Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Принципы чередования нагрузки и отдыха при построении программы физических упражнений

Содержание:

Введение

Актуальность темы курсовой работы. Грамотно дозированные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на организм. Они позволяют добиться идеальной фигуры, повысить тонус мышц и даже укрепить иммунитет человека. Однако чтобы получить желаемый результат, нужно правильно составить комплекс упражнений и выбрать их оптимальную интенсивность.

Актуальной проблемой на сегодняшний день является организация контроля технической подготовки на всех этапах тренировочного процесса спортсмена. Повышение уровня технической подготовленности является фундаментом формирования специальных технических навыков и рассматривается в работах С.Л.Подпалько; С.Е.Бакулев, 2013; А.В.Павленко, 2013 и др.

Особое значение приобретает направленное соотношение тренировочных нагрузок в цикле тренировки, что обуславливает формирование физической подготовленности спортсменов, согласно этапу спортивной специализации. Построение тренировочных микроциклов и направленное их соотношение в подготовительном периоде, позволяет своевременно решать основные задачи тренировки (В.А.Таймазов, С.Е.Бакулев, А.М.Симаков, 2014).

Объектом исследования является тренировочный процесс.

Предмет исследования - организация контроля в системе выполнения физкультурных упражнений.

Цель исследования состоит в изучении тренировочного процесса и проведение контроля нагрузки и отдыха при выполнении упражнения.

Направленное соотношение тренировочных нагрузок способствует формированию высокого уровня физической подготовленности.

Достижение поставленной цели исследования предполагается решение следующих задач:

изучить сущность и значение нагрузки и отдыха при исполнении физических упражнений;
рассмотреть средства и методы оптимизации тренировочного процесса;
определить влияние ведущих факторов организации физической подготовки.
рассмотреть методику построения тренировочных нагрузок.

Информационной базой исследования послужили учебные и методические материалы российских и зарубежных авторов в области физической подготовки, результаты практического исследования, данные специализированных изданий.

Глава 1. Принципы чередования нагрузки и отдыха при построении программы физических упражнений

1.1 Интенсивность физической активности

Интенсивность — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.[12, C. 93]

Занятия спортом выполняются с какой-то определенной целью. Это может быть поддержка мышечного тонуса, похудение, восстановление после травмы либо подготовка к спортивным состязаниям. В каждом случае виды физических нагрузок и их интенсивность будут отличаться, поэтому их принято разделять в соответствии со следующей классификацией: аэробные; анаэробные; интервальные; гипоксические. Некоторым из этих нагрузок наш организм подвергается ежедневно, а другие могут быть совершенно не под силу начинающему спортсмену. Разберем, в чем же отличия каждого вида и для каких задач следует выбирать тот или иной вариант.

Группа аэробных нагрузок. Аэробные физические нагрузки (или же кардионагрузки) представляют собой комплекс простейших упражнений, которые направлены на обогащение клеток необходимым количеством кислорода, повышение защитных сил организма и тренировку его устойчивости.

Этим нагрузкам наш организм подвергается ежедневно: во время похода в магазин, в процессе уборки квартиры, в дороге на работу и во время пешей прогулки.

Также сюда можно отнести: езду на велосипеде; занятия водным спортом; катание на лыжах, коньках, роликах; ежедневную гимнастику; ходьбу по лестнице; занятия танцами и т. п. В эту группу входят практически все варианты активного времяпрепровождения.

Для поддержки организма в хорошей форме это идеальный вид физической нагрузки. Упражнения аэробного типа считаются самыми безопасными. Их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от уровня подготовки. Пациентам, перенесшим тяжелые травмы и имеющим хронические заболевания, рекомендуются именно такие нагрузки. Однако в данном случае интенсивность занятий и реакцию организма должен строго контролировать лечащий врач. [17, C. 54]

Анаэробные упражнения и способы их выполнения. Анаэробная группа упражнений включает в себя виды физических нагрузок, отличающихся повышенной тяжестью и интенсивностью. Сюда входят силовые упражнения, которые выполняются спортсменами с целью увеличения мышечной массы, и тренировки выносливости организма. Упражнения выполняются при помощи тяжелых гантелей, штанги и различных тренажеров.

Их основная суть – кратковременное перемещение тяжести без движения тела. Итоговым результатом считается значительное увеличение объема мышечной ткани и высокие силовые показатели. Однако следует знать, что в процессе быстрого наращивания объема мышц их эластичность существенно снижается.

Анаэробные нагрузки имеют противопоказания и не рекомендуются людям старше 40 лет. Тем не менее, можно выполнять упражнения с умеренным отягощением, позволяющие поддерживать тело в хорошей физической форме: поднимать гантели до 5 кг, использовать резиновые либо пружинные эспандеры.

Группа интервальных упражнений: в чем их особенности? Во время тренировки спортсменов могут чередоваться и сочетаться различные виды физических нагрузок (и их интенсивность). В таком случае говорят об интервальной нагрузке, когда занятия включают в себя элементы первого и второго вида.

Например, молодым и здоровым мужчинам, занимающимся тяжелым видом спорта, в обязательном порядке рекомендуется выполнять аэробные упражнения. То есть во время их тренировок чередуются тяжелые упражнения и легкий бег. В то же время легкоатлеты могут дополнительно использовать большие нагрузки, воздействующие на определенную группу мышц. В спорте виды физических нагрузок чередуются постоянно, особенно если речь идет о профессиональных тренировках. [17, C. 58]

Гипоксические нагрузки. Они применяются для тренировки выносливости профессиональных спортсменов. Гипоксические нагрузки относятся к тяжелым упражнениям, так как их выполняют в условиях недостатка кислорода, когда человек находится на пределе своих возможностей. Основная цель этого вида тренировок – минимизация процесса акклиматизации организма в непривычной ему обстановке.

Гипоксические упражнения применяются для тренировки дыхательной системы альпинистов, которые часто пребывают в условиях высокогорья, где преобладает разреженный воздух. Принцип выбора видов физической нагрузки (по характеру воздействия) Правильный выбор оптимальных упражнений – залог получения нужного результата. Именно поэтому перед началом тренировок нужно четко обозначить итоговую цель. Это может быть: реабилитация после перенесенных травм, операций и хронических заболеваний; оздоровление и восстановление сил, снятие напряжения после трудового дня; поддержание организма в имеющейся физической форме; повышение выносливости и увеличение сил организма.

Выбор нагрузки во втором и третьем варианте обычно не вызывает сложностей. А вот упражнения с лечебной целью самостоятельно выбрать гораздо сложнее. Задумываясь о том, какие виды физических нагрузок наиболее эффективно восстанавливают, следует брать во внимание нынешнее состояние и возможности человека. Одно и то же упражнение может быть очень эффективным для спортсмена в умеренной физической форме и абсолютно бесполезно для начинающего легкоатлета. Поэтому выбор программы тренировок должен осуществляться по принципу пороговых нагрузок, и лучше, если тренер хорошо осведомлен о состоянии и возможностях спортсмена.

1.2. Виды нагрузок

Помимо основной классификации тренировок, существует разделение упражнений на несколько видов. Каждый из них направлен на развитие конкретного качества.

По характеру воздействия на организм различают несколько основных видов физических нагрузок: [23, C. 144]

силовые;
скоростные;
на гибкость;
на развитие ловкости и координационных способностей.

Чтобы от тренировок была получена максимальная польза, их следует выполнять в соответствии с определенными правилами, о которых мы поговорим ниже.

Занятия силовыми упражнениями помогают держать организм в тонусе, замедляют процессы старения тканей, предупреждают развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний. Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц, поскольку бездействующие ткани лишаются необходимых веществ, что приводит к их старению. Положительное воздействие от силовых упражнений достигается в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом она соответствует состоянию здоровья человека. Отягощение нагрузок и их повторение также должно возрастать постепенно.

Упражнения с бесконтрольным количеством повторений абсолютно безрезультатны для тренировки выносливости и силы. В оздоровительных упражнениях физическая нагрузка (классификацию и виды которой назначает врач) основывается на непредельном отягощении и четко установленном числе повторений.

Такой метод выбора нагрузок позволяет добиться результата и избежать травматизма. На начальных этапах тренировок следует использовать отягощение не более 40% от максимально возможного по состоянию организма. [24, C. 103]

Далее нагрузку можно подбирать так, чтобы максимальное количество повторений упражнения составляло порядка 8-12 раз. А для мышц предплечья, шеи, голени и живота достигало бы 15-20 раз (с паузами между подходами по 1-3 минуты).

Нагрузки скоростного типа не требуют от человека большой выносливости и сильного напряжения. Они оказывают положительное влияние как на молодой, так и на стареющий организм.

В последнем случае скоростные упражнения считаются особо актуальными. Ведь основным признаком увядания организма является не только угасание его двигательных функций, но и замедление движений. Скоростные нагрузки не следует проводить дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения (от 30 до 90 секунд) должны выполняться с понижением мощности.

Именно такие упражнения, чередуемые с небольшими временными интервалами для отдыха, в максимальной степени способствуют замедлению процессов старения клеток. С целью поддержки организма в оптимальной форме скоростные упражнения рекомендуется выполнять во время каждого занятия спортом. Польза эластичности мышц, связок, суставов Упражнения на гибкость – самые популярные виды нагрузок в физической культуре. Их включают в школьные занятия детей самых младших классов.

Такие нагрузки способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника. Кроме того, к положительным воздействиям таких нагрузок можно отнести: профилактику чрезмерного износа суставов; предотвращение развития артрита; улучшение состояния суставной сумки; профилактику остеохондроза. [21, C. 155]

Эластичность мышц, суставов и связок значительно уменьшает вероятность получения травм, способствует скорейшему восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок. Упражнения на гибкость отлично расслабляют мышцы, улучшают их тонус. Отсутствие таких нагрузок приводит к закрепощению тканей.

Энергия, которая могла бы использоваться для восстановления, растрачивается впустую, а сама мышца страдает от нехватки кислорода. Какие еще необходимы тренировки Ловкость и координационные способности – не менее важные качества, требуемые человеку в течение всей его жизни.

При отсутствии систематических тренировок эти навыки постепенно уменьшаются. Какие виды физических нагрузок следует включать в тренировки для развития данных способностей? Самым лучшим вариантом будут различные спортивные игры: большой теннис, настольный, бадминтон и пр. Легкие виды спорта отлично тренируют ловкость и являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Возрастных ограничений такие нагрузки не имеют, однако дозировать их очень сложно. По этой причине в процессе тренировки нужно контролировать собственное дыхание и следить за частотой сердечного ритма. [21, C. 155]

Тренировки ловкости при помощи спортивных игр значительно увеличивают адаптационные способности организма, а упражнения, требующие постоянного внимания, хорошо тренируют мыслительную реакцию. Человек начинает быстрее принимать сложные решения и быстрее действует в непредвиденных ситуациях. Как мы увидели, любой вид физической нагрузки способен положительно влиять на человека. Однако чтобы добиться максимального результата, тренировки должны иметь систематический характер и включать в себя одновременно несколько видов упражнений.

Таким образом, можно обеспечить высокую степень устойчивости организма к неблагоприятным факторам, а также постоянно развивать и совершенствовать новые навыки.

1.3. Гипоксическая тренировка: сущность и назначение

Для нашего организма очень важно дыхание. В дыхательную систему поступает необходимый кислород, который способствует окислению органических веществ, а выделяется углекислый газ. Процесс окисления в клетках является источником выделения энергии, которая необходима для жизни. Человечество в процессе своего развития, изучая процессы дыхания, научилось использовать эту способность человеческого организма с еще большей для себя пользой. Как правило, методики направлены на омоложение, оздоровление организма. Так, один из видов тренировки, в основе которой лежит дыхание, а точнее продуктивное дыхание, широко используется спортсменами для достижения высоких результатов. Называется он гипоксическая тренировка. [11, C. 45]

Рассмотрим, что включает в себя понятие нормобарической интервальной гипоксической тренировки.

Нормобарическая. Это говорит о том, что в момент тренировки атмосферное давление остается в пределах нормы 730-760 мм рт. ст.

Гипоксическая. На сеансе пациент вдыхает воздух с пониженным содержанием кислорода. Норму устанавливает лечащий врач в пределах 16-19%.

Интервальная. Газовая смесь вдыхается с определенными интервалами, которые имеют строго ограниченные рамки по времени. Так, после порции газа пациент дышит кислородом, содержание в воздухе которого составит 20,9%. Это процесс тренировки физиологических и биологических систем, которые способствуют выравниванию организма. А именно: органы дыхания, кровообращение, биохимические процессы в организме, кроветворение.

Метод интервальной гипоксической тренировки имеет ряд преимуществ перед предыдущими методиками: Возможность подбора дозировки гипоксического воздействия. Индивидуальный подбор режима воздействия. Не имеет побочных проявлений. Исключает влияние неблагоприятных факторов горного климата. Стоит отметить: чтобы была эффективной гипоксическая тренировка, условий необходимо придерживаться следующих: [11, C. 47]

Гипоксическое воздействие на организм должно длиться 3-10 минут, не более.
Продолжительность сеанса за день должна быть такой, чтобы организм смог развить адаптационные ответные реакции.
Общая продолжительность сеанса за день – не более 1,5-2 часа.
Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться желаемого результата.
Занятия можно разделить по степени сложности, с учетом содержания кислорода в воздухе:

Умеренная гипоксия. Развивается при снижении содержания кислорода во вдыхаемом воздухе от 20-15%.

Острая гипоксия. Содержание кислорода в пределах 15-10%.

Сверхострая гипоксия. Наличие кислорода во вдыхаемом воздухе – ниже 10%. [8, C. 43]

Известно, что комбинированный метод тренировки более эффективен, чем продолжительное в горах или в искусственных условиях состояние гипоксии в барокамере.

Во время тренировки спортсмена необходимо выделить главные параметры:

Планирование тренировочных нагрузок.
Направление занятий.
Объем и интенсивность в микроциклах спортивных занятий.

Это необходимо для того, чтобы определить, когда осуществлять интервальные гипоксические тренировки в свободное от спортивных занятий время.

В спорте популярны два вида гипоксических нагрузок.

1. В барокамере или в специальном помещении, в палатке с пониженным содержанием кислорода, с нормальным атмосферным давлением. Положительные стороны метода - экономия времени. Можно осуществлять физическую тренировку, а гипоксическую совместить со сном. Отрицательные стороны: неправильное дозирование кислорода с более низким его содержанием может вызвать побочные эффекты: головную боль, тяжелое восстановление после тренировки, потерю аппетита, боль в суставах.

2. С применением маски. Сначала необходимо дышать через маску с пониженным содержанием кислорода, а затем атмосферным воздухом. Продолжительность занятия составляет в среднем 60 минут. Длительность интервалов и концентрацию кислорода устанавливает врач. Для каждого спортсмена эти значения индивидуальны и могут корректироваться в процессе. За один сеанс может быть несколько чередований дыхания через маску и комнатным воздухом. Используемые маски, гипоксикаторы, могут быть применены не только спортсменами. Но также они полезны в лечении и восстановлении больных людей.

При подготовке спортсменов они дают хороший эффект. Не стоит ими пренебрегать. В учебно-тренировочный процесс внесите интервальные гипоксические тренировки. В план необходимо вносить изменения с учетом интенсивности занятий и нагрузки на организм. ИГТ должны применяться круглый год с паузами. Перерывы должны быть не более 4-6 недель. Имеются особенности для каждого возраста. Их можно использовать и в 11 лет, и в 75. В юношеском возрасте не рекомендуют использовать гипоксикаторы детские.

Необходимо сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость, на скорость и на улучшении техники. Уменьшить количество функциональных тренировок. Обратить внимание на питание, прием витаминов и восстановительные мероприятия.

Несколько слов о гипоксической маске. Их широко используют на тренировках, ошибаясь, что их применение приближает к ИГТ. Маска способствует усложнению поглощения воздуха, но не снижает парциальное давление кислорода, как в горной местности, поэтому гипоксическая маска способствует тренировке дыхательной системы.

Следует учитывать, что при этом возрастает нагрузка на сердечную мышцу, необходима консультация кардиолога перед тренировками с ее использованием.

Сразу стоит отметить, что вред гипоксических тренировок не был отмечен, но могут возникнуть явления, которые должны вас насторожить. При этом следует пересмотреть гипоксические нагрузки, а может, отменить. Возможные проявления: [8, C. 47]

Кашель.

Боли в желудке.

Боли в желчном пузыре.

Отходят мелкие камни, песок.

Головные боли, головокружения.

Онемение, покалывание конечностей.

Обострение ишемической болезни сердца.

Обострение гипертонии.

На начальных этапах занятий болезни обостряются и скрытые заболевания дают о себе знать.

При умеренной физической нагрузке высвобождаются эндорфины, которые уменьшают болевые ощущения, оказывают общеукрепляющий эффект, повышают адаптационные свойства организма к гипоксии. А также это хорошее средство от депрессии, для снижения уровня холестерина, для похудения. Упражнения на растяжение усиливают синтез белка и повышают силу и выносливость скелетных мышц.

Рассмотрев положительные и отрицательные стороны такого вида занятий, можно сделать вывод, что гипоксическая тренировка – путь к здоровью и долголетию.

Глава 2. Чередование нагрузки и отдыха при проведении тренировки

2.1. Правила построения тренировочного процесса

Интервальным тренингом называется тренировка, на которой бег, приседания, прыжки, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности перемежаются с более спокойными упражнениями или отдыхом. Интервалы могут измеряться временем или расстоянием. Профессиональные спортсмены используют интервальные тренировки с 60-х годов прошлого века, экономя время и достигая необходимых результатов в два раза быстрее.

Основным показателем интенсивности физической нагрузки является пульс, так как организм сжигать жиры начинает только при определенной частоте сердечных сокращений – 65-75% от максимального значения (определяется по формуле: 220 минус возраст тренирующегося).

Тогда тренировка должна длиться не менее полутора часов, потому что только через 20-40 минут организм приступает к сжиганию жиров. Но незадача как раз в том, что большинство людей просто не располагают двумя часами в день, которые можно отдать тренировкам.

Мышечная ткань состоит из медленных и быстрых волокон. Волокна медленные ответственны за общую выносливость тела, а быстрые – за способность человека поднять большой вес или развить стремительную скорость. Иными словами, у спринтеров мышечная ткань состоит на 70-90% из быстрых волокон, а у марафонцев – из медленных. Если тренироваться по интервальному методу, то использоваться будут мышцы обоих видов.

У интервального тренинга другие законы, не такие, как у обычной тренировки:

При частоте пульса 95% от максимального тело начинает сжигать 10% жира, 1% белков и 90% углеводов.

Начинается тренировка с чередованием интенсивности нагрузки с разминки: бега на месте, наклонов туловища, прыжков (неразогретые мышцы работать не будут).

Время нагрузок постепенно увеличивается с 2 до 12 минут.

Тренировка состоит из 5-10 циклов нагрузки и отдыха.

Фаза отдыха по длительности равна фазе нагрузки, пульс в фазе отдыха должен выдавать 40-50% от максимального (неторопливый бег или приседания).

Нагрузка увеличивается только на 10% в неделю.

Интервальный принцип можно применять к любым видам спортивной активности: бегу на улице, беговой дорожке, велосипеду, эллиптическому тренажеру, плаванию – возможностей множество!

По принципу интервального тренинга можно планировать и силовую тренировку, и кардионагрузку.

Полминуты интенсивной нагрузки подойдут для начинающих, профессионалы могут доводить время интенсива до трех минут, но при такой продолжительности мышцы легко повреждаются, так как становятся крайне требовательными к ресурсам – гликогену и кислороду.

Из всего разнообразия интервальных тренировок, пропагандирующих чередование интенсивной нагрузки с отдыхом, хотелось бы отметить несколько вариантов, заслуживающих особого внимания.

Метод Вальдемара Гершлера

В. Гершлер считается родоначальником интервальных тренировок. Он писал, что равномерный бег – это пустая трата времени и сил спортсмена. Интервальный тренинг позволяет достичь таких же результатов за шесть недель тренировок вместо двенадцати. В. Гершлер готовил легкоатлетов, которые устанавливали мировые рекорды.

Тактика Гершлера заключалась в следующем: зная свое лучшее время на дистанциях в 100 метров и других, пробежать стометровку хуже своего рекорда на 3 секунды, а потом отдышаться, снизив пульс минимум до 120 ударов, в течение двух минут. После этого пробежать дистанцию вторично, снова отдышаться. Завершать тренировку, когда уже не удается успокоить сердцебиение за отведенные две минуты. Время тренировки рассчитывается индивидуально, но она не должна длиться больше 30 минут.

Фартлек

Название это шведское и переводится как «игра на скорость». Этот вид интервального тренинга был введен еще в 50-х годах в программу подготовки олимпийской сборной Швеции, а позже был опробован и одобрен корпусом морской пехоты США.

Программа предполагает смену интенсивности движения: на старте развивается крейсерская скорость, а затем один-два километра пробегаются в довольно спокойном темпе.

Лучше всего тренироваться вдвоем, бегая на скорость наперегонки. Сначала размяться 10 минут, затем легкий бег, потом ускорение и километр-два в обычном темпе, в конце – ходьба. Не более 20 минут вся тренировка.

Протокол Табата

Японский доктор Идзуми Табата (Национальный институт фитнеса и спорта в Каноя) разработал расписанную по секундам тренировку длительностью в четыре минуты. Тренировка Табата позволяет сжигать жира в 9 раз больше, чем, к примеру, обычная пробежка.

Суть метода Табата следующая: выбирается одно или несколько упражнений (скручивание пресса, приседания, отжимания) и выполняется на высокой скорости – 20 раз за 20 секунд, потом 10 секунд на отдых, и так восемь раз. Длительность тренинга Табата составляет 4 минуты.

При появлении недомогания, особенно в области сердца, тренировка немедленно прекращается.

Фит Микс

Это авторская разработка Леонида Зайцева, который сочетает в своем тренинге пилатес, фитнес-йогу, фит-бокс, сделав интервальную тренировку в чистом виде. Комплекс из 12 уроков осваивается в эфире канала «Живи!», тренинг занимает 30 минут.

Преимущества

Эффективность занятия. Интервальная тренировка вызывает длительный метаболический отклик, и организм сжигает жир еще долго после самой тренировки.

Экономия времени. Такого рода занятия подходят тем, кто не может найти время на 4-5 традиционных тренировки в неделю. 15 минут интервальной тренировки заменяют час на беговой дорожке.

Отсутствие скуки на занятии и эффекта привыкания для мышц.

Экономия на оборудовании и одежде.

Необходима серьезная мотивация, поскольку интервальные тренировки – это достаточно тяжело. Организму больше нравится размеренный кардиотренажер, чем интервальные рывки.

Состояние здоровья далеко не каждому позволит заниматься по такой интенсивной схеме. Противопоказаны тренировки неподготовленным и тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Интервальные тренировки проводятся курсами – они не подойдут для регулярных занятий: через несколько недель таких тренировок делается перерыв на 5-8 недель обычных занятий.

Для осуществления интервального тренинга необходимо здоровое сердце. Такие тренировки не подходят для ежедневных нагрузок – два-три раза в неделю максимум, и желательно под присмотром опытного тренера. Для новичков в спорте и людей старше сорока интервальный тренинг – не лучший выбор.

2.2. Методы строго регламентированного упражнения

Сущность этого метода заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой. Методы строго регламентированного упражнения обладают большими педагогическими возможностями, они позволяют: [7, C. 18]

1) осуществлять двигательную деятельность занимающихся по твердо предписанной программе;

2) строго регламентировать нагрузку по объёму и интенсивности, а также управлять её динамикой по ходу занятия;

3) точно дозировать интервалы отдыха между упражнениями;

4) избирательно воспитывать физические качества.

В практике физического воспитания все методы строго регламентированного упражнения подразделяются на две подгруппы:

1)методы, направленные на обучение и совершенствование двигательных действий;

2) методы, направленные на воспитание физических качеств.

1. Методы, направленные на обучение и совершенствование двигательных действий.

В процессе освоения структуры двигательного действия применяются следующие методы:

1) целостный метод;

2) расчленено-конструктивный метод;

3) сопряжённого воздействия.

Целостный метод. Применяется на любом этапе обучения. Сущность его состоит в том, что техника двигательного действия осваивается с самого начала в целостной свей структуре без расчленения на составные части. Целостный метод позволяет разучивать структурно несложные движения (например: бег, простые прыжки, общеразвивающие упражнения и т. п.).

Целостным методом возможно осваивать отдельные детали, элементы или фазы не изолированно, а в общей структуре движения, путём акцентирования внимания занимающихся на необходимых частях техники.

Расчленено-конструктивный метод. Применяется на начальных этапах обучения. Предусматривает расчленение целостного двигательного действия, преимущественно со сложной структурой, на отдельные фазы или элементы с поочерёдным их разучиванием и последующим соединением их в единое целое. [7, C. 23]

При применении расчленённого метода необходимо соблюдать следующие правила:

• Обучение целесообразно начинать с целостного выполнения двигательного действия. А затем, в случае необходимости, выделять из него элементы, требующие более тщательного освоения.

• Необходимо расчленять разучиваемое действие без существенного искажения основных его характеристик

• Все выделенные элементы двигательного действия по мере их освоения затем сводятся в целостное действие

• Выделенные элементы надо по возможности изучать в различных вариантах. Тогда легче конструируется целостное движение.

• В практике физического воспитания целостный и расчленено-конструктивный методы часто комбинируют. Сначала приступают к разучиванию упражнения целостно. Затем осваивают выделенные элементы и в заключении возвращаются к целостному выполнению.

Метод сопряжённого воздействия. Применяется в основном в процессе совершенствования разученных двигательных действий для улучшения их качественной стороны, то есть результативности. Сущность его состоит в том, что техника двигательного действия совершенствуется в условиях, требующих увеличения физических усилий. Например, спортсмен на тренировках метает утяжелённое копьё или диск, прыгает в длину с утяжелённым поясом и т. п. В этом случае одновременно происходит совершенствование, как техники движения, так и физических способностей. При применении сопряжённого метода необходимо обращать внимание на то, чтобы техника двигательных действий не искажалась и не нарушалась их целостная структура.

2. Методы, направленные на воспитание двигательных качеств.

Структуру этих методов определяет характер выполнения упражнений – непрерывность или прерывистость (дискретность). По этому признаку, методы, направленные на воспитание двигательных качеств можно подразделить на две группы: 1) методы выполнения упражнения в режиме непрерывной нагрузки (непрерывный метод); 2) методы интервального упражнения (интервальный метод).

1) Непрерывный метод – характеризуется однократным непрерывным выполнением физических упражнений при отсутствии пауз отдыха. Непрерывный метод можно применять в двух вариантах:

Первый вариант – метод равномерного длительного упражнения, в основном связанный с выполнением циклических упражнений (ходьба, бег, плавание, велоезда и т. п.).

Второй вариант - метод длительного выполнения упражнения в режиме переменной нагрузки. Этот метод также связан с длительным непрерывным выполнением движений циклического характера, но с переменной скоростью, варьируемой на протяжении дистанции по заданной программе.

Такого рода методы направлены преимущественно на воспитание выносливости. Аналогичные методы можно применять при выполнении движений ациклического характера, которым придаётся искусственно-циклический характер путём слитных повторений (например, многократные, без пауз отдыха приседания, наклоны, отжимания в упоре лёжа, поднимание отягощений и т. д.).

2) Интервальный метод – предусматривает выполнение упражнений с регламентированными паузами отдыха. Выполняемая нагрузка прерывиста, чередуется с нормированными интервалами отдыха.

Интервальный метод можно использовать в двух вариантах:

Первый вариант – метод стандартно-повторного упражнения – характеризуется повторным выполнением заданных двигательных действий, без существенных изменений скорости или мощности выполняемых упражнений, длительности интервалов отдыха. Примером стандартно-повторного упражнения может служить многократное пробегание заданного отрезка дистанции(200, 400 метров и др.) с постоянной, непредельной, но достаточно высокой скоростью и с регламентированными интервалами отдыха (2 минуты спокойной ходьбы). Аналогичным образом могут быть нормированы нагрузки в гимнастических упражнениях, в упражнениях с отягощениями.

Второй вариант – метод вариативного интервального упражнения – отличается направленным изменением воздействующих факторов по ходу выполнения тренировочной программы. Это достигается различными путями: 1) изменением параметров движений (скорости, длительности, темпа); 2) сменой способов выполнения действий (путём варьирований интервалов отдыха, внешних условий выполнения упражнений, дополнительных отягощений или сопротивлений).

Примеры методических приёмов вариативного интервального упражнения:

в переменном режиме;
с увеличением или уменьшением скорости (мощности) выполняемых упражнений;
с увеличением или уменьшением длины отрезков дистанции или времени выполнения упражнений;
с сокращением или увеличением пауз отдыха между выполняемыми упражнениями;
комбинирование методических приёмов.

3. Организационно-методическая форма занятий – «круговая тренировка».

Круговая тренировка включает ряд частных методов строго регламентированного упражнения.

Основу круговой тренировки составляет серийное (с интервалами отдыха или слитное) повторение нескольких видов упражнений заранее подобранных и объединённых в комплекс.

Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8 – 10 станций, которые оснащаются соответствующим оборудованием или символом упражнения, изображенным на рисунке. Большинство упражнений имеет относительно локальную направленность, то есть воздействует на определённую мышечную группу, но есть, как правило, и 1 – 2 упражнения общего воздействия.

Число повторений на каждой станции можно определять индивидуально, в зависимости от теста, который называется «максимумом повторений» (М. П.). Этот тест проводится предварительно на максимально доступное число повторений на каждой станции, а затем в качестве тренировочной нормы можно определять число повторений индивидуально для каждого упражнения (50%, 70%, 90%, или 1/3, 1/2, 2/3 и т. п.).

В комплекс круговой тренировки включают технически сравнительно не сложные и предварительно хорошо разученные общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения, а также упражнения с отягощениями или сопротивлениями.

Весь круг в отдельном занятии проходят от 1 до 3-х раз слитно или интервально, дозируя общее время прохождения или интервалы отдыха, а также число повторений.

Круговая тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание физических качеств. Круговая тренировка по типу непрерывного длительного упражнения, преимущественно направлена на развитие выносливости. Круговая тренировка по типу интервального упражнения с полными интервалами отдыха, преимущественно направлена на развитие скоростно-силовых способностей.

Круговая тренировка по типу интервального упражнения с неполными интервалами отдыха, преимущественно направлена на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости.

2.3. Методика организации силовой тренировки

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.

Разминка. Первым делом нужно "разбудить" собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка - это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.

Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.

Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.

Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение.

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать. Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио - вот главные дополнения к основным занятиям.

Ппрограмма силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости. Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений. Исходное положение такое же.

Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.

Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты. [14, C. 26]

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома дсодержит в себе самые популярные упражнения:

Пресс с весом на груди - 20 повторений. Приседания с грифом на плечах - 15 повторений. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) - 20 повторений. Становая тяга - 10 повторений. Подтягивания (хват любой) - 20 повторений. Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку.

Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

Сгибание руки с гантелей. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно). Приседания с гантелями на плечах. Пресс с минимальным весом на груди. Тренировка для детей Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость.

Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике показателем реакции организма на физическую нагрузку является величина частотысердечных сокращений (ЧСС).

Оптимальным вариантом можно считать выполнение относительно высоких физических нагрузок (ЧСС – 180–200 уд./мин.) на 8–10-й, 15-й, 25-й и 35-й минутах от начала урока (продолжительностью 2 мин.). Данные нагрузки рекомендуется чередовать с умеренными (ЧСС – 140–150 уд./мин.). Не следует высокиенагрузки применять до 10-й минуты и после 37-й минуты урока.

Пульсовой режим при выполнении физических упражнений должен быть таким, чтобы обеспечить физическую нагрузку для развития определенных физическихкачеств. Длительный бег, кроссы при ЧСС 160–180 уд./мин., фронтальный и поточный методы организации выполнения упражнений повышают уровень физическойподготовленности учащихся.

Строгое регулирование физических нагрузок и их чередование с отдыхом обеспечивают направленное воздействие физических упражнений на функциональнуюактивность органов и структур организма детей школьного возраста.

В процессе занятий физическими упражнениями применяются следующие методы контроля за состоянием организма занимающихся:

1. Педагогическое наблюдение. Наблюдая в ходе урока физической культуры за учащимися, учитель обращает внимание на внешние признаки их реакции на физическую нагрузку (изменение частоты дыхания, цвета и выражения лица, координации движений, увеличение потливости и пр.).

2. Метод опроса предоставляет возможность получить информацию о состоянии занимающихся на основании их собственных показателей о самочувствии до, во время и после занятий физическими упражнениями (о болях в мышцах, в области сердца, головные боли, головокружение, боли в правом подреберье, особенно при беге и пр.), об их стремлениях и желаниях (желание или нежелание заниматься физическими упражнениями).

3. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Частота сердечных сокращений – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Измерение ЧСС проводится во время и после выполнения физических упражнений и позволяет оценить реакцию организма в ответ на выполняемые физические упражнения. Во время легкой физической нагрузки пульс у занимающихся достигает 100–120 уд./мин, во время средней нагрузки – 130–150 уд./мин, во время большой нагрузки свыше 150 уд./мин.

4. Тестирование показателей физической подготовленности позволяет с помощью контрольных упражнений-тестов определить уровень развития отдельных физических качеств (уровень физической подготовленности) у занимающихся. Контрольные упражнения (тесты) – это стандартизированные по содержанию, форме и условиям выполнения двигательные действия, применяемые с целью определения физической подготовленности занимающихся на данный период времени. В физическом воспитании школьников наиболее часто используют следующие специальные контрольные упражнения (тесты): бег на 30 и 60 м, челночный бег 3 х 10 м, прыжок в длину с места с двух ног, прыжки через скакалку за 1 мин, метание набивного мяча весом 3 кг на дальность из определенного исходного положения, подтягивание из виса на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, наклоны вперед из положения сидя на полу, 6-минутный бег, бег на 2000 и 3000 м, преодоление полосы препятствий и др.

Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся, уровень их физической подготовленности, состояниездоровья, а также цели, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием.

Заключение

Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционированияорганизма.

Доза нагрузки – это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.

Дозировать нагрузку – значит строго регламентировать ее объем и интенсивность.

Интенсивность и объем выполняемой нагрузки зависят от возраста и подготовленности занимающихся. Очень малая нагрузка в первой зоне не способствуетповышению результатов и развитию физических качеств. Слишком большая нагрузка может привести к снижению результатов, перенапряжению и ухудшению здоровья.От правильного планирования нагрузки при индивидуальных занятиях зависит состояние здоровья школьника.

Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.

Утомление – это развитие нарушений функций мышц, снижается сила, точность, согласованность и ритмичность движений. Обычно физическое утомлениеразвивается постепенно.

К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение координации движений. Еслинагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушаетсякоординация движений. При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

Различают три степени утомления:

Легкая: небольшое покраснение кожи, небольшое потоотделение, чаще всего на лице, учащенное, ровное дыхание, координация не нарушена.

Значительная: значительное покраснение, значительное потоотделение (особенно на голове и туловище), заметно учащённое дыхание, периодически – через рот,неуверенные движения.

Очень большая: резкое покраснение, побледнение, появление синюшности губ; обильное выступление соли; резко учащённое, поверхностное дыхание, появлениеодышки; покачивание, нарушение координации движений, дрожание конечностей.

К внутренним признакам относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратитьвыполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие.

О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти исходныезначения с величинами, которые получают в ходе и после выполнения физических нагрузок.

Существует несколько способов измерения пульса: тремя пальцами на запястье; большим и указательным пальцем на шее; кончиками пальцев на виске; ладонью нагруди в области сердца.

После урока физической культуры с достаточным объемом нагрузки ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5–10 мин.

Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания обычно составляет (в среднем) 12–16 раз в минуту. При физическойработе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке до 18–20 раз, при значительной до 20–30 раз в минуту.

Список использованной литературы

Адаменко, И.Ю. Методика применения специально-подготовительных упражнений при обучении технике тхэквондо [Текст] / И.Ю. Адаменко // Вестник спортивной науки. - 2017. - № 2. - С. 43-46.
Бальсевич, В.К. Онтокинезиология человека [Текст] / В.К. Бальсевич. - М.: Теория и практика физической культуры, 2016, С.34-39
Бальсевич, В.К. Перспективы развития общей теории и технологий спортивной подготовки и физического воспитания (методологический аспект) [Текст] / В.К. Бальсевич // Теория и практика физ. культуры. - 1999. - № 4. - С. 21-26, 39-40.
Вишняков, А.В. Тренировка и диагностика способности к реакции у юных тхэквондистов / А.В. Вишняков // Культура физическая и здоровье. - - № 3 (5). - 2016, С. 18-21.
Головина, Л.Л. Физиологические эффекты тренировки выносливости у детей младшего школьного возраста [Текст] / Л.Л. Головина, Ю.А. Копылов, Н.В. Полянская // Теория и практика физ. культуры. - 2018. - № 7. - С. 13-15.
Городниченко, Э.А. Возрастно-половые особенности физической работоспособности школьников в условиях повторной мышечной деятельности [Текст] / Э.А. Городниченко // Физическая культура : воспитание, образование, тренировка. - 2011. - № 3. - С. 53-55.
Городниченко, Э.А. Физиологические закономерности развития выносливости к статическим мышечным усилиям у лиц женского пола на основных этапах онтогенеза [Текст] : автореф. дис. ... д-ра биол. наук / Э.А. Городниченко. - М., 2014. - 32 с.
Граевская, Н.Д. Спортивная медицина : Курс лекций и практические занятия : Учебное пособие [Текст] / Н.Д. Граевская, Т.И. Долматова. - М. : Советский спорт, 2014. - Ч. 1. - 304 с.
Есмейкин, В.Ф. Совершенствование двигательных действий в единоборствах: метод. рекомендации [Текст] / В.Ф. Есмейкин, А.А. Новиков, Ю.А. Ипполитов. - Жигулевск : Сам Вен, 2016. - 21 с.
Жунуспеков, С.К. Рациональные режимы тренировочных нагрузок у учащихся 3-4 года обучения в ДЮСШ по вольной борьбе [Текст]: автореф. дис. ... канд. пед. наук / С.К. Жунуспеков. - М., 2012. - 25 с.
Ильин, Е.П. Двигательные умения и навыки [Текст] / Е.П. Ильин // Теория и практика физ. культуры. - 2017. - № 5. - С. 45-49.
Коломиец, О.И. Окислительно-восстановительные процессы как критерий адаптивного ресурса спортсменов /О.И.Коломиец, Е.В.Быков// Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта. - СПб., 2015 - №1 (119). С.93-97.
Лях В.И. Учебник по физической культуре 10–11 класс / В.И Лях, А.А Зданевич.
Морозов, О.С. Применение двигательных обучающих задач на основе показателей вегетативных функций юных спортсменов [Текст] / О.С. Морозов // Вестник спортивной науки. - 2015. - № 2. - С. 24-27.
Никитушкин, В.Г. Морфофункциональные показатели и физическая подготовленность детей разного возраста, пола и состояния здоровья [Текст] / В.Г. Никитушкин, В.К. Спирин // Физическая культура : воспитание, образование, тренировка. - 2011. - № 4. - С. 13-18.
Основы теории физической культуры и спорта: Метод. пособие / А.М. Гатина, И.Г. Герасимова, Ф.Р. Зотова, А.М. Имашев, Л.Ю. Коткова, Л.Э. Пасмурова, С.В. Садыкова. – Набережные Челны: Поволжская ГАФКСиТ 2011. – 76 с [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://edu.tatar.ru/upload/images/files/Методическиерекомендации(3).doc (дата обращения: 06.12.2018).
Павлова, В.И. Соотношение объема аэробной и анаэробной тренировочной нагрузки в соответствии со спецификой энергетических аспектов работоспособности в ациклических видах спорта (на примере тхэквондо) [Текст] / В.И. Павлова, М.С. Терзи, М.С. Сигал // Теория и практика физ. культуры. - 2012. - № 10. - С. 53-54.

Приложения

Методы организация подходов для прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки

Метод	Описание	Пример
Круговая тренировка	Серия упражнений, выполняемых одно за другим, включающих разные паттерны движения и части тела; упражнения выполняются на время, а не с определённым количеством повторений	Приседания – Жим стоя – Тяга в наклоне - Отжимания – Приседания в ножницы - Планка – Броски утяжелённого мяча
Повторения на время - AMRAP (выполнять максимальное количество повторений/кругов)	Вместо того, чтобы выполнить необходимое количество повторений, клиент выполняет как можно больше повторений/кругов в заранее установленное время	Предложите клиенту выполнить максимальное количество махов гирей за 30 секунд Или Клиент выполняет 12 повторений упражнений в тренировочном круге, при этом нужно успеть сделать больше кругов за 10 минут
Пирамида	Начните с умеренной нагрузки в 10 повторениях; в каждом следующем подходе добавляйте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до 2 – 3 повторений; уменьшайте вес и выполняйте дополнительные повторения в каждом подходе до отказа в последнем подходе	Становая тяга 100 кг x 8 125 кг x 4 110 кг x 6 110 кг x 6 120 кг x 4 100 кг x 10 135 кг x 2
Суперсет	Два упражнения с противоположными движениями выполняются последовательно, например, жимы и тяги для верха тела	Жим гантелей под углом – Тяга гантели в наклоне
Составной подход	Последовательно выполняются два или больше упражнений на одну группу мышц или для одного паттерна движения	Становая тяга – Румынская становая тяга – Кубковые приседания
Предварительное утомление	Вначале выполняется упражнения для утомления синергиста, а потом для основных движителей (например, трёхглавая мышца – жим лёжа)	Разгибания для трёхглавых мышц и отведения для средних дельтовидных перед жимом стоя
Комплексные подходы (потенциация путём постактивации)	Два упражнения выполняются последовательно; первое, позволяющее увеличить результат второго (повысить активацию двигательных единиц); после отдыха 1 – 3 минуты выполняется второе упражнение, направленное на развитие мощности.	Приседания – прыжки из приседа Румынская тяга – взятие на грудь с виса.