Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке

Содержание:

Введение

Оздоровительной физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Наукой доказано, что здоровье человека всего на 10-15% зависит от деятельности медицинских учреждений, на 15-20% - от генетических факторов, на 20-25% - от состояния окружающей среды и на 50-55% - от условий и образа жизни.

Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность даже в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (IV век до н.э.) выразил мысль, что ничто так не разрушает тело, как физическое бездействие. Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения в лечении больных, но и обосновал принцип их использования.

Оздоровительный тренинг - это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня.

Оздоровительный тренинг имеет определенные отличия от спортивного тренинга. Если спортивная тренировка предполагает использование физических нагрузок с целью достижения максимальных результатов в выбранном виде спорта, то задача оздоровительной физической культуры - повышение уровня физического состояния до безопасных значений, гарантирующих стабильное состояние здоровья.

Большинство используемых книг охватывают два основных принципа дозировки физических упражнений в оздоровительных тренировках. Первый основан на возможности возмещения недостающего энергопотребления до оптимального уровня, второй - с учетом максимальных возможностей.

При этом нельзя не согласиться с тем, что дозировка физических нагрузок в упражнениях ЛГ зависит от задач периода лечения, особенностей течения заболевания, функциональных возможностей организма, возраста пациента и уровня подготовленности. В этой же книге лечебная дозированная ходьба выделена как один из универсальных и безопасных методов лечебной физкультуры.

Задачи и принципы оздоровительной физической культуры

Показаниями к назначению оздоровительных физических тренировок должны быть следующие факторы: снижение физической работоспособности ниже среднего уровня, у практически здорового человека формируется симптомокомплекс, характеризующийся одышкой при умеренных физических нагрузках, снижением физической активности. профессиональная работоспособность и быстрая утомляемость, неприятные ощущения в области сердца, головокружение, холодные конечности, склонность к запорам, боли в спине из-за функциональной недостаточности мышечно-связочного корсета, нарушения сна, снижение концентрации внимания, повышенная нервно-эмоциональная возбудимость, относительно ранние признаки старения.

На сегодняшний день разработан и апробирован на практике ряд авторских комплексов и программ оздоровительных физических упражнений, которые предназначены для широкого применения. Их основные преимущества - доступность, простота реализации и эффективность. Среди них: контролируемые беговые нагрузки (система Купера), режим 1000 движений (система Амосова), 10000 шагов ежедневно (система Михао Икай), бег на всю жизнь (система Lidyard) и другие.

Также появились новые направления оздоровительной физической культуры, дающие несомненный оздоровительный эффект. К ним относятся оздоровительная аэробика и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробика, танцевальная аэробика (фанк-аэробика, городской джем, хип-хоп и др.), Вело-аэробика, аэробика с нагрузкой (малая штанга), водный бег трусцой, шейпинг, растяжка и т. д.

Выбор той или иной методики выполнения физических упражнений с оздоровительной направленностью коррелирует с возможностями, запросами, иногда это вопрос индивидуального вкуса и интереса. Дело в том, что любая физическая активность может стать основой оздоровительной тренировки.

Велнес-тренировки решают не только задачи повышения функционального состояния организма до необходимого уровня, но и решают следующие частные задачи:

Улучшение функционального состояния и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Повышение активности и профилактика заболеваний дыхательной системы;
Улучшение показателей общей физической работоспособности;
Укрепление опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата;
Повышение сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов окружающей среды, укрепление иммунной системы.

Также выделим следующие основные принципы оздоровительной тренировки:

Принцип не навреди. Физические упражнения могут активно воздействовать на все органы и системы организма. Достаточно высокие энергетические затраты на оздоровительную тренировку, ее влияние на весь организм в целом определяют показания и противопоказания к ее применению. Ограничения в адаптации к физическим нагрузкам выступают противопоказаниями к оздоровительным тренировкам. Однако это не исключает использования лечебной физкультуры.
Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации - одно из главных требований оздоровительного тренинга. Рациональное дозирование физических нагрузок в оздоровительных тренировках основано на учете физических и функциональных возможностей человека, которые выявляются путем тестирования физических качеств и определения рабочего уровня пульса.
Принцип повторения основан на учении о следовых явлениях в тканях и регуляторных образованиях. А.А. Ухтомский сравнил одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических нагрузок. Принцип повторения предполагает систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма обучаемых.
Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния личности. В этом случае допускается увеличение нагрузки, ее стабилизация и уменьшение. Однако следует соблюдать общую тенденцию - постепенное увеличение нагрузки до достижения требуемых возрастно-половых характеристик резервов функций.

Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями обучаемых.

Принципы дозирования физической активности

Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительных тренировок, является дозировка в них физических нагрузок. Осуществляется по силе (интенсивности), объему, частоте (длительности интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений. В практике физкультурно-оздоровительной работы используются два принципа дозирования нагрузки при оздоровительной тренировке.

Первый принцип основан на компенсации до оптимального уровня недостающего энергопотребления и не лишен ряда очевидных недостатков, снижающих его информативность.

Второй принцип основан на учете максимальных функциональных возможностей человека.

Приведем пример использования принципа возмещения энергозатрат: группа юношей занимается физическим трудом с суточной энергетической потребностью около 3500 ккал. Подобная группа (сотрудники) расходует не более 2800 ккал в день. Разница в потреблении энергии составляет примерно 700 ккал в день или 3500 ккал за рабочую неделю. Подобное потребление энергии приведет к ежедневной пробежке в среднем темпе (10 км / ч) в течение 1 часа, что в пять раз превышает объем такой нагрузки в течение 1 недели. (50 км).

Недостатки этого принципа очевидны. Выделим основные из них:

Принцип не учитывает характер производственной деятельности, которая приводит к потреблению энергии; Лечебной нагрузкой может быть только та, которая приводит к преимущественному развитию механизмов выработки энергии кислородом и соответствующему расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Например, труд горняков, рабочих металлургической промышленности и т. д. Хоть и классифицируется как тяжелый, с высоким энергопотреблением, тем не менее не предотвращает развитие неблагоприятных сдвигов в самочувствии, ограничивая при этом способность кислорода генерировать энергию.
Указанный принцип не учитывает различия функциональных возможностей разных лиц, принадлежащих к данной профессиональной группе, и не позволяет дифференцировать нагрузку с учетом этого обстоятельства.

Таким образом, не рекомендуется использовать этот принцип при проведении оздоровительных тренировок.

Принцип дозирования нагрузки по мощности

На основе этого принципа существует несколько способов дозирования силовой нагрузки.

Дозирование по относительной мощности, измеряемой в% от максимально достигнутого уровня физической производительности (IPC, PWCi70). Метод требует предварительного использования тестов с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности. Рассмотрим некоторые тесты, которые помогут определить степень дозирования нагрузки.

Дозирование согласно IPC (максимальное потребление кислорода)

VO2 max - это максимальное количество кислорода, потребляемое организмом в минуту во время работы на уровне моря. Поскольку потребление кислорода пропорционально расходу энергии, когда мы измеряем потребление кислорода, мы неявно измеряем максимальную аэробную способность данного человека. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200-3500 мл / мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл / мин.

Определение фактического значения IPC возможно двумя способами:

Прямой метод (с помощью прибора - газоанализатора).
Косвенный метод (с использованием функциональных тестов)

Определение IPC прямым методом довольно сложно и требует дорогостоящего оборудования; поэтому широкого распространения он не получил. Расчет МПК косвенным методом имеет небольшую погрешность, которой можно пренебречь, но в остальном это очень доступный и информативный метод, что делает его наиболее часто используемым в различных оздоровительных и оздоровительных учреждениях и реабилитационных центрах.

Дозирование по образцу PWC170

Физическая работоспособность в тесте PWC170 выражается в единицах мощности физической активности, при которой частота сердечных сокращений достигает 170 ударов в минуту. Выбор этого конкретного значения частоты пульса основан на следующих двух положениях.

Первая позиция заключается в том, что зона адекватного функционирования кардиореспираторной системы с физиологической точки зрения ограничена диапазоном изменения ЧСС от 100-110 до 170-180 уд / мин. Следовательно, с помощью этого теста можно установить интенсивность физической активности, которая приводит активность сердечно-сосудистой системы, а вместе с ней и всей кардиореспираторной системы в область оптимального функционирования.

Вторая позиция основана на том факте, что зависимость между частотой пульса и мощностью выполняемой физической нагрузки у большинства здоровых людей линейна до частоты пульса 170 уд / мин. При более высокой частоте сердечных сокращений линейный характер зависимости между частотой сердечных сокращений и мощностью упражнений нарушается.

Дозирование в зависимости от метаболических параметров

В качестве единицы измерения используется метаболическая единица - МЕТ (уровень расхода энергии при основных метаболических условиях). Один МЭП определяется как 58,15 Вт / м2 тепла, что равно выработке энергии на единицу площади тела сидящего человека в состоянии покоя. Метаболический эквивалент - это показатель, который косвенно отражает активность метаболических процессов в организме путем расчета уровня метаболизма (потребления O2) при заданной нагрузке, тогда как уровень метаболизма в состоянии покоя принимается за исходное значение (1 MET). По мере увеличения нагрузки метаболизм увеличивается, следовательно, увеличивается и количество МЕТ. С учетом веса пациента все современные системы автоматически рассчитывают выполненную работу по формуле 1 МЕТ = 3,5 мл O 2 / мин / кг массы тела.

Суть метода заключается в выборе различных видов мышечной деятельности, в том числе физических упражнений, которые по своей энергетической стоимости не превышают индивидуальные запасы энергии организма. Разработаны соответствующие рекомендации по энергетической оценке профессиональных, бытовых нагрузок и физических упражнений. Наиболее широко метод используется при планировании общей суточной нагрузки у лиц с ограниченными двигательными способностями.

Мощность дозирования по частоте пульса

Дозирование мощности по частоте сердечных сокращений (ЧСС) основано на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, которые происходят в организме под ее влиянием. При этом могут использоваться как абсолютные показатели увеличения ЧСС под действием нагрузки, так и относительные значения этого параметра по отношению к исходному или максимальному достигнутому уровню.

При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используются три показателя: пороговый, пиковый и средний пульс. Пороговая частота пульса - это самая низкая частота пульса, ниже которой тренировочный эффект не наступает. Пиковая частота пульса - это максимальная частота пульса, которую нельзя превышать во время тренировки. Средняя частота пульса соответствует средней интенсивности нагрузки во время тренировки. Принято считать, что максимальная частота пульса для новичков в оздоровительных тренировках без значительных признаков болезни составляет 180 - возраст (год). Для опытных спортсменов со значительным стажем работы (более 3 лет) предлагается другая формула: ЧСС = 170 - 0,5 возраста.

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться с таким пульсом, когда необходимая для работы энергия генерируется биохимическими реакциями с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают риск нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. В таблице 1 ниже показана рекомендуемая частота пульса на уроках физкультуры.

Дозирование по количеству повторений упражнения

Дозирование по количеству повторений физических упражнений применяется на занятиях, где преобладают гимнастические упражнения, или в так называемой круговой тренировке (чередование упражнений в определенном темпе на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортзала). земля). Этот метод предусматривает предварительную проверку на максимальное количество повторений (МП) этого упражнения за определенное время (30 с). Количество повторений одних и тех же упражнений колеблется от 6-20.

Тренировочная ценность нагрузки выражается в процентах от индивидуальных максимальных повторений (% MP) или в относительных единицах (MP / 2, MP / 4 и т. д.). В оздоровительных тренировках рекомендуемый диапазон мощности варьируется в довольно широких пределах, составляя 40-90% от VO2 max.

Эмпирический метод дозирования мощности нагрузки

Эмпирический метод дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений обучаемого. Отсутствие дискомфорта, свободное дыхание, желание продолжить тренировки - признаки хорошей переносимости нагрузки. Одним из показателей адекватности нагрузки является разговорный темп, характеризующий способность во время тренировки, например, бега, легко вести непринужденную беседу. Если бегун начинает задыхаться и отвечает односложными словами, значит, интенсивность нагрузки выше оптимальной. Важной характеристикой интенсивности нагрузки также может служить так называемая степень усилия, определяемая субъективно. Тренировка должна проходить с половинной интенсивностью - три четверти силы.

Как указано выше, анализ его ощущений проводит человек, занимающийся лечебной физкультурой. При этом некоторые признаки, чаще всего признаки значительного переутомления, будут заметны наблюдателям.

Лечебная дозированная ходьба

Ходьба - наиболее доступный вид циклических упражнений. Его можно рекомендовать людям всех возрастов с разной физической подготовкой и здоровьем, независимо от их профессиональной деятельности. Ходьба используется для профилактики и реабилитации сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Во время ходьбы сокращение мышц чередуется с расслаблением мышц, что позволяет выдерживать длительные физические нагрузки; в работу вовлекаются основные группы мышц, умеренно повышается активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается расход энергии. При ходьбе по ровной местности со скоростью 4-6 км / ч потребление кислорода увеличивается в 3-4 раза по сравнению с состоянием покоя.

Ходьба должна сочетаться с правильным размеренным дыханием. Физическая активность во время ходьбы в основном зависит от расстояния и скорости движения. Продолжительность прогулок увеличивается в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Благоприятными признаками следует считать ровное дыхание, беспрепятственное дыхание, легкое потоотделение, чувство удовлетворения, легкую физическую утомляемость, увеличение ЧСС после прогулки на 10-20 ударов в минуту по сравнению с исходными значениями и ее нормализация через 5-10 минут. минут отдыха.

Дозированная ходьба используется для предотвращения сердечно-сосудистых и других заболеваний и сопровождается меньшими энергозатратами, чем даже самый медленный бег. При регулярной дозированной ходьбе повышается физическая работоспособность человека. Со временем можно начинать бегать трусцой.

Дозированная, оздоровительная ходьба рекомендуется людям любого возраста с разной физической подготовкой. Пациентам с нарушением жирового и солевого обмена рекомендуется начинать его с 1--2 км, постепенно прибавляя по 500 м; иногда протяженность маршрута для обученных людей может достигать 10 км и более.

Целесообразно ежедневно уделять оздоровительной ходьбе 30-45 минут.

Отдельно стоит выделить так называемую скандинавскую ходьбу, которая поддерживает мышечный тонус одновременно в верхней и нижней частях тела, тренирует около 90% всех мышц тела, сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба.

Заключение

Большинство методов дозирования упражнений так или иначе требуют определенных тестов. В большинстве случаев такие тесты невозможно провести в домашних условиях без специальных инструментов, поэтому все способы дозирования также можно условно разделить на профессиональные и домашние.

В качестве профессионального теста я бы включил дозирование на основе тестов BMD, PWC170, на основе показателей метаболизма. Вы можете сделать тесты пульса в домашних условиях, а также тесты на максимальное количество повторений.

Но при всем этом чаще новички используют эмпирический метод дозирования нагрузки во время тренировок. На мой взгляд, такой подход не всегда хорош и оправдан. На первых тренировках человек проявляет огромное желание как можно быстрее добиться результата, в связи с чем могут появиться признаки значительного переутомления и болей в мышцах, что в итоге полностью отбьет желание заниматься спортом..

Один из хороших методов физиотерапии я бы назвал ходьбой. Действительно, он позволяет поддерживать тело в тонусе и хорошо действует. При этом у нее довольно простой способ дозирования.

Самое главное, при любой физической активности следуйте принципам, описанным в начале эссе - не навреди, индивидуализация, повторение, постепенность.

Список литературы

Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. Медицинская валеология, Феникс, 2001.
Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическое воспитание школьника, Альфа-М, 2001.
Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина, Медицина, 1996.
Ильинич В. И Физическая культура школьника, Гардарики, 2002.
Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная физкультура: новейший справочник, Эксмо, 2002.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта, Academa, 2004.