Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Атлетическая гимнастика как способ развития силы

Содержание:

Введение

Комплексное развитие личности, усвоение студентами высшего учебного заведения основ физической культуры, составляющими которой являются: крепкое здоровье, хорошее физическое развитие, оптимальный уровень двигательных способностей, знаний и умений в области физической культуры.

Данная программа основана на обобщении многолетнего опыта проведения занятий спортивной гимнастикой. Особенность данной программы заключается в том, что она позволяет использовать атлетическую гимнастику, как отличное средство физического воспитания, на занятиях по физическому воспитанию в оздоровительных группах высших учебных заведений.

Программа позволяет последовательно решать основные задачи физического воспитания:

укрепляет здоровье и повышает работоспособность студентов;
формирует правильную осанку и хорошо развитую мускулатуру;
воспитывает сознательное отношение к своему здоровью и, как следствие, к урокам физкультуры;
помогает получить важные знания в области гигиены и диетологии, методики спортивной тренировки;
повышает уровень физической подготовленности студентов и помогает им в подготовке к сдаче образовательных стандартов;
позволяет тем, кто занимается спортивной гимнастикой, полностью раскрыть свой генетический потенциал.

Эта программа является неотъемлемой частью комплексной программы физического воспитания университета.

Развитие двигательных качеств - одна из основных задач физического воспитания. Большинство стандартов тренировок связаны с развитием силовой выносливости (подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях, лазание по канату, подъем корпуса с троса и т. д. в положении лежа на брусьях) или скоростно-силовые качества (бег на 30, 60, 100 метров, метание мяча, высокие или длинные прыжки).

Процесс развития силы идет медленно. За неделю или месяц задача повышения уровня развития силовых качеств не решается, на это нужно время. Эта задача решается поэтапно, в течение ряда лет. Одно из средств физического воспитания, позволяющее полностью выполнять поставленные цели, - это атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика или силовые тренировки (занятия на тренажерах со штангой или гантелями) - отличное средство физического развития для молодежи. Атлетическая гимнастика - неотъемлемая часть силовых тренировок во многих видах спорта. Все большую популярность в учебном процессе физического воспитания в высших учебных заведениях приобретает спортивная гимнастика.

Программа представляет собой методическое пособие по проведению занятий спортивной гимнастикой на уроках физической культуры и занятий во внеурочное время для учащихся физкультурно-оздоровительных групп.

Организация занятий

Важнейшими требованиями к организации и проведению занятий спортивной гимнастикой являются следующие:

соблюдение правил безопасности и поведение в тренажерном зале
предотвращение травм;
постоянный контроль за самочувствием занимающихся спортивной гимнастикой;
продуманный порядок прохождения всех запланированных тренажеров и снарядов.

На первом занятии учеников инструктируют о правилах поведения и технике безопасности при занятиях в тренажерном зале. Главный элемент безопасности - страхование. Многие упражнения требуют страховки и помощи партнера в их выполнении, а такие упражнения, как жим лежа, лежа и приседания со штангой на плечах, как правило, недопустимы без страховки партнера (этим объясняется разделение учеников на группы по 2-3 человека. ). Ученикам, занимающимся спортивной гимнастикой в группах физического воспитания и здоровья, следует объяснить, что во время занятий запрещено бегать по тренажерному залу, толкать друг друга, так как это может привести к падению и травмам от ударов о тренажеры.

Профилактика травм достигается несколькими способами. В первую очередь, тепло - до является наиболее важным компонентом обучения. Сначала выполняется первая часть разминки - общая, состоящая из 10-15 упражнений общеразвивающего характера. Общая часть разминки завершается растяжкой (упражнения на растяжку мышц и связок). При выполнении растяжки особое внимание следует уделить тем группам мышц, которые планируется нагружать на предстоящем занятии. Сначала выполняется активная растяжка (самостоятельно), затем следует переходить к пассивной (с помощью партнера). Самый интенсивный вариант - растяжка с задержкой в несколько секунд в точке максимального растяжения (на фоне небольшой боли).

Вторая часть разминки особенная. Он выполняется в начале каждого упражнения тренировки и состоит из одного-двух подходов с легкими весами (50% от максимального веса).

Следующее, на что следует обратить внимание при профилактике травм, - это правильная техника выполнения упражнений. Этому аспекту нужно уделять особое внимание на начальном этапе занятий. Здесь следует особо отметить отрицательную фазу упражнения (похудание). Она должна быть вдвое длиннее положительной фазы (поднятие тяжестей).

Правильный выбор веса также важен для предотвращения травм. Из-за чрезмерной, недостаточной физической подготовки могут возникнуть травмы веса, мышц и связочно-суставного аппарата.

Усталость или переутомление, возникающие во время упражнений, могут стать причиной травм. Если у обучаемых появляются такие признаки, как слабость, тошнота, бледность, нарушение координации движений, упражнение следует немедленно прекратить. Учитель физкультуры или тренер по спортивной гимнастике должен научить слушателей спортивной гимнастики определять свое физическое состояние на основе объективных и субъективных факторов.

Занятия физкультурой по спортивной гимнастике следует организовывать в помещении, оборудованном под тренажерный зал. Для удобства проведения занятий все оборудование в тренажерном зале должно располагаться группами или секторами (сектор для работы с гантелями, комплект тренажеров для мышц ног и т. д.). Наличие зеркал в тренажерном зале значительно повышает эффективность при отработке техники выполнения упражнений. Все занятия, как правило, проходят под музыку, что положительно сказывается на психоэмоциональном тонусе студентов, занимающихся спортивной гимнастикой.

При организации занятий используется групповой метод. Занятия атлетической гимнастикой делятся на группы по три (начальный этап подготовки) или по две (продвинутый уровень). Это связано с тем, что в первом случае тренировка проводится по принципу один работает - два отдыхает, а во втором случае - один работает - один отдыхает. Следовательно, во втором варианте интервал отдыха намного короче, что предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Этот вариант можно рекомендовать только после определенного подготовительного периода (3-4 недели).

Для более четкой организации занятий каждой группе выдается карточка, на которой указывается порядок прохождения тренажеров (от станции к станции). Например, одна группа начинает занятие с тренировки мышц груди, вторая - мышц спины, третья - мышц ног, четвертая - мышц рук и т. д. После выполнения ряда подходы и повторения указаны в карточке плана, группа переходит к следующему тренажеру - станции. Необходимо заранее продумать порядок прохождения всех запланированных станций для каждой группы во избежание попадания нескольких групп на один тренажер.

В начале занятия после разминки прорабатываются большие группы мышц (ноги, спина, грудь). Затем прорабатываются небольшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья, мышцы голени и шеи). Мышцы живота обычно прорабатываются на каждой тренировке. В зависимости от поставленных задач их можно прорабатывать как в начале, так и в конце урока.

Во время тренировки мышечные волокна получают микроповреждения. Этим объясняются боли в мышцах на второй и третий день после тренировки (запаздывающая боль). Болезненные ощущения чаще всего возникают не в результате многократного подъема веса, а в результате медленного его опускания (так называемые отрицательные повторы). В процессе восстановления этих повреждений мышечная ткань растет. Значительный рост возможен только в течение длительного периода времени. Восстановление обеспечивается полноценным питанием, полноценным сном и активным отдыхом. Если в процессе тренировки возникла запаздывающая боль, то нет необходимости прорабатывать больную группу мышц до полного ее восстановления или работать над ней только с минимальной нагрузкой.

При занятиях атлетической гимнастикой используются три основных метода спортивной тренировки.

Повторяющийся метод - основной метод выборочной проработки определенной группы мышц. Выполняется несколько подходов по одному упражнению (от 3 до 5) с перерывом между подходами от одной до двух минут. Используя метод повторяющихся тренировок, вы должны наращивать тренировочные веса по пирамиде. Например, для тренировки грудных мышц и плечевого пояса нужно выполнять жим штанги лежа в три подхода с интервалом отдыха между ними одна-две минуты.

Первый подход - 50% от максимального результата - 12-15 раз.

Второй подход - 65% от максимального результата - 10-12 раз.

Третий подход - 80% от максимального результата - 6-8 раз.

Каждый подход выполняется до стопа (до полного мышечного отказа). Выполнив одно упражнение, переходите к следующему. Для более глубокого и детального изучения используют от трех до пяти упражнений на каждую группу мышц. Исходя из вышесказанного, комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выглядеть так:

Жим лежа, лежа - 12,10,8 раза.
Разводы гантелей лежа - 15,12,10 раз.
Информация раздач на параллельных блоках - 15,12,10 раз.

Для усиления воздействия на тренируемую группу мышц используется принцип суперсета (объединение двух упражнений в одно, выполняемых одно за другим без отдыха). Например, жим лежа, лежа и сразу без отдыха - лежа с гантелями. После этого - две минуты отдыха и следующий подход суперсета.

Круговой метод. Метод круговой тренировки используется для развития общей и силовой выносливости, для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также для развития рельефа мышц. При круговом методе выполняется один подход каждого упражнения для разных групп мышц. Все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. В нем используется принцип сверху - вниз (плечевой пояс, грудь, спина, ноги) или наоборот снизу - вверх. Порядок проработки определяется поставленными задачами.

Неоднократно - круговой метод. Этот метод представляет собой комбинацию двух предыдущих, а именно: круговая тренировка (10-15 упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха) с последующим отдыхом в течение 3-5 минут. Затем выполняется еще один круг. В зависимости от поставленных задач и степени подготовки обучающихся на учебном занятии выполняется от 1 до 3 кружков.

Термины, используемые в спортивной гимнастике

Физические нагрузки при спортивной гимнастике регулируются двумя показателями: объемом и интенсивностью. Под объемом физической активности понимается общий объем выполненной работы, чаще всего выражаемый временем выполнения всех упражнений. Интенсивность - это объем работы, выполненной за определенный период времени. Кроме того, интенсивность измеряется количеством веса, поднятого за один подход. Исходя из этого, нагрузка на занятии по интенсивности условно делится на 5 зон (по отношению к максимальному результату). Максимум - 95-100% от максимального результата. За один подход выполняется 1-3 повторения. Предназначен для развития собственно силовых и скоростно-силовых качеств (взрывной силы).

Субмаксимальный - 80-90% от максимального результата. Выполняется от 4 до 8 раз за подход. Создан для развития мышечной массы и силы.

Большой - 60-70% от максимального результата. Выполняется от 9 до 15 раз за подход. Разработан для развития мышечной массы и силовой выносливости.

Средний - 50% от максимального результата. Выполняется от 12 до 20 раз за подход. Он предназначен для развития силовой выносливости, рельефа мышц, укрепления связочно-суставного аппарата и для разминки перед выполнением основных подходов.

Маленький - ниже 50% от максимального результата. Выполняется более 20 раз за подход. Он предназначен для разминки перед базовыми подходами, развития мышечного рельефа и восстановления после травм.

Повторения - это движения вперед и назад, составляющие комплекс упражнения. Повторение состоит из положительной фазы (поднятие тяжестей) и отрицательной фазы (опускание тяжестей). Идеальным ритмом считается выполнение движения по поднятию веса за 2 секунды, а по опусканию за 4 секунды.

Подходы ( подходы ) - наборы из последовательно выполняемых повторений. Суперсеты - объединение двух упражнений в один блок с целью увеличения интенсивности. Выполняется на мышцах - антагонистах (противоположных по смыслу). Например, после комплекса упражнений для мышц груди без отдыха выполняется подход упражнений для мышц спины (жим лежа, лежа широким хватом - подтягивание к груди).

Шраги - подъем плеч с гантелями или со штангой в опущенных руках. Предназначен для развития трапециевидных мышц.

Гиперэкстензия - разгибание туловища лежа на скамье лицом вниз. Предназначен для развития мышц поясницы и двуглавой мышцы бедра.

Растяжка (растяжка) - это система специальных упражнений для растяжки мышц, связок и увеличения подвижности суставов. Применяется как разогревающее и восстанавливающее средство.

Гакк - приседания - приседания со штангой, удерживая ее сзади прямыми руками или в специальном тренажере. Разработан для развития передней части бедра.

Т-образная штанга - это специальное приспособление для выполнения тяги в наклоне. Предназначен для развития мышц верхней части спины.

Основные принципы и методы построения занятий по спортивной гимнастике

Занятия по спортивной гимнастике органично сочетаются с занятиями по другим разделам учебной программы.

Общеразвивающие упражнения без предметов, с использованием различных предметов (скакалка, гимнастические палки, амортизаторы), с партнером, гантелями, отягощениями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, становая тяга), гантелями, на тренажерах, штанге, брусьях. Методические приемы, повышающие плотность и интенсивность занятий:

Принцип надмножества. Наиболее подходит для учащихся среднего уровня. Это комбинация двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Если мышца-антагонист (трицепс плеча) находится позади мышцы (бицепс плеча), то восстановление бицепса происходит намного быстрее.
Принцип комбинированной тренировки. Мышцы человека устроены так, что они могут выполнять два физиологически противоположных движения. Либо большой вес и малое количество повторений, либо низкий вес и большое количество повторений. Цель этого принципа - сделать работу мышц разносторонней.
Принцип разделения (раздельное обучение). Невозможно проработать все группы мышц за одно занятие с одинаковой интенсивностью. Поэтому все мышцы тела условно делятся пополам и тренируются отдельно: в первом занятии - мышцы верхней части тела, во втором - мышцы нижней части тела.
Принцип изометрического стягивания. Один из самых сложных приемов. Его используют для укрепления связок, развития мышечной силы. Выполняется в последнем подходе и заключается в удержании веса (3-5 секунд) в точке максимального напряжения. Например, поднять прямые руки с гантелями в стороны и удерживать их 3-5 секунд.
Принцип пирамиды. Количество сокращающихся волокон в мышце прямо пропорционально поднимаемому весу. Больше веса означает большее сокращение мышц. Принцип пирамиды предусматривает ограниченное количество повторений (5-6 раз) с субмаксимальным весом, затем нужно снизить вес (на 10%) и выполнить еще 2-3 повторения, затем снова уменьшить вес (на 15-20 %) и выполните последние 2-3 повторения. Снижая вес, мы делаем его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Мышца воспринимает каждый новый вес как максимум для своего состояния. Это фокус этого принципа.

Ниже представлен примерный комплекс упражнений, основанный на одном из самых популярных методических приемов - принципе суперсетов. Выполняется подход одного упражнения, затем без отдыха - подход другого упражнения. В таблице эти два упражнения указаны под одним номером. Поскольку этот метод имеет сильный тренировочный эффект, его следует использовать редко (раз в две недели) и всегда со страховкой и помощью партнера.

Важность и роль аэробных тренировок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Основные методические приемы, применяемые в атлетической гимнастике. Профилактика травматизма в спорте. Здоровый образ жизни (вредная роль курения, алкоголя и наркотиков для здоровья человека). Мышечные боли первого и второго типов.

Общеразвивающие упражнения без предметов, в парах, с гантелями, отягощениями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, становая тяга), с гантелями, на тренажерах, штанге, брусьях. На этом этапе обучения совершенствуются ранее полученные знания, навыки и умения. Для дальнейшего прогресса в физическом развитии используются следующие методические приемы:

Принцип трисета. Принцип предполагает использование трех разных упражнений на одну мышцу или группу мышц. Он нужен там, где мышца имеет несколько пучков (грудные или дельтовидные мышцы). Три упражнения, выполняемые подряд, развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть.
Принцип предварительного утомления. Он предполагает использование двух упражнений. Один вызывает утомление в мышцах, а другой обостряет тренировочный эффект. Первое всегда изолирующее (односуставное) упражнение, второе - базовое (многосуставное). Принцип предварительного утомления - это чрезвычайно интенсивная техника. Его следует использовать редко (один раз в две недели для каждой группы мышц) и всегда со страховкой и помощью партнера.
Принцип непрерывной редукции. Когда упражнение выполняется быстро, то часть нагрузки съедает инерцию. Чтобы этого не произошло, ношу нужно перемещать подчеркнуто медленно, мысленно контролируя состояние напряженной мышцы.

Научные исследования последних лет в области спортивной медицины и физиологии показывают, что эффективность того или иного методического приема напрямую зависит от стажа работы. Это означает, что на каждом из трех этапов (9,10,11 кл.) Занятий следует применять строго определенные принципы и никакие другие, поскольку несоблюдение последовательности в применении этих принципов может привести к травмам и переутомлению.

Успеваемость по предмету Физическая культура (раздел Спортивная гимнастика) определяется:

уровень отношения к собственному совершенствованию;
знание основных положений теории физической культуры;
сила развития моторики и умений;
умение самостоятельно решать некоторые вопросы своей физической подготовленности (составлять план тренировок, комплекс утренней зарядки и т. д.).

Критериями оценки физической культуры являются качественные и количественные показатели.

Качественные показатели - это степень усвоения программного материала: знаний, моторики и умений.

Количественные показатели - это сдвиги физической подготовленности, которые складываются из показателей развития основных двигательных качеств.

При выставлении оценок нужно ориентироваться, в основном, не на текущий уровень развития физических качеств, а на скорость (динамику) их изменения за определенный период. Для успешного решения вопроса физической подготовленности всех спортсменов, занимающихся спортивной гимнастикой, необходим индивидуальный подход к нагрузкам и характеру упражнений.

Требования к занимающимся атлетической гимнастикой:

владеть основами знаний в области гигиены, спортивной медицины, диетологии;
знать основные методические приемы атлетической гимнастики;
иметь необходимый уровень развития основных двигательных качеств;
уметь освоить основные техники самомассажа и массажа;
знать основные группы мышц, их функции и базовые упражнения для их развития.
уметь самостоятельно составлять комплекс общеразвивающих упражнений (без предметов и с гантелями).

На занятиях те, кто занимается более полно, получают теоретическую информацию, имеют возможность полноценно, по принципу раздельной тренировки, тренировать все группы мышц. Это, в конечном итоге, позволяет добиться более высоких спортивных результатов. На занятиях используются все вышеперечисленные методические приемы и принципы, а для повышения интенсивности спортивных тренировок рекомендуется следующее:

Принцип гигантских множеств (подходов). Принцип объединяет 4-6 упражнений на группу мышц в одну непрерывную серию. Предназначен для тренировки упорных групп мышц. Например, чтобы тренировать сложные мышцы живота, следует без остановки выполнять 4-6 различных упражнений.
Принцип отрицательных сокращений. Снижение веса, а не его поднятие - самая интенсивная фаза упражнения. Эксцентрическая или отрицательная фаза (потеря веса) имеет центральное значение для роста мышечной массы и силы. Его необходимо искусственно подтягивать, подчеркивая медленное снижение веса.
Принцип уменьшения пиков. В верхней точке амплитуды вес нужно удерживать в течение одной-двух секунд, чтобы продлить момент максимального напряжения мышц.

Заключение

Задача современного физического воспитания - сделать общество здоровым и сильным. Поэтому школьнику очень важно систематически заниматься спортом, уделять должное внимание своему физическому состоянию. Занимаясь любым из предложенных видов деятельности, студенты могут добиться отличной физической формы, поправить здоровье, улучшить самочувствие.

Многие из них обретут уверенность в собственных физических возможностях, с помощью таких занятий они расширят свой кругозор, получая новую информацию о тех комплексах упражнений или видах фитнеса, которые их привлекают. Будет возможность научиться выполнять упражнения в правильной технике, чувствуя при этом работу мышц. Занятия фитнесом помогут преодолеть страх и застенчивость, тревогу за свою внешность, повысив самооценку. Занятия помогут проработать все группы мышц, очистят от застоя энергии, улучшат работоспособность, осанку и фигуру, принесут максимум удовольствия и поднимут настроение. Физическая активность - лучший способ научиться любить себя и свое тело.

Список литературы

Ананненко Г.Л. Лечебная физкультура и врачебное наблюдение. М.: Медицина, 2007.
Голубев С.А. Упражнения пилатеса // Физическая культура и спорт. 2007.
Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов высших учебных заведений. М.: Владос, 2008.
Каптелин А.Ф., Лебедева И.П. Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации. М.: Медицина, 2006.
Лечебная физическая культура: Справочник / Под ред. проф. В.А. Епифанов. М., 2006.
Лечебная физическая культура: Учебник для студентов институтов физической культуры. // Ред. С.Н. Попов. М.: Физическая культура и спорт, 2005.
Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная физкультура: Новейший справочник Сова, Санкт-Петербург, 2004.