышц и бороться с нарастающей утомляемостью организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних предметов (например, партнер по игре Всадники), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, Перетягивание каната, игры с чередующимися режимами напряжения разных групп мышц. (например, различные эстафеты с разным весом груза).

Педагог физической культуры и спорта всегда должен творчески подходить к выбору методов тренировки силовых способностей занимающихся тренировками с учетом природного индивидуального уровня их развития и требований, предусмотренных программами по физическому воспитанию и физическому воспитанию. характер соревновательной деятельности.

Особенности методики тренировки отдельных видов силовых способностей

Воспитание актуальных силовых способностей с использованием неудовлетворительных весов.

Для воспитания реальных силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы используются упражнения, которые выполняются в среднем и переменном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до ярко выраженного утомления.

Для новичков величина нагрузки принимается в пределах 40-60% от максимальной, для более подготовленных - 70-80%, или 10-12 часов. Сопротивление следует увеличивать, так как количество повторений в одном подходе начинает превышать указанное, т.е. необходимо удерживать ПМ в пределах 10-12. В этом варианте методика может быть использована в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для тех, кто более подготовлен, по мере развития силы вес гирь постепенно увеличивается до 5-6 ПМ (примерно до 80% от максимума).

Для представителей несиловых видов спорта количество занятий в неделю - 2 или 3. Количество упражнений на развитие различных групп мышц не должно превышать 2-3 для новичков и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к обычным (от 2 до 5 минут) и зависят от величины нагрузки, скорости и продолжительности движения. По характеру отдыха активно-пассивный.

Положительные стороны этой методики: не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов за счет больших объемов работы, при этом происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключена возможность травм; позволяет снизить напряжение, нежелательное при работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием ненасыщенных отягощений.

Суть этой техники - создание максимальной мощности работы за счет неудовлетворительных весов в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для данных условий скоростью. Неограниченные веса принимаются в диапазоне от 30 до 60% от максимального. Количество повторений от 6 до 10, в зависимости от веса гирь, перерывы между подходами 3-4 минуты.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в используемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Тренировка силовой выносливости с использованием ненасыщенных отягощений.

Суть данной методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением легкого веса (от 30 до 60% от максимального) с количеством повторений от 20 до 70. Где специализированное упражнение связано с длительным проявлением умеренные усилия, желательно работать с легким весом в повторных упражнениях и до отказа (30-40% от максимума).

Для образования общей и локальной выносливости, метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с весом 40-50% от максимума является эффективным. Упражнения часто выполняются до отказа. Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от решаемых задач в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки национальной сборной США по плаванию (тренер Д. Советман). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них - упражнения с поднятием тяжестей, четыре - упражнения на растяжку и четырнадцать - на изокинетических тренажерах. Круговая тренировка занимает до 25 минут от общего времени тренировки. Каждая станция занимает 50 секунд. По сигналу тренера пловцы переходят с одной станции на другую. Переход занимает 25 секунд. Затем по следующему сигналу приступают к выполнению следующей серии упражнений.

В программе чередуются упражнения для мышц ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук восстанавливаются примерно за 1 минуту. Частота сердечных сокращений поддерживается примерно на уровне 140 ударов в минуту.

Воспитание актуальных силовых способностей с использованием предельных и экстремальных весов.

Суть этой методики заключается в использовании выполняемых упражнений: в режиме преодоления мышечной работы; в неполноценном режиме мышечной работы.

Воспитание актуальных силовых возможностей в упражнениях, выполняемых в режиме преодолевающей мышечной работы, предполагает использование предельных весов, равных 2–3 часам (90–95% от максимума). Рекомендуется совмещать работу с такими весами с весом 4-6 пм. Интервалы отдыха оптимальны до полного выздоровления (4-5 минут).

Этот прием является одним из основных, особенно в тех видах деятельности, где важную роль играет относительная сила, т.е. увеличение силы происходит без увеличения мышечной массы. Однако не рекомендуется использовать его в работе с начинающими спортсменами и детьми.

Развитие собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в неполноценном режиме мышечной работы, предусматривает использование в работе с начинающими спортсменами отягощений, составляющих 70-80% от максимальной, показанной в преодолевающем режиме мышечной работы. Постепенно вес доводят до 120-140%. Желательно использовать 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

Те, кто более подготовлен, могут приступить к работе в худшем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в режиме преодоления и довести его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3-х), выполняется в медленном темпе. Интервал отдыха не менее 2 минут.

Рекомендуется совмещать работу в низком режиме работы с мышцами как с преодолением, так и с изометрическим режимами.

Общие методические требования к силовой тренировке

Ряд требований выявляется в ходе всего изложения теоретико-методологических основ силовой тренировки. Правила методологии, которые еще не были затронуты, представлены в сокращенном выражении ниже.

В процессе тренировок силовые упражнения следует чередовать с упражнениями на расслабление. Это позволяет ускорить процессы восстановления и, кроме того, предотвратить появление мышечной контрактуры (порабощения).

Известно, что силовые тренировки вызывают компрессию в различных суставах тела. Поэтому желательно систематически выполнять упражнения на растяжку (пружинящие наклоны, зависания и т. д.). Это помогает избежать деформации слоев межпозвонкового и суставного хряща.

Силовые упражнения в определенной степени зависят от дыхания. При выполнении силовых упражнений необходимо четко регулировать дыхание.

Вдох и выдох следует делать в периоды расслабления - перед началом или после окончания движения. Максимальные усилия возможны только при задержке дыхания, предельные - при задержке или выдохе, средние и малые - при непрерывном дыхании. Начинающие спортсмены задерживают дыхание даже с небольшими весами, что крайне нежелательно.

Силовые тренировки лучше всего планировать в начале основной части урока. Когда тренирующиеся еще не устают, они способны хорошо воспринимать нагрузку и контролировать технику движений. Особенно это касается воспитания скоростно-силовых качеств.

Для развития силовой выносливости можно предложить соответствующую нагрузку в конце основной части занятия на фоне определенного утомления.

В рамках недельного цикла положительный эффект развития достигается при трех занятиях в день. Хорошо подготовленные спортсмены могут успешно заниматься силовой работой и чаще. Поддерживать достигнутый уровень силовых возможностей в течение длительного времени можно также при двухразовых занятиях и соответствующих объемах нагрузки.

Занимаясь силовыми упражнениями с подростками, необходимо, помимо прочего, учитывать две важные особенности. Во-первых, у подростка еще не завершено формирование скелета. В результате чрезмерного узконаправленного силового воздействия может нарушаться баланс мышечного тонуса. Хорошо развитые группы мышц как бы потянут своих антагонистов. Постоянное натяжение в одну сторону может даже деформировать кость. Поэтому в работе с подростками должны преобладать общие силовые тренировки и строгое соблюдение правила симметричного развития антагонистов и синергистов.

Вторая опасность связана с перенапряжением и задержкой дыхания, что может привести к функциональным или патологическим изменениям сердечно-сосудистой системы. Поэтому подросткам противопоказаны максимальные веса, а также экстремальные статические нагрузки. Увлекаться ими даже ради хороших результатов неуместно.

Заключение

Планируя силовые тренировки, необходимо учитывать закономерности так называемых чувствительных периодов, когда в результате правильно методично построенных упражнений можно добиться заметного прибавления силы.

Фактические силовые способности с учетом этих периодов наиболее эффективно поддаются целенаправленному развитию у мальчиков в 13-14 и 16-17 лет, у девочек - в 10-12 и 16-17 лет. Скоростно-силовые способности - у мальчиков 10-11 и 14-16 лет, у девочек - 11-12 лет.

В процессе работы давалась краткая характеристика физических качеств, учитывалось понятие силы. Также были рассмотрены: задачи, средства и основные методы тренировки силовых способностей. Выявлены особенности воспитания отдельных видов силовых способностей.

Список литературы

Бернштейн, Н.А. Ловкость и ее развитие / Н.А. Бернштейн. - М.: Физическая культура и спорт, 1994.
Боген, М.М. Обучение двигательным действиям / М.М. Боген. - М.: Физическая культура и спорт, 1986.
Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. - М.: Физическая культура и спорт, 1985.
Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена / В.М. Зациорский. - М.: Физическая культура и спорт, 1973.
Ильин, Е.П. Психофизиология физического воспитания / Е.П. Ильин. - М.: Просвещение, 1983.
Ильинич, В. И. Физическая культура школьника: учебник / В. И. Ильинич. - М.: Гардарики, 1998.
Кряж, В. Н. Гуманизация физического воспитания / В. Н. Кряж, 3. С. Кряж. - Минск: НИО, 2000.